VAN DUN NAAR GESPIERD 7 JAAR NATUREL TRANSFORMATIE

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Luc van Loon, hoogleraar inspanningsfysiologie aan het Maastricht Universitair Medisch Centrum, is een van de meest invloedrijke experts van onze tijd in de studie van spiermetabolisme. Veel sportschoolbezoekers hebben moeite om vooruitgang te boeken bij het opbouwen van spieren en vragen zich af waarom dit gebeurt. Wang Loon heeft vrij eenvoudige principes ontwikkeld die u zullen helpen erachter te komen.

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Foto: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Principe 1. Besteed aandacht aan wat je eet

Zo banaal als de zin: "We zijn wat we eten", vormt het de basis van alle studie van het opbouwen en onderhouden van spieren. Om spiermassa te krijgen, moet u eiwitten in uw dieet hebben. Het is samengesteld uit aminozuren. Volgens een onderzoek van professor van Loon komt 55% van deze verbindingen binnen 5 uur na het eten in de bloedbaan terecht. Verder komt 20% terecht in de weefsels van skeletspieren en draagt ​​bij aan hun groei. Een paar uur na het eten wordt ongeveer 11% van de aminozuren onderdeel van de spier. De resterende 45% van het gegeten eiwit wordt niet opgenomen of opgenomen door de darmweefsels.

Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan het gehalte aan leucine, een aminozuur dat, figuurlijk gesproken, onze spieren stimuleert om te groeien door ze te signaleren. Een eiwitinname moet 700 tot 3000 mg leucine bevatten. De werkelijke hoeveelheid eiwit die u nodig heeft, kan verschillen afhankelijk van uw leeftijd, gewicht en doelen.

Het van Loon-team is van mening dat een maaltijd voor maximale spiergroei 0,25 g eiwit per kg lichaamsgewicht moet bevatten. als u een jonge atleet bent. Oudere volwassenen raden 0,40 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan om spieren op te bouwen.

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Wat doe je verkeerd? Top 5 beginnersfouten in de sportschool

Een fitnesstrainer legt uit welke fouten in de sportschool weggaan van sterke spieren.

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Hoe borsten op te pompen. 3 oefeningen die uw borstspieren pompen

De beste oefeningen die uw borstspieren krachtig maken. De trainer beveelt aan.

Principe 2. Het is belangrijk wanneer je eet

Dit aspect is vrij eenvoudig. Ten eerste is het het beste om uw dagelijkse eiwitinname in gelijke delen te verdelen op basis van het aantal maaltijden dat u eet. Maar bij de laatste maaltijd voor het slapengaan moet je wat meer eten - dit is de tweede conclusie waar Luc van Loon op kwam.

Tijdens het onderzoek stimuleerden de wetenschapper en zijn team de spiersynthese tijdens de slaap door 's nachts 40 g eiwit in de maag en via de nasopharynx te brengen. Het experiment was succesvol, maar voor spiergroei kun je je aan een zachtere regel houden: eet gewoon 30-40 g eiwit voordat je naar bed gaat.

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Foto : .com

Ten tweede wordt de meest effectieve maaltijd beschouwd als degene die volgt op het fysieketh activiteit. Dat wil zeggen, als u voor de maaltijd traint, worden de spieren gevoeliger voor eiwitsignalen. Bovendien zei professor van Loon in een artikel voor Arla Foods Ingredients: Als je vandaag traint, zal je lichaam de volgende dag beter reageren op het ontbijt.

Principe 3: meer eiwitvoordelen door activiteit

Als er weinig of geen activiteit is, worden spieren minder gevoelig voor eiwitten. Dit is de reden waarom oudere volwassenen meer eiwitten nodig hebben om spieren op te bouwen, aangezien veroudering de activiteit vermindert.

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Foto: dred.com

De wetenschapper concludeerde echter dat we niet gelijkmatig spiermassa verliezen. De snelste afname vindt plaats in een korte periode na de afname van de activiteit. Als u bijvoorbeeld praktisch inactief bent vanwege een blessure of ziekte, dan duurt het slechts een week voordat de spieren hun vroegere vorm verliezen.

Er is een uitweg uit dergelijke situaties. Zelfs een lichte spiercontractie, die optreedt als de patiënt zelf opstond en naar de eettafel ging en niet at terwijl hij in bed lag, verbetert de spiersynthese. En als u terugkeert naar constante fysieke activiteit, kan de spier in slechts 2 maanden worden hersteld.

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Hoe u goed kunt trainen in de fitnessruimte. Instructies voor beginners

Fitnesstrainer over wat te doen in de sportschool om resultaten te behalen.

4 eenvoudige regels om spieren op te bouwen en te behouden

Hoe biceps te bouwen. 3 oefeningen die je armen groot maken

Veel mannen willen mooie biceps, maar niet iedereen weet hoe ze dat moeten bereiken.

Principe 4: Kauw goed op je eten

In één onderzoek vergeleek Van Loon de efficiëntie van eiwitopname na rundergehakt met hele biefstuk. Ze hadden dezelfde hoeveelheid proteïne, maar de bottom line voor effectiviteit was anders. 6 uur na het eten, in het geval van gehakt, was het gehalte aan aminozuren in het bloed 61% en in het geval van biefstuk - 49%. Daarom is het belangrijk om goed op voedsel te kauwen.

Dit principe kan je ook helpen begrijpen waarom wei-eiwit zo populair is bij fitnessliefhebbers en effectief is na het sporten. Het bevat niet alleen essentiële aminozuren met een hoog leucinegehalte, maar wordt ook snel door het lichaam opgenomen.

SPIEREN BEHOUDEN BIJ DROOGTRAINEN | Pull Workout | Let's Get Shredded - Episode 2

Vorige post Waarom is de Old Spice-acteur nog steeds in vorm, ook al is hij in de vijftig?
Volgend bericht Smalle of brede greep: hoe trek je de horizontale balk omhoog?