3 TOP OEFENINGEN VOOR MOOIE, RONDE EN STERKE BILLEN! #TRAINMETJEVERSTAND #5

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

Dit weekend blijft het kampioenschap korte videotrainingssessies delen met abonnees op Instagram. Elke zaterdag en zondag publiceren we video's waarin instructeurs van het World Class fitnesscentrum een ​​verscheidenheid aan oefeningen voor thuis en in de sportschool laten zien. Blijf op de hoogte voor updates Wees in vorm, bewaar nuttige berichten en oefen regelmatig om uw doel te bereiken!

Vandaag analyseren we een training voor de billen, die u thuis kunt doen. Squats worden vaak gebruikt om in dit gebied te werken. Deze oefening is buitengewoon effectief, maar sommige amateursporters proberen het te vermijden. Samen met de World Class Triumph gym-supervisor Olga Andrianova , zoeken we uit waarom dit gebeurt en hoe we de onbeminde squat kunnen vervangen.

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

Foto: laga.com

Waarom houden sommige fitnessfans niet van squats?

Squats zijn een basisoefening en worden vaak niet gebruikt vanwege actief werk van het vooroppervlak van de dij, waardoor het volume toeneemt. Het is echter onmogelijk om alleen de billen lokaal te pompen - ze kunnen niet los van de achterkant van de dij en de stabilisator van de voorkant werken. In ieder geval worden de benen bij het proces betrokken, dus het is belangrijk om niet bang te zijn dat ze zullen groeien, en om precies de gluteusspier te leren voelen.

Het hangt ook af van de bewegingstechniek. Squats zijn de gebieden die het meest vatbaar zijn voor letsel - de onderrug en knieën. Als ze verkeerd worden gedaan, nemen ze vaak alle belasting op zich, en dit leidt tot complicaties.

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

Wat gebeurt er als je 100 squats doet elke dag?

Het video-experiment dat het Zweedse YouTube heeft opgeblazen.

Oefeningen die de bilspieren pompen zonder te hurken

Gelukkig, als jij ook hou niet van kraken, dan is het niet zo moeilijk om een ​​alternatief te vinden. Er zijn verschillende oefeningen die de bilspieren net zo effectief trainen. Om ze te voltooien, heb je minimale uitrusting nodig: een sportmat, halters of flessen water, een handdoek of kussen.

Voer elke oefening 20 keer uit in 5 sets. Rust tussen de sets - 30 seconden.

Back lunges met halters of flessen

Startpositie: staand, rug recht, handen naar beneden en met halters of waterflessen.

Stap achteruit met één voet en kniel neer. Het tweede been staat stil en dient altijd als ondersteuning - verwijder het niet en ontspan het niet. Keer langzaam terug naar de startpositie. Duw niet van achteren af ​​met uw staande been.

Onthoud dat de achterwaartse beweging begint bij het heupgewricht. Het bekken gaat schuin naar achteren, het lichaam helt iets naar voren, de rug blijft horizontaal. De onderrug en buikspieren zijn altijd gespannen. Schouders naar rechtsLenzen naar beneden en naar achteren, ze zijn in projectie op de boog van de voorvoet.

Het is erg belangrijk dat bij het buigen van beide benen de kniehoek 90 graden is.

Deadlift met halters of flessen

Uitgangshouding: staand, steun op de hielen en de buitenrand van de voet. De voeten zijn ongeveer de breedte van de heupgewrichten of iets smaller. Rug recht, handen naar beneden en met dumbbells of waterflessen.

Beweeg het bekken soepel naar achteren en kantel het lichaam naar voren. Voel de rek op de achterkant van de dij en bilspieren. Span het dan sterk aan en keer terug naar de uitgangspositie.

Buig of buig uw rug niet terwijl u naar beneden beweegt. De schouders zijn altijd verlaagd en bevinden zich precies boven de voeten, de onderrug is gefixeerd. Tijdens de oefening verandert de positie van het lichaam niet.
Wanneer het bekken naar achteren wordt getrokken, kunnen de benen een beetje buigen, maar niet veel - dit zijn geen squats.

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

Hoe blessures in de sportschool te voorkomen?

Trainer - over de belangrijkste oorzaken van blessures en oefeningen die moeten worden vermeden.

Glute bridge

Uitgangshouding: liggend, benen gebogen op de knieën en rustend op de grond op een afstand van ongeveer 60 cm van de billen, armen langs het lichaam. De voeten zijn iets breder dan het bekken, de knieën vallen niet naar binnen.

Til je bekken op tot een rechte lijn met je schouders, rustend op je hielen en schouders. Knijp bovenaan in je billen en laat jezelf geleidelijk op de grond zakken. Fixeer tijdens alle bewegingen het niveau van de rug en houd de schouderbladen omlaag.

Glute bridge op één been

Uitgangshouding: liggend , een been is gebogen bij de knie en rust met de hiel op de grond, het tweede wordt naar voren en omhoog gestrekt. Er zit een handdoek tussen je knieën.

Breng je bekken omhoog tot een rechte lijn met de schouders, rustend op een hiel en op de schouders. Knijp bovenaan in je billen en laat jezelf dan op de grond zakken. Het lichaam komt alleen omhoog door naar buiten te duwen door het bekken. De positie van de heupen en onderrug verandert niet tijdens de oefening. De schouderbladen worden naar beneden en naar achteren getrokken.

Terwijl het bekken omhoog beweegt, trekt u uw buik krachtig naar binnen om uw rug recht te houden. Er mogen geen buigingen zijn in de lijn van het lichaam.

Dij naar achteren leiden

Uitgangshouding: rust op de onderarmen en knie. Het zit precies onder het heupgewricht en de ellebogen onder de schoudergewrichten.

Trek uw dij naar achteren, alsof u met de hiel tegen het plafond duwt, totdat het de rechte lijn van het lichaam voortzet. Het kniegewricht blijft in een rechte hoek gebogen. Laat uw been naar achteren zakken, buig uw knie naar u toe ende vloer niet aanraken.

Het belangrijkste dat moet worden verholpen, is de onderrug. Er mag geen beweging naar boven of naar beneden in zitten. De pers houdt de rug stevig vast. De rechte lijn van de achterkant van het hoofd naar het heupgewricht verandert niet.

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

Kwalitatieve benadering: 5 oefeningen die je leren correct op te duwen

Een veelzijdige training voor beginners en mensen die hun techniek nog een keer willen aanscherpen.

Arcuate heupabductie

Startpositie: nadruk op de onderarmen en knie. Het bevindt zich precies onder het heupgewricht en de ellebogen - onder de schoudergewrichten. Het andere been is recht en licht opzij gebogen.

Arcuate dijabductie is een gecompliceerde versie van de vorige oefening. Til je rechte been van de grond en maak er een boogvormige beweging mee, alsof je een halve cirkel in de lucht trekt. Raak de grond aan met je tenen aan de andere kant.

Tijdens de boog mag er geen buiging in de onderrug zijn. Het lichaam is gefixeerd, de schouders worden naar beneden en naar achteren getrokken en de buikspieren zijn gespannen. Het been is altijd recht, de hiel strekt zich uit naar het plafond. De belasting is gelijkmatig verdeeld over de drie ankerpunten.

Squat: hoe doe je een goede squat en waarom is deze oefening zo belangrijk?

Vorige post Over het alternatief: hoe wordt koffie gemaakt met plantaardige melk anders?
Volgend bericht Het tegenovergestelde effect: schadelijke oefeningen voor de vrouwelijke figuur