3 TOP OEFENINGEN VOOR MOOIE, RONDE EN STERKE BILLEN! #TRAINMETJEVERSTAND #5

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

Onverwacht, maar waar: de billen alleen oppompen met behulp van squats en deadlifts zal niet werken. Toen trainer Bret Contreras in 2009 voor het eerst elektromyografie gebruikte tijdens de training om de activiteit van de bij het werk betrokken spieren te meten, kwam hij tot een aantal onverwachte conclusies. Het bleek volgens de trainer dat er in de fitnesswereld geen kennis was van hoe je de bilspieren snel en efficiënt kon oppompen.

Tijdens het experiment voerden de deelnemers verschillende oefeningen uit met losse gewichten, TRX-lussen, weerstandsbanden en speciale machines. Na verschillende trainingen heeft Contreras de belangrijkste indicatoren van welke spieren en hoeveel er betrokken zijn bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen ontlast en vergeleken. Het resultaat was onvoorspelbaar.

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

Foto: laga.com

Waarom deadlifts en klassiek Squats kunnen de bilspieren niet snel en efficiënt oppompen?

Deadlifts, lunges en squats worden uitgevoerd in een rechtopstaande positie, de beweging zelf vindt plaats door flexie en extensie van de heup. De spieren van de billen zijn echter het meest betrokken in een heel andere positie - tijdens de heuprug. Al deze oefeningen worden rechtop uitgevoerd en omvatten flexie en extensie van de heup.

Feit is dat abductie van de heuprug een natuurlijke beweging is voor een persoon. Het is sinds de geboorte regelmatig in ons leven aanwezig: tijdens het wandelen of joggen.

Wetenschappelijke benadering: de effectiviteit van oefeningen in cijfers

Bij heupextensie-oefeningen zijn ook de bilspieren betrokken, maar niet volledig. Laten we de betrokkenheid van de bilspieren tijdens inspanning vergelijken:

  • tijdens de deadlift worden de gluteale spieren geactiveerd voor 52%;
  • tijdens het hurken - 45%;
  • Heup-rugoefeningen zorgen voor meer dan 100% activering van de gluteusspieren;
  • heuplift zorgt voor 119% activering;
  • abductie van de heup terug op de knieën - 112%;
  • Gebogen benen naar achteren heffen - 111%.
Wetenschappelijk bewijs ondersteunt dit. Bestudeer een vergelijking van de elektromyografische activiteit van Gluteus Maximus, Biceps Femoris en Vastus Lateralis in de oefeningen van de Back Squat en Barbell Hip Thrust.

Voortbouwend op deze bevindingen stelde Contreras een effectief trainingsplan voor bilspieren voor, bestaande uit vier fasen. Hier zijn slechts enkele van de oefeningen die hij heeft opgenomen. Het complex duurt ongeveer 15-20 minuten per dag. Bent u het ermee eens dat dit niet veel is om uw figuur er perfect uit te laten zien?

Contreras Trainingsplan

Duur: Oefening voor 2-3 weken achter elkaar.

Voor de beste resultaten: stop niet met squats, lunges en deadlifts. Samen zorgt dit ervoor dat het visuele effect veel eerder merkbaar is. Doe deze klassieke oefeningenop de dagen van de benen, en het Contreras-complex om de billen te activeren en te ontwikkelen - op andere dagen.

Fase 1. Ontwikkeling van flexibiliteit van de buigspieren

Waarom? Tot volledig om de bilspieren te activeren, moet je de heupen openen en hiervoor moet je de flexibiliteit van de heupbuigers ontwikkelen.
Doel: Het strekken van de heupbuigers.
Hoe te doen # 1: blijf ongeveer een minuut in deze positie en wissel dan van been.

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

# 1

Foto: laga.com

Hoe te doen # 2: Kies een van de onderstaande oefeningen en doe twee sets van 10 statische wachtstanden van elk 5 seconden. De glute-bridge kan in vereenvoudigde vorm worden uitgevoerd, zonder speciale uitrusting (elastiekjes).

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

# 2

Foto: laga.com

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

# 2

Foto: laga.com

Fase 2. Hypertrofie van de gluteale spieren

Vervolgens gaan we verder met meer dynamische oefeningen: het been terug ontvoeren (foto 3) en abductie van de dij naar de zijkant (video). Ze zijn nodig om meer functionele spiermassa op te bouwen.

Hoe te doen # 3, # 4: Doe twee sets van 10-20 herhalingen.

5 oefeningen die je bilspieren beter pompen dan squats

# 3

Foto: laga.com

Fase 3. Krachtontwikkeling van de gluteale spieren

We blijven de gluteale spieren pompen met ons eigen gewicht of met een speciale fitness-elastische band.

Hoe het te doen: doe verschillende sets van oefeningen uit de video van vijf tot zes herhalingen met een beetje rust (10 seconden).

Fase 4. Ontwikkeling van kracht en snelheid

Test de kracht van de gluteale spieren en vergroot hun capaciteiten met de intensieve fase van de oefening.

Neem ten minste 20 minuten hardloopopwarming op in uw trainingsplan. Verhoog uw loopsnelheid geleidelijk bij elke training. Pauzeer tussen de lessen - vijf dagen.

Dag 1 Vier sprints van 100 meter op 80% van de maximale snelheid
Dag 2 Twee sprints van 100 meter op 90% van de maximale snelheid
Dag 3 Een sprint van 100 meter op topsnelheid
Dag 4 Maximale snelheid op 100 meter gedurende de gehele trainingsperiode

Nadat u de laatste fase van het trainingsplan onder de knie heeft, kunt u de oefeningen van alle onderdelen van het programma naar uw smaak variëren, op basis van uw eigen gevoelens en fysieke mogelijkheden.

Squat: hoe doe je een goede squat en waarom is deze oefening zo belangrijk?

Vorige post Voetbal detox: 11 sportnieuws, niet over het WK 2018
Volgend bericht Reebok. Mens worden: is het de moeite waard om bang te zijn als je nog niet eerder hebt meegedaan?