Arm workout ZONDER GEWICHTEN voor slanke en strakke armen

9 oefeningen zonder halter voor sterke, gespierde armen

Veel meisjes dromen van slanke, strakke armen, maar ze zijn bang om te trainen met halters of gewichten, omdat ze niet willen dat de spieren visueel in volume toenemen. Samen met de Amerikaanse fitnessblogger Sami Clark laten we armoefeningen zien zonder extra gewichten, waardoor de armen dunner en prominenter worden. Een groot pluspunt van zo'n training is dat het niet veel tijd kost, maar het zal niet alleen helpen om niet alleen de spieren van de armen te versterken, maar ook de buikspieren en de deltaspieren.

Sami Clark raadt aan om de oefeningen 45 seconden te doen met tussendoor een pauze van 15 seconden. Uit de inventaris heb je alleen een gymnastiekmat nodig.

Hoge plank met schouderaanrakingen

Uitgangspositie: Plank op gestrekte armen. De handen moeten recht onder de schouders zijn, de benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

Hoe het te doen?

Steek uw rechterhand op en raak uw linkerschouder aan. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met de andere hand. Houd uw buikspieren gespannen zodat er geen afbuiging in de rug is.

Heen en weer rollen op de ellebogen en de heupen draaien

Uitgangspositie: Plank op de ellebogen.

Hoe te doen?

Ga op uw tenen staan ​​en verplaats uw gewicht naar uw handen. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging twee keer. Draai in de plankpositie met je heupen - één in elke richting.

Wissel de oefeningen af: doe na twee rollen de draaiingen. Zorg ervoor dat het bekken horizontaal blijft en er geen doorbuiging is in de onderrug.

Bergbeklimmer

Startpositie: plank op gestrekte armen.

Hoe dit te doen?

Til een been van de grond en breng je knie naar je borst. Het lichaam moet in een rechte lijn staan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging met het andere been. Voer in een hoog tempo uit, alsof u op uw plaats rent, en houd uw buikspieren gespannen.

Laterale push-ups op één arm

Startpositie: liggend aan de rechterkant, benen 90 ° gebogen. Plaats uw rechterhand op uw linkerdij en ondersteun met uw andere hand zodat de linkerhand parallel is aan de rechterschouder. Beweeg uw ondersteunende hand niet van uw lichaam af.

Hoe het te doen?

Strek uw linkerarm bij de elleboog uit om van de vloer te komen. Voer de beweging soepel uit, zonder te schokken. Buig uw linkerarm bij de elleboog en keer terug naar de uitgangspositie.

Probeer de belasting op de arm over te brengen en ga niet omhoog met de laterale buikspieren. Herhaal na een pauze van 15 seconden de oefening aan de andere kant.

Superman met gestrekte armen

Startpositie: liggend op de wen met andere woorden, de armen zijn uit elkaar gespreid. Draai de handpalmen naar voren zodat de kleine vingers de grond raken.

Hoe het te doen?

Terwijl u de schouderspieren aanspant, tilt u beide armen tegelijkertijd van de grond. Keer terug naar de beginpositie. Breng uw hoofd en benen niet omhoog, de nek moet ontspannen zijn. Alleen handen werken.

Superman tijdens de vlucht

Uitgangshouding: liggend op zijn buik, handen op heupen, handpalmen omhoog.

Hoe te doen?

Breng uw gestrekte armen langs de zijkanten naar uw hoofd terwijl u de handpalmen naar beneden draait. Leid ze ook terug door de zijkanten, draai ze met de handpalmen omhoog en houd ze in gewicht boven de heupen. U kunt uw hoofd iets van de grond heffen, maar de nekspieren niet beknellen.

Superman

Uitgangshouding: liggend op zijn buik, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter zijn hoofd .

Hoe te doen?

Door uw rugspieren te belasten, tilt u het lichaam voorzichtig van de vloer. Keer terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat de bewegingen niet hard zijn en dat uw voeten op de grond blijven. Om de belasting op de armen en rug goed te verdelen, houdt u uw ellebogen duidelijk opzij.

Reverse push-ups en touch leg raises

Startpositie: zittend op de grond, knieën gebogen, voeten op schouderbreedte uit elkaar en tegen de grond gedrukt. Plaats uw handen iets wijder achter u dan uw schouders. Breng uw bekken omhoog met uw benen en armen zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt.

Hoe het te doen?

Buig uw ellebogen en laat het lichaam zakken. Probeer je heupen niet te veel te laten vallen. Strek uw armen en keer terug naar de vorige positie. Herhaal de beweging twee keer.

Til vanuit de startpositie uw linkerbeen en rechterarm op. Raak de voet aan met de borstel. Leg je arm en been terug op de grond. Herhaal de beweging met de andere hand. Afwisselende oefeningen: voer na twee omgekeerde push-ups de beenheffingen uit met een aanraking van de hand.

Knie-push-ups

Startpositie: liggend op de knieën. Armen op schouderbreedte uit elkaar, handen recht vooruit gericht.

Hoe het te doen?

Buig uw armen en laat uw lichaam bijna op de grond zakken. De ellebogen moeten langs het lichaam worden gericht. Sta op uw handen naar de startpositie. Zorg ervoor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt, er geen doorbuiging in de rug is en het bekken waterpas blijft.

Door deze reeks oefeningen meerdere keren per week uit te voeren, kunt u niet alleen uw armen dunner en sterker maken, maar ook uw houding verbeteren. Herhaal twee of drie sets achter elkaar na een pauze van 1 minuut om de intensiteit van uw training te verhogen.

Thuis workout armen (10 min): oefeningen voor je armen

Vorige post Het lichaam is als een ster. Beyoncé's billen en Nina Dobrev's middel trainen
Volgend bericht Een krokodiloefening die helpt om de buik strakker te maken en een dunne taille te bereiken