Deep Focus Music - 4 Hours of Ambient Study Music to Concentrate

Een kwalitatieve benadering: 5 oefeningen die u leren om pushups goed te doen

Zelfisolatie heeft zijn stempel op velen van ons gedrukt. Degenen die in die tijd probeerden zich in thuisfitness te storten en nu blijven sporten. Het is echter moeilijk om op internet een echt geschikte gids te vinden en niet iedereen heeft de mogelijkheid om advies in te winnen bij een trainer.

Daarom lanceert het kampioenschap, samen met de instructeurs van het netwerk van fitnesscentra World Class , videotraining voor huis en hal. Elk weekend verschijnen er korte video's op ons instagram, waarin professionals je laten zien welke oefeningen je moet kiezen, afhankelijk van je doelen, hoe je fouten in techniek kunt vermijden en een les correct kunt opbouwen. Blijf op de hoogte voor updates, bewaar nuttige berichten en doe mee om in vorm te blijven!

Een kwalitatieve benadering: 5 oefeningen die u leren om pushups goed te doen

Foto: laga.com

De eerste videotraining is gewijd aan push-ups - een populaire basisoefening. Het grijpt tegelijkertijd de borstspieren, triceps, deltaspieren en kernen aan.

Onervaren fitnessliefhebbers zullen waarschijnlijk niet in staat zijn om zelfs maar een paar herhalingen correct te voltooien vanwege een gebrek aan training of gebrek aan kracht. Daarom is het de moeite waard om te beginnen met lichtere oefeningen die u soepel naar volledige push-ups zullen leiden. De supervisor van de Triumph-sportschool van wereldklasse zal ons helpen ze te begrijpen Olga Andrianova .

Welke apparatuur is nodig voor training die leidt tot push-ups?

Minimale apparatuur is vereist voor training ... Doe je het thuis, dan heb je wat vrije ruimte in de kamer nodig, een vensterbank of een ander stabiel oppervlak van deze hoogte, een rubberen schokbreker en waterflessen. Als je in een sportschool bent, kun je van de apparatuur een halter, bank en medballs met een optimaal gewicht gebruiken.

Een kwalitatieve benadering: 5 oefeningen die u leren om pushups goed te doen

Hoe een sportschool uit te rusten thuis? De juiste uitrusting kiezen met een trainer

Eenvoudige uitrusting zal uw trainingen nog effectiever maken.

Oefeningen die u leren push-ups te doen

Stabilisatie met de bal of met flessen

Uitgangshouding: liggend op de grond of bank, schouders en schouderbladen ingedrukt. Armen gebogen bij de ellebogen, in de handpalmen van een medicijnbal of een fles water.

Hef je armen op met de schelpen omhoog, duw ze naar buiten en strek ze boven je borst. Keer dan terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw handen en ellebogen stabiel zijn, dat uw buikspieren gespannen zijn en dat uw hoofd zich in de normale positie bevindt. Behoud een natuurlijke afbuiging in de onderrug.

Staand persen met een schokdemper

Uitgangspositie: staand, armen open en gebogen bij de ellebogen, de schouderbladen en schouders worden naar beneden gebracht, de onderarmen zijn op borsthoogte parallel aan de vloer, de pers is gespannen. De handpalmen houden de handgrepen van de schokdemper vast, deze is aan de achterkant precies op borsthoogte bevestigd.

Strek uw armen voor uw borst, overwin de weerstand van de schokdemper, en keer dan terug naar de uitgangspositie. Het belangrijkste hierbij is om uw ellebogen altijd parallel aan de vloer te houden. Let ook op de stabilisatie van de handen en schouders. Het is erg belangrijk dat er geen doorbuiging in de onderrug is.

Voor een betere fixatie kunt u uw benen buigen. Als alles bij haar in orde is, kun je de oefening op rechte benen uitvoeren. Zorg ervoor dat het elastiek op de rug precies ter hoogte van de borst wordt vastgemaakt. Als je hem iets hoger of lager beweegt, moet je de handen en ellebogen meer stabiliseren om de bewegingen correct uit te voeren.

Push-ups vanaf de bar of vanuit de vensterbank

Uitgangshouding: staand, armen iets breder dan de schouders, handpalmen rustend op de vensterbank of bar net onder de borst. Het lichaam en de benen zijn recht. De onderrug en buikspieren zijn gespannen, de schouderbladen zijn naar het midden van de wervelkolom en omlaag gebracht.

Houd de positie van het lichaam vast, buig je ellebogen en laat je borst zakken naar de vensterbank of de bar. Keer dan voorzichtig terug naar de startpositie. Thuis kunt u push-ups doen, niet alleen vanaf de vensterbank, maar ook vanaf elk oppervlak dat zich net boven de taille bevindt - dit zal de oefening vergemakkelijken.

Een kwalitatieve benadering: 5 oefeningen die u leren om pushups goed te doen

Wat doe ik verkeerd? 5 veelgemaakte fouten bij push-ups

Vooruitgang laat je niet wachten als je van deze tekortkomingen af ​​bent.

Push-ups met rust onderaan

Uitgangshouding: nadruk op de knieën, de handen bevinden zich onder de schoudergewrichten en iets wijder uit elkaar dan de schouders, de schouderbladen worden naar elkaar toe gebracht. Het lichaam houdt een rechte lijn van de schouder door het bekken tot de knieën op de grond.

Buig je ellebogen, laat jezelf helemaal op de grond zakken en ontspan. Keer dan terug naar de startpositie. Het is belangrijk om het lichaam recht te houden: de borst en het bekken moeten tegelijkertijd van de vloer worden getild. Je hebt sterke buikspieren nodig om deze positie zonder een golf vast te houden. Als je een golf maakt, moet je de buikspieren en armen versterken.

Je moet jezelf soepel en gelijkmatig laten zakken, het bekken en de borst raken de grond. De schouders en het lichaam vormen een hoek van 45 graden. De schouders en schouderbladen worden altijd verlaagd en naar het midden van de wervelkolom gebracht. De schouders komen nooit tot aan de oren.

Knie-push-ups

Uitgangshouding: rust op de knieën, handen onder de schoudergewrichten en iets breder uit elkaar dan de schouders, de schouderbladen worden naar elkaar toe gebracht, de rug is recht, het lichaam zonder afbuiging. De blik is 10 cm naar voren gericht of duidelijk naar beneden.

Deze oefening komt dicht in de buurt van de gebruikelijke push-ups, die worden uitgevoerd op rechte benen, niet op de knieën. Houd het lichaam recht, buig uw ellebogen en laat uw borst zakkennaar de vloer. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Er mogen geen golvende bewegingen zijn tijdens de push-ups. De pers helpt altijd om zichzelf een beetje tegen het plafond te drukken. Wanneer u op uw knieën leunt, kruis uw benen dan niet: laat ze op de grond rusten of houd ze recht.

Voer elke oefening 15-20 keer uit, van 3 tot 5 sets.

Hoe vaak moet je de training herhalen?

Om push-ups te leren doen, moet je minstens 2-3 keer per week doen en ervoor zorgen dat de spieren de tijd hebben om volledig te herstellen. En vergeet niet dat als we 20 herhalingen doen, deze van goede kwaliteit moeten zijn. Als je begrijpt dat je er maar vijf efficiënt kunt doen, begin dan met vijf. Er is hier geen verplicht minimum. Het belangrijkste is om dit te doen om de werking van de spieren te voelen. Het is natuurlijk beter om het aantal herhalingen elke dag geleidelijk te verhogen.

Een kwalitatieve benadering: 5 oefeningen die u leren om pushups goed te doen

Meer is beter? Hoe bepaal je het gewicht en het aantal herhalingen

Zware of lichte dumbbells, 5 of 25 herhalingen - het hangt allemaal af van je doelen.

Ongemakkelijke gevoelens kunnen een fout aangeven

Push-ups zijn meer belastend voor de borstspieren, een beetje voor de schouders en triceps. U moet niet het gevoel hebben dat alleen uw handen werken. Ongemak in de onderrug geeft aan dat u de pers niet vasthoudt - u moet er hard aan werken.

Als uw nek begint te draaien, houdt u uw schouders niet naar beneden. Het is belangrijk om op te letten dat de schouders en schouderbladen naar beneden en naar achteren worden gebracht om de borstspier onder controle te houden. Een trekkend gevoel van onder de oksel tot het midden van de solar plexus wordt als normaal beschouwd.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

Vorige post Honderd kleding: wat gebeurt er als je traint in meerdere lagen sportkleding?
Volgend bericht Goed zitten: 5 oefeningen voor thuisstoeltraining