VITAL WEBINAR|| Hoe maak ik mijn thuistraining effectief?

Intensiteit toevoegen: een thuistraining zal uw buikspieren doen branden

Elk weekend wordt er korte videotraining voor verschillende spiergroepen gepubliceerd op het Championship Instagram-account. We hebben al oefeningen voor de billen met je gedeeld en een set die beginnende atleten leert pushen.

Intensiteit toevoegen: een thuistraining zal uw buikspieren doen branden

5 oefeningen die de billen niet pompen slechter dan squats

Basisoefening is niet leuk voor veel fitnessfans. We hebben een effectieve vervanging voor de squat gevonden.

Deze keer gaan we een hete buiktraining afbreken die je thuis kunt doen. Laten we maar zonder overdrijven zeggen: na deze oefeningen gaat de pers echt branden. De supervisor van de sportschool World Class Triumph Olga Andrianova helpt ons de juiste techniek te begrijpen.

Crunch of twisting

Startpositie: liggend op de grond, benen gebogen op de knieën, voeten rustend op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Handen bij de slapen, ellebogen naar de zijkanten gericht.

Til met inspanning van de buikspieren de schouders en schouderbladen naar de knieën op en keer terug naar de uitgangspositie. Ruk niet en til uw onderrug niet van de vloer - hij moet er stevig tegenaan worden gedrukt. De kin neigt altijd naar de borst, het hoofd is in één positie gefixeerd.

Diagonale plooi waarbij de andere hand het been raakt

Uitgangshouding: liggend op de grond. Een been is gebogen bij de knie, de voet rust op de grond, het andere is recht. De tegenoverliggende arm is boven het hoofd gestrekt.

Til je schouders, schouderbladen en arm van de grond. Til tegelijkertijd je been op en probeer met je hand je teen te bereiken, en keer dan terug naar de beginpositie. De lendenen zijn gefixeerd.

Diagonale verdraaiingen waarbij de tegenoverliggende elleboog de knie raakt

Startpositie: liggend op de grond. De heupen zijn opgetrokken en vormen een hoek van 90 graden met het bekken, de knieën zijn gebogen. Handen bij de slapen, ellebogen naar de zijkanten.

Til je schouders en schouderbladen van de grond, span je buikspieren stevig aan. Buig afwisselend en strek uw benen - stel u voor dat u op een fiets fietst. Tegelijkertijd ontvouw je het lichaam en strek je je elleboog naar de andere knie.

De onderrug wordt op dit moment tegen de grond gedrukt, de schouders zijn gefixeerd. Als u klikken in de gewrichten of pijn in de onderrug voelt, verklein dan het bewegingsbereik zodat er geen ongemak is.

Zaag

Uitgangshouding: liggend op de grond, benen gebogen op de knieën, voeten rusten op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Handen langs het lichaam.

Hef uw schouders op en schouderbladen. Strek uw rechte hand langzaam naar de voet vanaf de zijde met dezelfde naam, en herhaal de beweging met de andere hand. De onderrug wordt op dit moment op de grond gedruktkin - naar de borst is de pers onder spanning.

Zijplank

Uitgangshouding: aan de zijkant, rust op de onderarm en knie. De elleboog bevindt zich precies onder het schoudergewricht.

Verhogen heupen omhoog totdat ze een rechte lijn vormen met het lichaam. Plaats uw onderarm en knie op de grond. Bereik het plafond met uw vrije hand. Houd de positie een bepaalde tijd aan. Beweeg uw borst iets naar voren, trek uw schouders naar beneden en naar achteren. De plank heeft een rechte lijn die de achterkant van het hoofd, de borst, het bekken en de knie verbindt.

Als u de oefening gemakkelijk vanaf de knie kunt uitvoeren, strek dan uw steunbeen en behoud het evenwicht aan de buitenkant van de voet.

Gelijktijdige crunches

Uitgangshouding: liggend op de grond, benen gebogen op de knieën, voeten op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Handen bij de slapen, ellebogen naar de zijkanten gericht.

Scheur tegelijkertijd de schoudergordel, schouderbladen en voeten van de vloer. Strek je ellebogen richting je knieën en keer dan terug naar de beginpositie. Druk je onderrug stevig op de grond en fixeer de positie van je hoofd.

Strekken in de cobrahouding

Na een intensieve training op de buikspieren is het belangrijk om een ​​paar minuten te strekken. De cobra-houding helpt de spieren te ontspannen en te herstellen.

Uitgangshouding: liggend op zijn buik, benen gestrekt, armen gebogen onder de borst.

Strek je armen en til het lichaam voorzichtig op. Buig je rug, richt op de achterkant van je hoofd naar je benen. Til het bekken niet van de vloer. Houd je onderrug onder controle: er mag geen pijn in zitten. Als je niet kunt buigen zonder je bekken op te tillen, beweeg dan je armen een beetje naar voren zodat je de frontlinie van het lichaam voelt.

Hoe maak je je buikspiertraining effectiever?

Doe elke oefening 3-5 sets ... Het is belangrijk om een ​​korte pauze tussen hen in te lassen - niet meer dan 40 seconden. Op deze manier kunt u het meeste uit uw training halen.

Intensiteit toevoegen: een thuistraining zal uw buikspieren doen branden

Jagen op kubussen: waarom je niet elke dag buikspieren zou moeten doen

Het geval waarin buitensporige ijver geen assistent is.

Zorg ervoor dat u uw eigen gevoelens in de gaten houdt. Elk ongemak in de nek-, onderrug- of heupgewrichten suggereert dat het nodig is om het bewegingsbereik te veranderen. Een branderig gevoel in de pers wordt als normaal beschouwd.

En vergeet niet: het is onmogelijk om met één sport verlichting te bereiken. Voeg het juiste dieet en een gevestigde dagelijkse routine toe aan regelmatige lichaamsbeweging, creëer een optimaal calorietekort om lichaamsvet te verminderen, en buikspieren laten je niet wachten.

Thuis Buikspieren Trainen - Buikspieroefeningen met een Trainer!

Vorige post Een meter met een dop of een reus? De hoogte van beroemde atleten raden
Volgend bericht Over het alternatief: hoe wordt koffie gemaakt met plantaardige melk anders?