Thuis Workout Buik, Billen en Benen!

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Thuistrainingen zijn een geweldig alternatief voor sportschooltrainingen als je niet genoeg tijd of zin hebt om daar te komen. Maar om een ​​dergelijke training resultaten te laten opleveren, moet u zich er van tevoren op voorbereiden, rekening houden met alle nuances en een speciaal programma opstellen. Dit zal discipline ontwikkelen en een merkbaar effect bereiken.

Door thuis te trainen, kunt u tegelijkertijd het hele lichaam trainen of u concentreren op een specifieke spiergroep - dit is niet minder nuttig. Samen met een voedingstrainer, afgestudeerd aan de Academie voor Bodybuilding en Fitness Anna Kulikova , hebben we een reeks oefeningen voorbereid die u zullen helpen uw benen en billen te pompen.

Hoe kunt u thuis trainen?

Iedereen die thuis sport, wil toch het beste uit dit bedrijf halen. Om buiten de sportschool te trainen om zo effectief mogelijk te zijn, raadt de coach je aan om je aan een paar eenvoudige regels te houden.

Vergeet warming-up en cooling-down niet

Elke training, zonder uitzondering, moet beginnen met een warming-up opwarmen en eindigen met een volledige lichaamsstretch. Dit zal u helpen uw spieren correct te ontwikkelen en het risico op blessures te verkleinen.

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Foto: dred.com

Draag sneakers

Ja, zelfs thuis. Oefen altijd met schoenen! U kunt niet op blote voeten in een appartement trainen - dit kan gemakkelijk uw gewrichten beschadigen.

Houd uw maaltijden bij

Probeer ten minste een uur voor de training niet te eten, anders kunt u last krijgen van spijsverteringsproblemen. Geef de voorkeur aan een portie lange koolhydraten 1,5-2 uur voor het sporten: dit geeft je een energieboost. Eet eiwit + koolhydraten een half uur na de training. Bijvoorbeeld cottage cheese met honing, fruit.

Let op de water-zoutbalans

Drink 20 minuten voor de training een glas water. Les je dorst elke tien minuten tijdens de sessie, maar in kleine slokjes. Na de training - nog een vol glas water.

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Heel lichaam in 30 minuten. Effectieve training thuis

Slechts vier eenvoudige oefeningen die geweldig werken voor verschillende spiergroepen.

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Wanneer kun je water drinken: voor, na of bij de maaltijd?

Hier leest u hoe u uw alcoholgebruik in evenwicht houdt en waarom het belangrijk is.

Welke apparatuur heeft u nodig om thuis te trainen?

Sommige oefeningen hebben halters nodig. Als je ze niet hebt, vul dan plastic flessen van 1-1,5 liter met water.

Gebruik meubels als handig hulpmiddel om op te leunen. Een tafel, kledingkast met planken, een fauteuil of een ander object dat comfortabel is om uw voeten of handen op te zetten, is handig om uw benen te strekken of te zwaaien. De stoel is bijna een universeel oefenapparaat. Het wordt gebruikt om omgekeerde push-ups, hyperextensie en verschillende oefeningen voor de billen uit te voeren.

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Foto: laga.com

Hoeveel keer per week moet je trainen?

Drie of vier trainingen per week - het optimale schema voor zowel beginnende als gevorderde sportliefhebbers. Volgens zo'n schema hebben je spieren de tijd om te herstellen tussen de sessies door, en training lijkt geen dagelijkse taak. Bijgevolg neemt de kans dat je begint te ontwijken en een excuus zoekt om de les over te slaan aanzienlijk af.

Als je denkt dat je met dagelijkse training een sneller effect kunt bereiken, dan heb je het mis. Door elke dag met volledige toewijding te sporten, voelt u zich binnen een week als een geperste citroen, maximaal twee weken.

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Minimale kosten. Afvallen door te trainen zonder apparatuur

Twee jaar geleden woog Sasha Selivanov 113 kilogram en was ze bang om te hurken.

Vijf effectieve oefeningen voor de benen en billen

Dynamische zijplank met knie-extensie

Uitgangspositie: Zijplank op de vloer met ondersteuning op de knie en onderarm, benen gebogen, tenen gesloten.

Hef je billen op en spreid tegelijkertijd je benen op de knieën. Laat vervolgens uw bekken weer zakken zonder de grond te raken en breng uw knieën samen. Tijdens de oefening moet uw lichaam gespannen zijn - ontspan de spieren niet. Je kunt jezelf verzekeren met je andere hand, terwijl je tegen de grond leunt.

Glute-brug met afwisselende beenverhogingen

Uitgangshouding: schoudersteun op de bank, benen gebogen op de knieën, armen voor de borst.

Til je bekken op en knijp in je billen. Til tegelijkertijd een been van de vloer en til het op, waarbij u het gebogen op de knie laat. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging, alleen met het andere been.

Stappen opzij met hurken

Uitgangshouding: staand met de voeten bij elkaar

Maak een brede stap opzij en laat tegelijkertijd je bekken zakken. Stap uit de squat naar de startpositie en herhaal de beweging op het andere been. Houd je armen voor je terwijl je hurkt en houd je rug recht.

Het been naar de zijkant leiden terwijl het hangt

Startpositie: rust op de ellebogen en knie.

Hef een achterbeen en rechtzetten. Leg het opzij, houd het recht, houd het een seconde in deze positie en keer terug naar de uitgangspositie. Probeer uw been niet onder het bekkenniveau te laten zakken en de spieren te ontspannen.

Aan de zijkant de elleboog naar de knie draaien

Uitgangshouding: liggend op de zijkant, met nadruk op de onderarm, het steunbeen gebogen.

Hef uw been en arm op, strekVind ze. Breng ze dan samen zodat de elleboog de knie raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

De coach antwoordt: hoe word je een jock zonder de deur uit te gaan?

Hoe rust je een homegym uit en hoeveel kost het.

Een effectieve set oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Buit als Kim: hoe pomp je zulke billen op?

Is het realistisch om de vormen te hurken, hoe is het met Kim Kardashian? De coach antwoordt.

Workout: binnenkant dijbenen

Vorige post Vriendin Hulk: hoe een van de meest gespierde vrouwelijke bodybuilders eruit ziet
Volgend bericht Bigorexia, of het Adonis-complex: hoe niet te pompen in de sportschool