Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Thuistrainingen uitzoeken samen met de Championship-expert, wellnesscoach Andrey Semeshov.

Onlangs las ik een brief van de eigenaar van een netwerk van regionale fitnessclubs aan mijn medewerkers die een hele maand bleven zonder inkomsten. En de algehele boodschap is verrassend erg optimistisch. Over een maand, als de quarantaine voorbij is, komt er een golf van nieuwe klanten naar de centra. Inderdaad, toen ze in gevangenschap waren beland, realiseerden velen zich plotseling dat er geen leven meer was zonder fitheid. In winkels met vuur vind je overdag geen mini-simulatoren, dumbbells en elastiekjes. Of het prijskaartje vloog als een gember de ruimte in.

Voor degenen die hun eerste stappen in de wereld van lichamelijke opvoeding zetten, is een minimale set apparatuur voldoende: fitness-elastiekjes of dezelfde bidons. Het is moeilijk om de vele trainingsmogelijkheden op internet te ontwijken, en sociale netwerken barsten er letterlijk uit. Om het lichaam vertrouwd te maken met stress is dit meer dan voldoende. En daar, ziet u, wordt de isolatie geannuleerd, worden fitnesscentra geopend en kunt u naar het volgende niveau gaan.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Foto: laga. com

Maar voor degenen die verliefd zijn geworden op krachttraining vóór dit hele verhaal, is het moeilijker. Het lijkt misschien dat het zonder een halterrij, een halter met een stel pannenkoeken en verschillende simulatoren niet mogelijk is om een ​​volledige training te regelen. Het ergste dat in een dergelijke situatie kan worden gedaan, is accepteren en wachten op het einde van de epidemie, liggend op de bank. Omdat in slechts 10-14 dagen alle spieren die met zoveel moeite zijn getraind, geleidelijk aan kracht en volume beginnen te verliezen.

Voor mij persoonlijk is deze optie per definitie onaanvaardbaar, dus we komen eruit! Ik stel bijvoorbeeld voor om de borstspieren en triceps te trainen, en niet voor de show, maar zodat het niet slechter is dan in de sportschool.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Geen paniek. Hoe je jezelf kunt beschermen tegen coronavirus

Regels die iedereen zou moeten kennen.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

De coach antwoordt: hoe je overdag actief kunt blijven in zelfisolatie in een appartement

Een paar life-hacks die je zullen helpen in vorm te blijven, zelfs zonder intensieve training.

We zullen moeten uitkijken: wat te kopen voor thuistraining

Natuurlijk kun je helemaal niet zonder inventaris. Spieren voor hypertrofie hebben een belasting nodig van ten minste 25-30% van het maximum van één herhaling. Als u bijvoorbeeld in buikligging een halter van 100 kg knijpt voor één herhaling, dan moet het minimumgewicht voor verschillende gewichten 25-30 kg zijn. Het is duidelijk dat hoe beter je fysieke conditie is, hoe hoger de vereisten voor het minimale thuistenue. Maar je kunt uit elke situatie komen met behulp van de methoden van voorlopige vermoeidheid of door oefeningen te combineren.

In mijn arsenaal zijn er gewichten voor 16, 24, 32 kg. Ik raad je aan om een ​​inklapbare drie-in-één-versie aan te schaffen als je deze in de uitverkoop vindt. En ook een set fitness-elastiekjes en een gewoon stuk tourniquet. Ter vergelijking: slaafHet gewicht van de bankdrukken varieert van 100 kg (15 herhalingen) tot 140 kg (2-3 herhalingen). Op basis hiervan kunt u inschatten welke set gewichten voor thuistraining voldoende voor u zal zijn.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Foto: laga.com

Als u alles in een winkel koopt, kunt u binnen een paar duizend roebel blijven. Zoek bij vrienden of op sites waar gebruikte inventaris wordt doorverkocht. Ik ben het ermee eens, niet erg budgettair, maar er is een kans dat je de smaak te pakken krijgt en in de toekomst helemaal niet meer naar de sportschool gaat. Of je kunt de uitrusting meenemen naar de datsja en daar oefenen.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

20 dingen voor sporten van AliExpress zijn goedkoper dan 200 roebel

Wat je nodig hebt om te sporten is niet altijd duur.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Zeer mannelijke training. Hoe sterke en massieve armen te bouwen

Oefeningen die gemakkelijk thuis te doen zijn. Maar ze verliezen hun effectiviteit niet.

Oefeningen voor de borstspieren en triceps

Push-ups met extra ondersteuning onder de hand

Aantal benaderingen: 2- 4.
Herhalingen: 15 of meer.
Rust tussen sets: 1 minuut of meer.

Ik vind het prettig om de handvatten vast te pakken kettlebells, maar je kunt net zo goed een paar boeken van dezelfde hoogte onder elke hand leggen. Dit zal de borstspieren verder strekken.

In de bovenste fase hoeft u uw armen bij de ellebooggewrichten niet te strekken. Of, zoals ze zeggen, steek je ellebogen erin. Het is voldoende om een ​​beweging uit te voeren in 2/3 van de amplitude. Daarom concentreren we ons op het nauwkeurig werken met de spieren van de borst, waardoor de belasting van de triceps wordt verminderd.

De eerlijke seks kan beginnen met de optie van push-ups vanaf de knieën als de klassieker te zwaar is.

Aantal sets: 3.
Herhalingen: 10-15.
Rust tussen sets: 1 minuut of meer.

Oefening die kan worden gedaan in de sportschool met halters, en in de vlindersimulator en in de crossover. Thuis hebben we zo'n variatie verstoken, maar de spieren zullen niet eens weten of we dit op de grond doen of op een dure bank die met natuurlijk leer is bekleed. Het zal moeilijk zijn - er zal een effect zijn. Dat is wat we nodig hebben.

Bankdrukken

Aantal sets: 3.
Herhalingen: 6-12.
Rust tussen sets: 2 minuten of meer.

De meest populaire basisoefening, waarmee velen beginnen met trainen. We hebben een beperkt aantal gewichten, dus we zetten het op de derde plaats, omdat we de beoogde spiergroep al redelijk hebben uitgewerkt.

Je kunt opties vinden wanneer ikt onder de rug van een roller of imiteer een bankdrukken met een kruk. Het doel is duidelijk - om de amplitude te vergroten. Ik beschouw dergelijke variaties echter als potentieel traumatisch. Vooral gezien het feit dat we een heel behoorlijk gewicht proberen te gebruiken.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Geen paniek. Hoe je jezelf kunt beschermen tegen het coronavirus

Regels die iedereen zou moeten kennen.

Gebogen over push-ups

Aantal benaderingen: 2-3.
Herhalingen: tot mislukking.
Rust tussen sets: 45 seconden tot 1,5 minuut.

Het werk van de borstspieren voltooien , waar we begonnen - push-ups. Maar nu veranderen we de hoek van de last enigszins en gooien we onze benen op de steun. Anders doen we alles hetzelfde. We werken niet met volledige amplitude, waardoor de ellebogen licht gebogen blijven in de bovenste fase van de beweging.

Meisjes kunnen push-ups uitvoeren vanuit een hoge ondersteuning in plaats van deze oefening. Bijvoorbeeld vanuit de vensterbank. Laat de hoek compleet anders zijn, maar dit heeft geen invloed op de kwaliteit van spierarbeid. Maar dergelijke push-ups zullen veel gemakkelijker zijn. Dan kun je de eerste optie proberen.

Franse bankdrukken

Aantal sets: 3.
Herhalingen: 8-15.
Rust tussen sets: vanaf 1 minuut.

Ook al probeerden we de triceps te redden van de belasting, zodat de spieren van de borst meer kregen, het werkte nog steeds behoorlijk. Daarom is het logisch om het af te maken, zoals ze zeggen, met een Franse bankdrukken.

Verlenging van de arm van achter het hoofd

Sets: 2-4.
Herhalingen: tot mislukking.
Rust tussen de sets: van 45 seconden tot 1,5 minuut.

Eindelijk is het tijd om naar fitness-elastiekjes of een tourniquet te gaan. Aan het einde van de training is constante spanning in de doelspier erg handig.

De volledige versie van de training met commentaar van Andrey Semeshov is te zien in de video.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Sterke armen en rug. Eenvoudige en effectieve dumbbell-oefeningen

Een training voor wie snel resultaat wil. Bonus - opgepompte billen.

Effectieve thuistraining met minimale inventaris. Nivellering is niet erger dan in de hal

Een effectieve reeks oefeningen voor de benen en billen. Spieren zullen verbranden

Het kan gemakkelijk thuis worden gedaan en met regelmatige lichaamsbeweging bereikt u het gewenste resultaat.

Vorige post Efimova liet zien hoe je het zwembad thuis kunt vervangen en in zelfisolatie fit kunt blijven
Volgend bericht Schoonheid van Rusland - 2010 won overgewicht en kreeg weer vorm. Hoe heeft Dasha het gedaan?