29 BEVREDIGENDE LICHAAMSHACKS DIE U MOET WETEN

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

De zon verschijnt nu vaker, en daarmee het verlangen om meer te bewegen. Tijd voor hard trainen! Bovendien herinnert ieder van ons zich het komende zomerseizoen. Het is tijd om zelfverzekerd toe te slaan op alle probleemgebieden. Samen met de trainers van Booster Workout studio hebben we voor u een aantal handige functionele oefeningen geselecteerd die u zelfs thuis kunt uitvoeren.

Benodigde apparatuur:

  • TRX-loops (uitgifteprijs: vanaf 1500 roebel);
  • riemvergroter (uitgifteprijs: vanaf 1000 roebel).

Trainingstips: Train in een hoog tempo met minimaal 15 seconden rust. Leg 3-4 ronden af ​​met een pauze van 1-2 minuten. U moet 12-20 keer herhalingen berekenen ten opzichte van uw conditie.

Buikspieren

Draaien in TRX is een oefening die, ondanks een sterke belasting van de schuine spieren, er niet toe doet belast de onderkant van de musculus rectus abdominis sterk.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Vouw TRX in - ga rechtop staan, armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Span je rompspieren aan en breng je knieën naar je schouders. Wanneer uw knieën direct onder uw borst zijn, pauzeert u en keert u de beweging om.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Lichaam verandert.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship ”

Aangepaste zijplank (lager en hoger dijbeen).

Ga op uw linkerzij liggen en zet uw benen vast in de TRX-lussen. Steek uw rechterhand op voor evenwicht. Til je heupen van de grond. Blijf 30-60 seconden in deze positie.

Actieve belasting: stabilisatorspieren, schuine buikspieren.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Terug

Pull-ups op de bar.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Voorovergebogen rij met rubber.

Hoe kies je een tape? Een cushion tape is een soort expander. Het wordt een fitness-elastische band, rubberen band, tourniquet-band, rubberen buffer of expanderband genoemd. Het elastiek heeft verschillende weerstandsniveaus. Het is onderverdeeld in vier moeilijkheidsgraden. Elk van de vier niveaus heeft een specifieke kleur:

  • Het eerste niveau is het laagste - geel;
  • Tweede niveau - licht (rood);
  • De derde heeft een gemiddeld weerstandsniveau. Het is ontworpen voor meer ervaren atleten en is meestal groen geverfd;
  • Het blauwe elastiek heeft de maximale weerstand, het is ontworpen voor professionals.
Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Handen

Omgekeerde push-ups ot opstapplatforms.

Zet twee banken op beenlengte op. Draai je rug naar een van hen en plaats je handen (grijp op schouderbreedte uit elkaar) op de rand, gooi je benen over de andere. Je voeten mogen niet diep op de bank (opstapplatform) staan, je hoeft ze alleen op de rand te zetten. Dit is de startpositie. Terwijl je inademt, begin je langzaam naar beneden te slepen en je ellebogen te buigen. Laat uw achterwerk zakken tot een positie waarbij uw schouders niet parallel zijn met de vloer (hoek van 90 graden). Houd uw ellebogen recht en trek ze niet te ver uit elkaar.

Actieve belasting: triceps.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov," Championship "

Voorkant aansnijden tot aan de kin met rubber.

Actieve belasting : deltaspieren van de armen.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Lent terug naar TRX met de armen naar voren.

Actieve belasting: gelijktijdige training van de spieren van de benen en armen.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Benen

Glute bridge op één been.

De bekkenlift op één been is een eenvoudige oefening die voornamelijk de quadriceps en bilspieren omvat. Zowel buikspieren als rug zijn echter aan het werk. Ga op de grond liggen en til tegelijkertijd uw bekken en gestrekte been op tot de maximale compressie van de billen. Na een tweede adempauze, laat je je bekken zakken, maar raak de grond niet aan en herhaal.

Actieve belasting: geïsoleerde studie van de bilspieren en hamstring.

Voorbereiding op de zomer: 10 effectieve oefeningen voor probleemgebieden

Foto: Anton Ukhanov," Championship "

Als je in deze modus traint, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten. Voeg cardio toe voor een sneller effect.

Focus op wat WEL kan | Effectieve Thuis Training

Vorige post Alles naar de start: Triathlon Competitie Kalender
Volgend bericht Superfoods: wat te eten om gezond te zijn?