Halve marathon: een paar tips van een hardloopkampioen in één adem

Begin juni vond er een race plaats van het kampioenschap en de wereldklasse, waarmee de XVIII zomerspelen werden geopend, genoemd naar Dmitry Zhirnov. We spraken met Sergey Shelapugin - de winnaar van de halve marathon (afstand 21,1 km) - over hoe we ons op dergelijke races moesten voorbereiden, wat we moesten vermijden, en ontdekten ook dat het nooit te laat is om te beginnen met hardlopen, en we leerden welke hardloopdoelen Sergey voor zichzelf stelt voor de nabije toekomst.

Halve marathon: een paar tips van een hardloopkampioen in één adem

Foto: Yulia Kovalenko, kampioenschap

- Hoe laat is het vandaag?
- Vandaag: 1 uur 14 minuten en 40 seconden.

- Is dit je persoonlijk record?
- Nee, persoonlijk record is 1 uur en 10 minuten. Nu moeten we streven naar snelle seconden ( lacht ).

- Hoe voelt het na de race? Hoe gemakkelijk of moeilijk was de afstand?
- De afstand is moeilijk. Waarom: ten eerste rende ik alleen, er was geen leider om te volgen. Daarom besloot ik meteen dat ik alleen zou rennen, aan de pols zou werken. Dit is mijn eerste start van het seizoen, dus het was nodig om correct te ontbinden, om de afstand te voelen. Na 15 kilometer begon ik te werken, vol te houden. De afstand, ik herhaal, is moeilijk: er zijn veel ups, bochten van 90 graden, tegemoetkomende hardlopers - je moet inhalen, er energie aan besteden. De gemiddelde tijd op de afstand was 3 minuten 32 seconden per kilometer.

- Hoe lang loop je al? Laten we een korte rondleiding door uw hardloopgeschiedenis nemen.
- Ik begon op 18-jarige leeftijd. Toen ik het eerste jaar bij het instituut was gekomen, ontdekte ik dat ze een groep aan het rekruteren waren in de atletiekafdeling en gingen studeren. Sindsdien zijn er 11 jaar verstreken - dit is wat ik heb bereikt: de kampioen van Rusland in militaire triatlon, herhaaldelijk winnaar van volledig Russische en regionale competities in atletiek, evenals in militaire allround ( glimlacht ).

- Hoe lang bereid je je al voor op de halve marathon?
- Toen ik erachter kwam dat er games zullen zijn, begon ik over ongeveer twee maanden het volume te leggen, om te rennen - je moet je werkdag zeer bekwaam plannen.

- Hoe heb je je voorbereid?
- Rekening houdend met het zeven uur durende vijfdaagse schema, moet je om zes uur 's ochtends opstaan ​​en je eerste hardlooptraining doen. Laten we zeggen dat dit 8-10 kilometer is, en over een week is het al een pluspunt voor 60 kilometer voor het volume van de week. Dat wil zeggen, je hebt 's ochtends 8 gelopen en' s avonds het belangrijkste werk gedaan - 15 kilometer. Dus het blijkt dat je 22-23 km per dag, een week hebt, in zes dagen krijg je 130-140 km.

Halve marathon: een paar tips van een hardloopkampioen in één adem

Foto: Yulia Kovalenko, kampioenschap

- Wat is het moeilijkst voor jou in een halve marathon ?
- Nou, voor mij zijn deze afstanden in principe moeilijk, want ik heb me altijd gespecialiseerd in korte afstanden. Ik moet weer opbouwen, mijn lichaam ondergaat veranderingen, speciaal werk is al begonnen, zo'n worsteling met lactaat begint: er wordt melkzuur aangemaakt, mijn lichaam begint het te verwerken. Maar ik doeIk denk dat ik in de loop van de jaren alleen maar vaart zal krijgen.

- Wat is moeilijker voor jou - fysiek of psychologisch overwinnen, het zoeken naar motivatie?
- Ik heb het trainingsproces zelf altijd leuk gevonden, jij je put jezelf uit, je gaat naar een bepaald doel. Maar ik probeer zodat het doel geen bezit van mij neemt, dat wil zeggen, ik doe alles in een opwelling, naar believen. Ik dwing mezelf niet. Ik geloof dat je in harmonie moet zijn met jezelf, met de wereld, met anderen - dit is het allerbelangrijkste.

- Welke geheimen heb je om zulke afstanden te overbruggen, enkele life-hacks die je kunt delen?
- Je moet lange afstanden altijd zo vers mogelijk benaderen. Dit is geen sprint, dit is geen gemiddelde afstand waar je grofweg de hele nacht kan overslaan ( lacht ). Het is twee dagen nodig om de maximale rust te doen, een soort herstelprocedures. Eet waarschijnlijk meer alkalische voedingsmiddelen, citrusvruchten, verse groenten, fruit, kruiden. Drink veel kwaliteitswater, schoon en gezond. En natuurlijk is een gezonde slaap het allerbelangrijkste. Dat wil zeggen, ga in de vroege uurtjes naar bed. Om 10 uur al, om 11 uur maximum moet je naar bed, omdat het zenuwstelsel - alles is eraan verbonden - hersteld is van tien tot twee uur 's ochtends. Vergeet fysieke training niet, dat wil zeggen, zorg ervoor dat u allerlei soorten oefeningen gebruikt om uw lichaam op te pompen.

- Welk advies kunt u, naast al het bovenstaande, voor degenen die zich willen voorbereiden op hun eerste halve marathon?
- Luister naar je coach, luister naar jezelf, je lichaam, voel de reactie. Als je vandaag 20 moet rennen, maar je wilt het niet, dan moet je op de een of andere manier nadenken, misschien deze training onderbreken, opbreken. Moeilijke 20 - run 10. Het belangrijkste is om in harmonie te zijn met jezelf, met je lichaam.

Halve marathon: een paar tips van een hardloopkampioen in één adem

Foto: Yulia Kovalenko, Championship

- Wat zou je niet aanraden om te doen?

- Misschien snel beginnen op een lange afstand. Je moet rennen volgens de pols, om te voelen. Begin snel, eindig snel. U moet correct uitzetten, uw benen voelen.

- Wat zijn uw plannen voor de nabije toekomst? Gaat u enkele afstanden overwinnen, misschien nieuwe?
- Ja, het is een marathon. World Class is ook de officiële sponsor van de race in Sochi: IronStar 226 wordt gehouden op 22 september, waar ik met mijn team zal debuteren in de marathon. Dit is Yuri Levinzon, het onweer van wielerwedstrijden in Moskou, onze zwemster Christina Grinberg. Ze zal 3 km 860 m zwemmen. We zullen zo'n estafette hebben. Dit is mijn eerste marathonafstand.

- Ben je begonnen met de voorbereiding?
- Ja, in feite is deze tussenstart een indicatie van mijn bereidheid in de toekomst. Er is een bepaalde formule waarbij je ongeveer 1 uur en 15 minuten aan dit resultaat in de helft kunt optellen, en dit wordt mijn huidige resultaat in de marathon. Dat wil zeggen, ongeveer 2 uur en 35 minuten is mijn huidige paraatheid.

Vorige post Wil je er heen: hotel met panoramisch uitzicht op het noorderlicht
Volgend bericht Ja of nee: is het mogelijk om je op een loopband voor te bereiden op een marathon?