5 Running Tips for Beginners 🏃 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning

Halve marathonparcours. Hoe bereid je je voor op de eerste race?

De vorige keer hadden we het over de voorbereiding op een marathonafstand.

Halve marathonparcours. Hoe bereid je je voor op de eerste race?

Mijn eerste marathon: 20 weken voorbereiding

Trainingsplan ter voorbereiding op 42 km 195 m.

Als je naar het programma keek en het begreep: nee jongens, wat een marathon, hou je me voor de gek? Hier zou ik graag de helft willen uitvoeren! Vandaag publiceren we het voorbereidingsprogramma voor de halve marathon speciaal voor jou!

Basisregels voor het voorbereiden van een run

● Voor het hardlopen heb je een warming-up van 15 minuten nodig, na een binnen 10 minuten;
● Optimale frequentie: 3-4 trainingen per week;
● We combineren en wisselen de belasting af: intervaltraining voor de ontwikkeling van snelheid, tempolopen, lang joggen, trainen in de sportschool of buitenshuis voor alle spiergroepen;
● We verhogen het wekelijkse volume geleidelijk, niet meer dan 10% van de totale afstand;
● U kunt het tempo berekenen met de online looptempo-calculator, maar het belangrijkste referentiepunt is uw welzijn;
● Vergeet rust- en hersteltijd niet.

Wanneer moet u beginnen met de voorbereiding?

De optimale voorbereidingstijd voor de halve marathon is 16 weken, het minimum is 8 weken.

Belangrijk: het programma is niet bedoeld voor beginners. U moet gemiddeld 8-10 km per training hardlopen om er zeker van te zijn dat uw lichaam klaar is voor de geplande belasting van 21,1 km.

Trainingsplan halve marathon

maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag
1e week Intervaltraining: 12 x 400 m, rust tussen intervallen van 90 seconden Tempo-training: lichte hardloopsessie van 3 km
5 km met 10 km-tempo
Lichte hardloopsessie van 1,5 km
Training Lange termijn - 12 km in een tempo van 21 km + 23 seconden
2e week Intervaltraining: ladder heen en weer 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, rust - 400 m joggen Tempo-training: 1,5 km lichte run
8 km met 10 km tempo
1,5 km lichte run
Training Lange termijn - 14 km in een tempo van 21 km + 13 seconden
3e week Intervaltraining: 6x 800m, rust 90 seconden Tempo-training: lichte run 3 km
5 km met een tempo van 5 km
Lichte run 1,5 km
Training Lange afstand - 16 km in een rustig, comfortabel tempo
4e week Intervaltraining: 5 x 1000 m, rust 400 m joggen Intervalvlas training: 5 keer 1000 m, rust - 400 m joggen Training Lange hardloopsessie - 14 km in een tempo van 21 km + 13 seconden
5e week Intervaltraining: 3 x 1600m, rust 60 sec Tempo-training: 1,5 km lichte run
10 km met 21 km tempo
1,5 km lichte run
Training Lange termijn - 18 km in een tempo van 21 km + 19 seconden
6e week Intervaltraining: 2x 1200m, 4x 800m, rust 2 minuten Tempo-training: 1,5 km lichte run
3 km met 10 km-tempo
1,5 km lichte run
3 km met 5 km-tempo
1,5 km lichte run
Training 16 km lange hardloopsessie met een tempo van 21 km + 13 seconden
7e week Intervaltraining: 6 x 800m, rust 90 seconden Tempo-training: 1,5 km lichte run
8 km met 10 km tempo
1,5 km lichte run
Training Lange run - 19 km in een tempo van 21 km + 19 sec
8e week Intervaltraining: 2 x 6.400 metersegmenten, rust 90 seconden binnen elke set, tussen sets 2 minuten en 30 seconden Tempo-training: 1,5 km lichte run
3 km met 10 km-tempo
1,5 km lichte run
3 km met 5 km-tempo
1,5 km lichte run
Training Lange run - 12,5 km in een tempo van 21 km + 13 seconden
9e week Intervaltraining: 2x 1600m, 2x 800m, rust 60 sec Tempo-training: lichte hardloopsessie van 3 km
5 km met 10 km-tempo
Lichte hardloopsessie van 1,5 km
Training Lange termijn - 21 km in een tempo van 21 km + 19 seconden
10e week Intervaltraining: 4 x 1200m, rust 2 minuten Tempo-training: 1,5 km lichte run
10 km bij 21 km-snelheid
1,5 km lichte run
Training Lange hardloopsessie - 16 km in een tempo van 21 km + 13 seconden
11e week Interval: 1000m - 2000m - 1000m - 1000m, rust - 400m joggen Tempo-training: 1,5 km lichte run
8 km met 10 km tempo
1,5 km lichte run
Training Lange termijn - 22 km in een tempo van 21 km + 19 seconden
12e week Intervaltraining: 3x 1600m rust - 400m joggen Gemakkelijke 10 km-run Training 16 km lange hardloopsessie met een tempo van 21 km + 13 seconden
13e week Intervaltraining: 10 x 400 m, rust - 400 m joggen Tempo-training: 1,5 km lichte run
8 km met 10 km tempo
1,5 km lichte run
Training Lange termijn - 25 km in een tempo van 21 km + 19 seconden
14e week Intervaltraining: 2x 1200m en 4x 800m, rust 2 minuten joggen Tempo-training: 1,5 km lichte run
8 km met 10 km tempo
1,5 km lichte run
Training Lange afstand - 19 km in een tempo van 21 km + 13 seconden
15e week Interval: 5 x 1000 m, rust 400 m joggen Tempo-training: lichte run 3 km
5 km met een tempo van 5 km
Lichte run 1,5 km
Training Lange hardloopsessie - 12,5 km in een tempo van 21 km + 13 seconden
16e week Intervaltraining: 6x 400m, rust 400m joggen Gemakkelijke run 5 km, we verminderen de gebruikelijke warming-up en cooling-down tot een minimum Training Halve marathon!

Wilt u dat wij gratis lopende slots weggeven voor deelname aan de Moskou Marathon-races in onze groep op VKontakte?

Voorbereiding Marathon 2015

Vorige post Vis, vlees of kip: wat eet je op reis?
Volgend bericht Hockey Without Borders: een ongebruikelijke benadering van training