Les 7: het bekken

Halve marathonleiding: hoe kom je in twee weken in je beste vorm?

Het hardloopseizoen is een maand geleden begonnen en nu is het tijd voor de Halve Marathon van Moskou , die plaatsvindt op 19 mei. De route van de race bestaat uit één cirkel en gaat langs de dijken van de stad, langs de belangrijkste attracties. Er is nog maar heel weinig tijd voor de start - we zijn aan het uitzoeken hoe we de voorbereiding in de laatste weken voor de race kunnen organiseren.

Halve marathonleiding: hoe kom je in twee weken in je beste vorm?

Foto: laga.com

Waar is eyeliner voor

De laatste fase van voorbereiding op de race heet eyeliner. Dit is de periode waarin de atleet de belasting vermindert om te herstellen van de training en het toppunt van zijn capaciteiten te bereiken.

Tijdens de eyeliner bereikt de lichaamsconditie van de atleet zijn optimale niveau: het niveau van glycogeen en antioxidanten wordt hersteld, die tijdens de training uitgeput raken. Dit voorkomt blessures tijdens de race door de spierkracht te versterken.

Denk niet dat eyeliner alleen nodig is voor professionele atleten, deze fase van voorbereiding zal gunstig zijn, ongeacht het niveau dat je presteert. Immers, zoals eerder vermeld, is eyeliner herstel na een trainingscyclus, waardoor u uw fysieke vorm kunt behouden en eventuele microtrauma's kunt genezen.

Hoe lang gaat eyeliner mee

De duur van de eyeliner elk de atleet kiest voor zichzelf, maar in de regel begint de vermindering van het trainingsvolume drie weken voor de start van de marathon. Ter voorbereiding op de halve marathon begint de eyeliner-fase over twee weken. Tegelijkertijd betekent eyeliner niet dat training volledig wordt afgewezen. Dit is slechts een vermindering van het aantal kilometers, de intensiteit van de training moet hetzelfde blijven. En hoe dichterbij de start, hoe korter de trainingsafstand zou moeten zijn.

Het belangrijkste tijdens de eyeliner is om het niet te overdrijven, veel atleten proberen in deze periode hun fysieke vorm te verbeteren, maar dit is een grote fout, die kan letsel veroorzaken. Na de fase van actieve voorbereiding heeft het lichaam rust nodig, en daarom zal in dit geval de kwantiteit niet in kwaliteit veranderen.

Halve marathonleiding: hoe kom je in twee weken in je beste vorm?

Foto: laga.com

Laatste training

De laatste lange hardlooptraining voor de marathon moet worden gedaan in de eerste fase van de voering, daarna wordt de afstand elke week met 30% verminderd. Als we het hebben over een halve marathon, dan wordt de laatste lange training meestal twee weken voor de start uitgevoerd, waarbij ook het volume geleidelijk afneemt.

Tijdens de eyeliner kan de atleet het gevoel hebben dat zijn fysieke vorm achteruitgaat. Maar dit is niet het geval, je moet het eyelinerprogramma blijven volgen om op het hoogtepunt bij de start te komen. Het is noodzakelijk om dergelijke gedachten bij jezelf weg te jagen en te leren een positieve houding en zelfvertrouwen te behouden.

Het zal niet beter worden

Iedereen brengt de laatste week voor de start op verschillende manieren door, maar verbeter hierin het niveau van fysieke fitheid. periode is erg moeilijk. Atleten bevelen de laatste aanlooptraining uiterlijk 24 uur voor de start, waarbij de afstand minimaal moet zijn. Het belangrijkste op dit moment is om sommige trainingen niet te vervangen door andere, dit kan de conditie alleen maar verergeren voor de start.

Aanloop naar de halve marathon: wat moet je precies doen?

Over twee weken:

  • het is noodzakelijk om de laatste zware training te doen, op de volgende dagen wordt de duur van de trainingen teruggebracht tot 30 minuten. Op dagen zonder looptraining;
  • je kunt rusten, als je wilt, je kunt algemene fysieke training doen, maar hier is het ook belangrijk om je niet te laten meeslepen. Sluit de week af met een hardloopsessie van 45 minuten.

Deze week:

  • Er zijn slechts twee runs van 30 minuten in een rustig tempo voor de start. Rust op andere dagen. Het is ook nodig om de slaap- en rusttijd in het algemeen te verlengen.

Liner naar de marathon

Over drie weken:

  • de meeste runs moeten in een rustig tempo worden gedaan, je kunt één training doen met het tempo van een marathon, maar vermijd hellingen met hoogteverschillen. Eet meer eiwitten en bereid je kleding, schoenen en maaltijdplan voor op de marathon.

Twee weken van tevoren:

  • Alle jogging moet in een langzaam tempo plaatsvinden, het is noodzakelijk om af te zien van diëten, dit zal het herstel van het lichaam vertragen. Ook tijdens deze periode is het noodzakelijk om krachttraining te onderbreken, het is beter om het terrein waarop de marathon zal plaatsvinden te bestuderen.

Over een week:

  • joggen tot een minimum beperkt, meer tijd besteden aan rust, meer vloeistoffen en complexe koolhydraten consumeren. Het is belangrijk om koffie en alcohol volledig op te geven.

Telewerken: zo maak je er een win-win van

Vorige post Eliud Kipchoge: misschien loopt hij binnenkort een marathon sneller dan 2 uur
Volgend bericht In eerste instantie zegt iedereen dat het gemakkelijk is. Daarna worden ze naar de finish gesleept