Get Abs in 2 WEEKS | Abs Workout Challenge

Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

De taille is een van de meest problematische plekken voor een meisje. Elke gewonnen kilogram wordt voornamelijk weerspiegeld in dit specifieke deel van het lichaam. Gelukkig kan het effectief worden uitgewerkt met een simpele oefening - planken.

Fitness- en lifestyleblogger Chloe Ting komt al een aantal jaren met interessante sportuitdagingen. Tientallen meisjes hebben al snel resultaat geboekt met behulp van haar oefencomplexen. Deze keer gingen we over op de hot plank-uitdaging - intensieve intervaltraining die niet meer dan tien minuten per dag duurt. Het versterkt de spieren van de armen, rug, billen en buikspieren, en helpt ook om vervelende centimeters in de taille kwijt te raken. Om het resultaat te bereiken, moet je vier weken trainen.

Hoe neem je deel aan de plank challenge?

Het belangrijkste doel is om je sterker te maken en je romp- en armspieren goed op te pompen. Als je besluit jezelf uit te dagen voor de komende maand, volg dan twee eenvoudige regels om je trainingen effectief te maken.

Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

Foto: laga. com

Doe de reeks oefeningen regelmatig

4-6 keer per week is voldoende, afhankelijk van je schema. U kunt deze oefeningen naast uw reguliere trainingen doen. Maar over het algemeen werken ze goed als een op zichzelf staand programma. Als dit het geval is, vergeet dan niet op te warmen.

Download de trainingstimer

Er zijn verschillende applicaties voor uw telefoon en sites met online timers voor computers. Dit is nodig om werkdruk en rust in evenwicht te houden, op basis van de week van de uitdaging waarin u zich bevindt.

Challenge Week Tijd om te benaderen Tijd om te rusten
Eerste 20 seconden 30 seconden
Tweede 30 seconden 20 seconden
Derde 40 seconden 10 seconden
Vierde Rust na slechts twee oefeningen op rij 10 seconden

Wees niet ontmoedigd als u zich in het begin moe voelt. Dit betekent dat je elke dag vooruitgang boekt.

Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

Houd de balk goed. Hoe de oefening te doen en waarom het nuttig is

Een fitnesstrainer legt uit hoe je de plank moet doen om resultaten te behalen.

Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

Oefening maakt de taille niet dunner. Wat doe je verkeerd?

Veelgemaakte fouten en basisregels bij oefeningen voor een smalle taille.

Een effectieve set oefeningen met een stang

Onthoud dat Houd bij het uitvoeren van elk van de 12 oefeningen uw lichaamslijn recht en uw buikspieren en billen gespannen.

1. Heupplank

Uitgangspositie: elleboogplankx.

Laat je heupen afwisselend zo laag mogelijk naar links en dan naar rechts zakken, maar raak de grond niet aan.

2. Achterplank

Uitgangspositie: elleboogplank.

Zet zoveel mogelijk kleine stapjes terug met je voeten - gemiddeld 4 -vijf. Zet stappen naar voren om terug te keren naar de beginpositie.

3. Plank met been naar achteren en kniebuiging

Uitgangshouding: Plank op gestrekte armen.

Neem een ​​been soepel terug en verschuif het lichaam lichtjes in dezelfde richting. Trek het vervolgens naar je buik, buig naar de knie, en span tegelijkertijd je buikspieren aan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde bewegingen, alleen met het andere been.

U zult zich waarschijnlijk moe voelen tijdens deze oefening. Wees in dit geval niet streng voor uzelf en rust wat langer dan de timer toelaat. Als de krachtreserve voldoende is voor meer bewegingen, aarzel dan niet om boven de norm uit te voeren!
Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

Foto: laga.com

4. Plank met teen raakt de grond

Uitgangshouding: Plank op de ellebogen.

Buig je linkerbeen bij de knie, probeer van bovenaf, door het andere been, raak de grond aan de rechterkant met je teen. Volg daarna de beweging met je rechtervoet. Trouwens, als je in het begin de vloer niet kunt bereiken, maak je geen zorgen - dat is oké. Na verloop van tijd zul je beginnen te slagen.

5. Spiderman-plank

Startpositie: plank op gestrekte armen.

Trek een knie zo dicht mogelijk bij de zijkant van de elleboog. Keer terug naar de startpositie en voer de beweging uit met het andere been. Probeer tijdens deze oefening uw lichaam niet te kantelen of de grond met uw voet aan te raken.

6. Plank met been naar achteren

Uitgangspositie: Plank op de ellebogen.

Trek een been langzaam naar achteren en in hetzelfde gelijkmatige tempo onderrug ... Herhaal de beweging met het andere been.

We zitten al midden in je training! Het is tijd om jezelf eraan te herinneren dat je zult slagen. Het belangrijkste is om niet op te geven.
Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

Voorbereidingstest. Uw conditie controleren aan de bar

Ontdek wie u bent - een beginner, gevorderd of recordhouder.

Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

100 push-ups per dag. De uitdaging die je binnen een maand zal veranderen

In 30 dagen zul je jezelf niet meer herkennen.

7. Klimmer

Startpositie: een plank op gestrekte armen.

Trek afwisselend je knieën naar je buik, alsof je een berg beklimt. Deze oefening wordt in een vrij snel tempo gedaan. Maar als je niet genoeg kracht hebt, doe dan langzamere bewegingen.

8. Zijplank met lichaamsrotatie

Uitgangspositie: Zijplank met opgeheven arm.

Deze oefening geeft je een beetje vozdankzij lagere intensiteit. Adem gelijkmatig en vergeet de strakke buikspieren niet.

Ga vanuit de blanco zijkant aan de linkerkant langzaam naar de gewone elleboogplank. Vouw daarna het lichaam uit zodat u zich in de zijbalk aan uw rechterhand bevindt en hef uw vrije hand op. Herhaal de bewegingen in de tegenovergestelde richting.

Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

Foto: laga.com

9. Plank met cirkelvormige lichaamsbewegingen

Uitgangspositie: plank op gestrekte armen.

Span je buikspieren aan en voer vijf keer met de klok mee cirkelvormige lichaamsbewegingen uit , en vervolgens hetzelfde bedrag tegen de klok in. Teken geen kleine cirkels: het is beter om de oefening langzaam maar efficiënt te doen. Vergeet niet om uzelf te helpen met uw armen en benen.

10. Plank met split en zijtreden

Uitgangspositie: Plank op de ellebogen.

Bij een sprong spreidt u uw benen naar de zijkanten. Keer ook in de sprong terug naar de startpositie. Let op je billen, ze mogen er niet doorheen vallen. Om de oefening te diversifiëren, neemt u na een paar stappen afwisselend zijwaartse stappen met het ene been, dan met het andere en keer dan terug naar het vorige tempo.

11. Overgangen van de bovenste plank naar de onderste plank

Uitgangspositie: elleboogplank.

Beweeg langzaam vanaf de elleboogplank en gebruik elke arm om de beurt in de bar op rechte armen. Keer vervolgens op dezelfde manier terug naar de startpositie.

12. Plankvogel-hond

Uitgangspositie: Plank op gestrekte armen.

Strek je linkerarm voorzichtig naar voren en breng je rechterbeen naar achteren. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met de andere arm en been. Deze oefening vereist meer kernwerk.

Je lijkt de training helemaal onder de knie te hebben! Overigens kan een gedetailleerde video-instructie voor alle oefeningen worden bekeken op het YouTube-kanaal van Chloe Ting.

Hete uitdaging. Snel afvallen met een plank

Wat gebeurt er met je lichaam als doe elke dag de lat

Met een gewetensvolle benadering van training, zal het resultaat je niet laten wachten.

'Fitmaxx 5' - Thuis Trainen

Vorige post Little Yes Remote: hoe een 14-jarig meisje een wereldrecord vestigde voor pull-ups
Volgend bericht Wat te doen om van doorhangende armen af ​​te komen? 5 effectieve oefeningen van een trainer