HOUDING VERBETEREN! VOORKOM (& HERSTEL) BLESSURES MET DEZE OEFENINGEN

Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Voor sommigen is dit hardloopseizoen het eerste in het leven, terwijl iemand al verschillende starts heeft gepland of zelfs naar een marathonafstand is gezwaaid. Op de een of andere manier is uw resultaat niet alleen het aantal kilometers en minuten op de loopband, maar hangt het ook rechtstreeks af van de veiligheid van uw runs. Hoe minder blessures een atleet oploopt tijdens de voorbereidingsperiode, hoe meer kansen hij heeft om zijn beste tijd te laten zien en zijn perfecte run te maken.

Maar wat er echt moet gebeuren om te beschermen tegen de meest voorkomende en meest voorkomende blessures die atleten oplopen tijdens trainingen? We hebben vijf punten verzameld, die elk zullen helpen om rekening te houden met alle nuances en niet uit het trainingsproces vallen in welk stadium van het seizoen dan ook.

Dit materiaal is geïnspireerd op de analyse van Nike in samenwerking met Sports Medicine Research Foundation van British Columbia. Tijdens het trainingsprogramma van 12 weken liepen atleten verschillende afstanden en liepen ze aan het eind een halve marathon. Het resultaat was de creatie en verfijning van de ultieme Nike React Infinity Run-hardloopschoen. Bij het testen hadden deze schoenen 52% minder kans op blessures dan de Nike Structure 22, de beste bewegingscontroleschoen van het merk.

226 mensen namen deel aan het onderzoek zelf. Mannen en vrouwen trainden 12 weken. Alle precedenten waarin een van de atleten geblesseerd raakte (blessure = ten minste drie runs achter elkaar missen vanwege pijn als gevolg van hardlopen) werden als een statistische verlaging beschouwd.

Laten we uitzoeken wat we moeten doen. Wees voorzichtig bij het trainen en kiezen van hardloopschoenen om het risico op blessures te verkleinen.

Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Foto: dred.com

Opwarmen en afkoelen

Opwarmen voor een run is iets dat de meeste amateurs verwaarlozen. Ondertussen is het dit deel van de training waarmee je je lichaam kunt voorbereiden op de komende sporten. Tijdens het opwarmen stijgt de temperatuur van de spieren, ligamenten en weefsels, waardoor ze flexibeler worden. Het is onder andere gedurende deze tijd dat de herverdeling van bloedstromen plaatsvindt, de uitstroom van bloed uit de darmen en milt naar de spieren. Dit proces levert extra zuurstof en essentiële voedingsstoffen aan de spieren, waardoor het lichaam wordt voorbereid op een hardloopbelasting.

Een paar tips om op te warmen voordat je gaat hardlopen

  • Vooral grondig opwarmen voordat u 's ochtends gaat hardlopen, want in dit geval is het niet alleen uw doel om de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te vergroten, maar ook (wat voornamelijk is) om uw lichaam wakker te maken en het soepel in het trainingsproces te introduceren.
  • Begin uw hardlooptraining door te wandelen of joggen.
  • Verhoog het tempo geleidelijk met tussenpozen die voor u comfortabel zijnzijn lichaam.
  • Neem, voordat je begint met hardlopen, 5-7 minuten de tijd om basisoefeningen te doen die we allemaal van school kennen.

Het tweede belangrijke aspect van een succesvolle hardlooptraining is tijd vinden om af te koelen en rekoefeningen te doen voor alle spiergroepen. Onthoud de hoofdregel: hoe intenser de training, hoe meer je lichaam een ​​goede afkoeling nodig heeft.

Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Foto: nike.com

Hardloopschoenen Hardlopen

Helaas, niets gaat eeuwig mee ... zelfs niet een paar van je favoriete hardloopschoenen. Zeker als we het niet hebben over modellen voor dagelijks gebruik, maar over schoenen voor sport. Door de slijtage van sneakers kun je tijdens de training onverwacht letsel oplopen. Daarom moet je van tijd tot tijd je favoriete paar inspecteren op duidelijke en niet voor de hand liggende tekenen die aangeven dat je ze moet vervangen.

Niet de meest voor de hand liggende tekenen:

  • De bovenkant van je sneaker is uit vorm en de zijkanten van je schoen zijn te versleten.
  • Langsvouwen verschijnen op de tussenzool van de sneaker.
  • De schoenen voelen niet zo dempend als voorheen.

Meer voor de hand liggende tekens:

  • De zool is verslechterd. Visueel kan dit worden uitgedrukt in een versleten loopvlak of een gebarsten buitenzool.
  • Onverwachte pijn tijdens het joggen.
  • De achterkant van de sneaker past niet meer strak over het been en fixeert de voet.

Tip: vraag uw verkoopadviseur naar de duurzaamheid van de door u gekozen hardloopschoen door hem te vertellen over uw trainingsfrequentie, voorkeursoppervlak en hardloopintensiteit.

Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Foto: nike.com

Voetdemping

Verrassend genoeg krijgen onze voeten het tijdens het hardlopen uzelf een belasting die meerdere keren groter is dan uw lichaamsgewicht. Sofa-experts zijn er zeker van dat een paar maanden hardlopen op asfalt je een zeer ernstig letsel kan bezorgen, en daarom is het beter om helemaal niet te beginnen. Het goede nieuws is dat dit niet helemaal waar is. En als je naar het probleem kijkt, dan begrijp je dat naast de natuurlijke demping die onze voeten bieden, er ook speciale schoenen zijn die zijn ontworpen om de binnenkomende belasting op tijd op te vangen en hardlopen veiliger te maken.

Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Hoe kies je een hardloopschoen? Gewone sneakers werken niet

Wat voor soort sneakers moet je rennen en waarom is het belangrijk om de juiste trainingsschoenen te kiezen.

Hoe kies je de juiste sneakers?

  • Bestudeer je voet en bepaal je pronatietype.
  • Vertel de verkoopassistent wat voor soort training u gaat doen.
  • Beslis over het type ondergrond waarop je gaat rennen.
  • Vertel de verkoopassistent over uw hardloopniveau en fysiektechnische opleiding.
Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Foto: laga.com

Hardlooptechniek

Wijsheid zegt: als je niet aan je hardlooptechniek werkt, kun je lang, snel, veel en ... fout leren rennen. Voordat je naar het stadion gaat of erover nadenkt om je voor te bereiden op een serieuze wedstrijd, raden we je daarom aan om een ​​proefles te nemen bij een coach die je van buitenaf kan bekijken en de juiste looptechniek kan toepassen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat een goede techniek je in staat stelt om niet alleen om de schokbelasting te verminderen, maar ook om te leren langer, verder en sneller te lopen.

Alle inwoners van Moskou kunnen kosteloos meedoen aan de training van de hardloopclub NRC . Om dit te doen, moet je naar de site gaan, een geschikte tijd kiezen en komen. Tijdens de les kun je met een professionele trainer praten en hem al je vragen stellen.
Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Foto: nike.com

Fixatie van de voet

Een van de belangrijke punten tijdens hardlooptrainingen is dat de sneakers niet mogen drukken, maar in geen geval aan het been mogen bungelen. Een losse pasvorm en het ontbreken van een goede voetfixatie zijn enkele van de gemakkelijkste manieren om jezelf ernstig te verwonden en de baan te verlaten midden in het hardloopseizoen.

Om de perfecte sneaker voor je verzoek te kiezen, moet je de pronatie van je voet bestuderen (hierover we schreven hierboven). Waarom is dit zo belangrijk? Pronatie bepaalt de verplaatsing van de voetboog tijdens het lopen of rennen, dus afwijkingen van de norm hebben invloed op het vermogen van de voet om schokken op te vangen. Hoe ziet het eruit? Bij neutrale pronatie wordt de impactkracht gelijkmatig verdeeld, bij hyperpronatie valt het been naar binnen, bij hypopronatie zakt de voetboog door en buigt het been naar buiten.

De eenvoudigste manier om je type pronatie te bepalen, is door naar je favoriete sneakers te kijken en te studeren, of de zool aan beide kanten gelijkmatig wordt gedragen. Je kunt ook proberen om thuis een natte test te doen.

Hoe voorkom je blessures tijdens het joggen? 5 dingen om te onthouden

Natte test: hoe kies je de juiste hardloopschoenen ?

Doe je voetanalyse thuis.

Jog en laat het nieuwe seizoen een seizoen van grote overwinningen voor je zijn. Allereerst boven jezelf.

Ademhalingsoefening Hardlopen. Betere ademhaling tijdens hardlopen.

Vorige post Fan taalgids. 9 zinnen voor alle gelegenheden
Volgend bericht Instructies voor een beginner: hoe je correct loopt in de arena