4 Exercises to Test How Fast Your Brain Is

Hoe je in 5 weken 100 keer achter elkaar leert pushen. Trainer programma

Push-ups worden als een vrij eenvoudige maar effectieve oefening beschouwd. Ze stellen je in staat om spieren op te bouwen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Push-ups voor meisjes helpen de toon van de spieren van de armen en borst te behouden, hun elasticiteit en pasvorm te vergroten. Maar weinig mensen kunnen 100 push-ups tegelijk doen. Fitnesstrainer Manvel Mamoyan vertelt hoe je spieruithoudingsvermogen kunt opbouwen en 100 keer kunt pushen in slechts vijf weken.

Hoe je in 5 weken 100 keer achter elkaar leert pushen. Trainer programma

Wat gebeurt er als je elke dag 100 push-ups doet?

De uitdaging die je sportschool vervangt. Persoonlijke ervaring van Sam Stryker.

Push-ups zijn universeel: ze ontwikkelen meerdere spiergroepen in het bovenlichaam tegelijk, ze zijn geweldig voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en ze hebben geen uitrusting nodig. Bijna iedereen kan er minstens 10 keer uitknijpen, maar slechts enkelen kunnen het 100 keer doen. Als je wilt leren hoe je 100 push-ups tegelijk kunt doen, dan kan dit in slechts vijf weken worden bereikt. Je moet gewoon aan het uithoudingsvermogen werken. Dit vereist regelmatige training, een beetje doorzettingsvermogen en wilskracht!

Tijdens de oefening werken de triceps en de grote spieren van de borstspieren actief. Bij push-ups is ook een grote groep ondersteunende spieren betrokken:
latissimus dorsi, spieren van de onderrug, kernspieren,
kleine handspieren, onderarmen, deltaspieren (voorste bundel), biceps.

Hoe het goed te doen push ups

Ten eerste, vergeet niet om correct te ademen. Voor veel herhalingen is zuurstofverzadiging erg belangrijk. U moet dalen bij inademing, opstaan ​​bij uitademing.

Ten tweede, volg de oefeningstechniek. Klassieke push-ups worden als volgt uitgevoerd:

We accepteren de ondersteuning liggend op uitgestrekte armen, handpalmen langs de verticale as zijn op schouderhoogte, langs de horizontale as kunnen de handpalmen op schouderhoogte of iets breder zijn. Daarna buigen we onze armen totdat het lichaam de grond raakt en duwen we het lichaam weer omhoog totdat de armen volledig gestrekt zijn. Het lichaamsgewicht mag uitsluitend met de handen worden opgetild. Uw benen en lichaam moeten in een rechte lijn zijn. Buig niet in de onderrug, dit verhoogt het risico op blessures en vermindert de effectiviteit van de oefening.

Trainingsprogramma 100 push-ups in 5 weken

Met het programma van 100 push-ups in 5 weken kun je leer 100 push-ups te doen in één aanpak. Maar u moet niet vergeten dat u alleen resultaten kunt behalen met regelmatige training en het volgen van het programma.

Het wordt aanbevolen om twee dagen achter elkaar te trainen en het lichaam dan een of twee dagen rust te geven. Het is nodig zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen. Omdat push-ups voornamelijk op het bovenlichaam werken, kunnen buikspieroefeningen en squats worden toegevoegd om een ​​volledige, effectieve training van het hele lichaam te krijgen. Met kwaliteitsprestatiesextra lichaamsbeweging zal hormonen in werk veranderen, waardoor de spiergroei en vetverbranding worden versneld, waardoor het gewenste resultaat sneller kan worden bereikt.

Eerste week

Eerste training

  • Piramide

Oefening wordt ook wel een ladder genoemd. Het aantal herhalingen neemt toe met elke benadering. Controleer eerst hoe vaak u push-ups per set kunt doen. Laten we zeggen 10 keer. Dit betekent dat je 10 sets moet doen, te beginnen met 1 herhaling. Het naderingsschema ziet er als volgt uit: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Rust tussen de sets gedurende 10-20 seconden. Rust 3 minuten na het voltooien van de oefening.

Als je 15-20 push-ups doet, voeg dan 2 herhalingen toe voor elke set: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Als je ongeveer 30 push-ups kunt doen, doe dan de stap van 3 herhalingen. Dat wil zeggen, bereik het maximale aantal herhalingen in 10 sets.

Sta in de ondersteunende positie en houd uw lichaam zo lang mogelijk recht. Het doel is om vast te houden tot een sterk branderig gevoel in de spieren, probeer na het verschijnen van dit gevoel nog eens 10-15 seconden te verdragen. Rust daarna 3 minuten.

Hoe je in 5 weken 100 keer achter elkaar leert pushen. Trainer programma

Sta in liggende positie

Foto : Manvel Mamoyan

Ga voor deze oefening rechtop staan, buig uw ellebogen tot 90 graden en houd deze positie net zo lang vast als in de vorige oefening.

Hoe je in 5 weken 100 keer achter elkaar leert pushen. Trainer programma

Sta in liggende positie met gebogen ellebogen

Foto: Manvel Mamoyan

Tweede training

De tweede training van de week zal altijd volledig statisch zijn. Om dit te doen, afwisselend staan ​​in de steun liggend op rechte armen en met gebogen ellebogen.

  • Sta in een liggende positie met gebogen ellebogen

Probeer bij elke set 1 minuut vol te houden. Rust tussen de sets 2-3 minuten uit. Doe dit voor 6 cirkels. Gun uzelf na twee dagen training een dag rust.

Derde sessie

  • Langzame push-ups

B Doe op de derde trainingsdag langzame push-ups. Elke herhaling wordt heel langzaam uitgevoerd - u moet het lichaam 5 seconden laten zakken en met dezelfde snelheid omhoog brengen. Doe de oefening 1 minuut, je zou 6 push-ups moeten krijgen. Compleet 5 sets. Rust tussen hen in - 3 minuten.

Vierde training

  • Klassieke push-ups

Doe op de vierde dag klassieke push-ups: 5 sets voor het maximale aantal herhalingen. Rust tussen hen in - 3-5 minuten.
Houd er rekening mee dat elke nadering zwaarder zal zijn dan de vorige, niet plaatsenstel je morele lat in termen van kwantiteit - doe het om te mislukken.

Tweede week

Eerste training

  • Pyramid

Na de eerste week heb je enige vooruitgang, dus je moet het maximale aantal push-ups opnieuw bepalen en de piramide herhalen: bereik je nieuwe maximum in 10 sets, waarbij je geleidelijk het aantal herhalingen verhoogt. Rust tussen de sets gedurende 10-40 seconden. Rust na het sporten - 3 minuten.

Doe statische oefeningen en probeer zo lang mogelijk vol te houden. Rust tussen de stands - 3 minuten.

Tweede training

Herhaal de statische training en wissel de standaards in liggende positie af. Doe dezelfde 6 ronden, maar probeer nu 80 seconden vol te houden. Rust tussen wandelingen - 2-3 minuten. Gun jezelf daarna een rustdag.

Derde training

  • Langzame push-ups

Probeer in de tweede week doe elke herhaling een minuut lang twee keer zo langzaam: 10 seconden omlaag en 10 seconden omhoog. 5 ronden weer. Rust tussen sets - 3 minuten.

Training # 4

  • Klassieke push-ups

Doe zoals eerste week, 5 sets voor maximale herhalingen. Rust 3-5 minuten.

Derde week

Eerste training

  • Piramide

Reeds bekende piramide. Speel met uw nieuwe maximum in gedachten. Rust tussen de sets - 10-50 seconden, na de training - 3 minuten.

Doe één set voor het maximum. Houd je voortgang bij, want elke week zou je rusttijd moeten toenemen.

Tweede training

Weer statische dag:

Probeer nu elke keer 100 seconden vol te houden. 6 ronden met tussenpozen van 2-3 minuten. Altijd een rustdag na de tweede training.

Derde training

  • Langzame push-ups

Doe nu elke herhaling 15 seconden omlaag en 1 minuut omhoog. Herhaal 5 keer met tussenpozen van 2-3 minuten.

Vierde training

  • Klassieke push-ups

Voer maximaal 5 sets push-ups uit. Recreatie- 3-5 minuten. Controleer je voortgang!

Week 4

Eerste training

  • Piramide

Begin elke week met een piramide. Als je bent begonnen met 10 herhalingen en al 3 weken geen rommel hebt gemaakt, zou je nu 40-50 herhalingen moeten doen. Met dit aantal herhalingen en een stap van 5 push-ups kun je, indien nodig, iets meer rusten: van 10 tot 120 seconden.

Rust daarna 3 minuten en herhaal de statische oefeningen:

Probeer bij het doen van statische oefeningen zo lang mogelijk vol te houden. Rust tussen de stands - 3 minuten.

Tweede training

Herhaal de statische dag, maar probeer nu elke keer 2 minuten vol te houden.

Weer 6 ronden, rust tussen de sets - 2-3 minuten.

Derde training

  • Langzame push-ups

Doe nu 20 seconden langzame push-ups naar beneden en omhoog gedurende 80 seconden. 5 ronden met tussenpozen van 2-3 minuten.

Vierde training

  • Klassieke push-ups

Alles zoals altijd: doe maximaal 5 sets push-ups. Rust - 3-5 minuten.

Week 5

Eerste trainingssessie

  • Piramide

Maak opnieuw een piramide, gebaseerd op het maximale aantal herhalingen. U kunt indien nodig maximaal 180 seconden rusten.

Doe daarna statische oefeningen en probeer zo lang mogelijk vol te houden.

Tweede training

Voer opnieuw 2 minuten statische oefeningen uit. Herhaal 6 rondes, met pauzes van 2-3 minuten.

Derde training

  • Langzame push-ups

Probeer 4 push-ups in 2 minuten: 30 seconden omlaag en 30 omhoog voor één herhaling. Doe 5 sets en rust 3 minuten tussendoor.

Training # 4

  • Klassieke push-ups

push-up cyclus tot het maximum. Met de juiste benadering van training zou je op dit punt meer dan 80 keer moeten doen. Doe 5 herhalingen, rust 3 minuten.

Laat daarna je spieren 3-4 dagen rusten en probeer 100 push-ups. Het resultaat zal u aangenaam verrassen! Eslen je kunt nog steeds geen 100 herhalingen doen, doe dan je 6e trainingsweek met meer herhalingen.

Hoe je in 5 weken 100 keer achter elkaar leert pushen. Trainer programma

Meest moeilijke push-ups. 5 soorten die niet iedereen kan

Er zijn maar weinig mensen die deze push-ups kunnen doen. Kun je het nog een keer doen?

Hoe je in 5 weken 100 keer achter elkaar leert pushen. Trainer programma

Hoe doe je 1500 push-ups in een uur. De coach antwoordt Daviditch

Dit is 25 keer per minuut, of 2 seconden voor push-ups. Het blijkt dat ieder van ons dit kan.

Hoe je in 5 weken 100 keer achter elkaar leert pushen. Trainer programma

Hoe te leren om meer op te halen. Coachtips

Het aantal pull-ups verhogen is eenvoudig. Het belangrijkste is om veelgemaakte fouten te vermijden.

BeweegCoach dag 27 - Live Les

Vorige post Calisthenics voor en na. Hoe je op kunt pompen zonder een sportschool
Volgend bericht Moderne biohacking. Is het waar dat deze technologieën u zullen helpen 100 jaar te leven?