LOSE WAIST FAT in 2 Weeks (smaller waist) | 8 minute Home Workout

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Het is vaak moeilijk om tijd te vinden voor een volwaardige training in een fitnessclub, of je wilt gewoon niet de deur uit. Het blijkt dat het helemaal niet nodig is om ergens heen te gaan om af te vallen en tegelijkertijd de uithoudingsvermogenindicatoren te verbeteren. Het enige wat je nodig hebt is een plat oppervlak onder je voeten, een timer, soms een vloerkleed, lichte halters en natuurlijk kennis van de Japanse Tabata-techniek.

Prof. Izumi Tabata en zijn onderzoeksteam bij 1996 jaar. In dit experiment trainden twee groepen mensen zes weken lang met verschillende strategieën. De eerste groep werkte vijf dagen per week een uur met gemiddelde intensiteit en de tweede vier dagen per week gedurende vier minuten met hoge intensiteit. Geloof het of niet, de uiteindelijke resultaten van de tweede groep bleken beter: ze lieten merkbare vooruitgang zien in zowel aerobe als anaerobe systemen.

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Tabata: training met hoge prestaties in 4 minuten

Hoe korte Japanse trainingen met hoge intensiteit een vervanging kunnen zijn voor naar de sportschool gaan. Voor wie is Tabata bedoeld?

Wat is Tabata en wat zijn de voordelen?

Momenteel is de Japanse trainingstechniek enorm populair geworden vanwege zijn korte duur en effectiviteit. Een tabataronde duurt niet langer dan vier minuten: hij bestaat uit 20 seconden intense belasting op de limiet van mogelijkheden, 10 seconden rust en 8 herhalingen van deze cyclus. Als één cyclus niet genoeg voor je is, rust dan uit, laat het lichaam herstellen en ga verder met de volgende.

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Foto: laga.com

Zo'n snelle training heeft onmiskenbare voordelen ten opzichte van divisie-oefeningen:

Verhoogd uithoudingsvermogen
En zowel aëroob als anaëroob. Tijdens de studie van professor Tabata bleek dat de eerste groep, die een uur in een afgemeten tempo werkte, alleen de aërobe uithoudingsindicatoren verbeterde, terwijl het niveau van beide, net als de tabata-groep, toenam.

Het aerobe systeem begint te werken bij gemeten belastingen met lage of gemiddelde intensiteit, wanneer zuurstof een voldoende energiebron is. Bijvoorbeeld tijdens het joggen, nordic walking of langzaam fietsen. Het anaërobe systeem is daarentegen alleen betrokken bij korte trainingen met hoge intensiteit wanneer het lichaam zuurstofvrij begint te werken. Tabata behoort tot dit type belasting.

Vetverbranding
Volgens een studie uitgevoerd aan de American University of Wisconsin is het energieverbruik tijdens een tabata-training 15 kcal per minuut. Houd er rekening mee dat zelfs lopende calorieën langzamer worden verbrand: ongeveer 9 kcal per minuut.

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Foto: dred.com

Uskmetabolisme stimuleren
Tijdens een experiment in het Auburn University Kinesiology Laboratory ontdekte universitair hoofddocent Michelle Olson dat na tabata de stofwisseling verdubbelde gedurende ten minste 30 minuten na de training. Dit effect draagt ​​ook bij aan gewichtsverlies.

Veelzijdigheid
Volgens de Japanse techniek kunnen inderdaad alle fitnessliefhebbers die tenminste enige trainingservaring en een gemiddeld niveau van fitheid hebben dit. Desalniettemin is tabata categorisch gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan problemen met het cardiovasculaire systeem, het bewegingsapparaat en de gewrichten. Het wordt ook niet aanbevolen voor mensen met een mono- of koolhydraatarm dieet.

Welke oefeningen moeten in een Tabata-training worden opgenomen?

In het geval van Tabata is de standaard vuistregel voor snelle trainingen: Kies oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk. De dynamische plank, climber, burpee, squat and jump, push-ups, enz. Zijn perfect. Het is ook belangrijk om een ​​niveau te kiezen dat eerlijk overeenkomt met fysieke fitheid: tabata voor beginners of gevorderden. Afhankelijk hiervan worden oefeningen van verschillende ernst in de training opgenomen.

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

Wat te doen als er verlichting optreedt, spiermassa groeit, maar uithoudingsvermogen niet genoeg is?

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Oefening: 5 Eenvoudige oefeningen voor een perfecte lichaamsvorm

Een selectie van eenvoudige functionele oefeningen die u in uw dagelijkse training kunt opnemen.

Voor beginners:

Geavanceerd:

Basistabata-regels

Zodat een snelle training echt hoog is doel, moet u de volgende regels volgen:

Regel 1. Opwarmen voor de hoofdtraining. Opwarmen met cardio van gemiddelde intensiteit (touwtjespringen, joggen, enz.) En strek uw gewrichten.

Regel 2. Werk tot het uiterste. Misschien is dit de fundamentele regel van tabata. Elke actieve 20 seconden moet je je uiterste best doen, ongeacht welke ronde je op rij voltooit. Probeer elke keer zoveel mogelijk herhalingen te doen in deze periode.

Regel 3. Let goed op de intervallen. Onthoud dat elke 20 seconden intensief werk wordt gevolgd door precies 10 seconden rust. Gebruik speciale tabata-timers om de tijd gemakkelijker bij te houden.

Regel 4. Houd uw voortgang voor de laatste ronde bij. Hij is het die zal rustenUw conditie beoordelen. Hoe meer herhalingen u kunt doen, hoe beter u bent. Probeer elke training het vorige nummer te verslaan.

Regel 5. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefeningen. Na verloop van tijd raakt het lichaam gewend aan repetitieve stress. Je trainingsschema moet ingewikkeld zijn als je de oefeningen begint te doen die je gemakkelijk kent.

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Foto: ice.com

Timers voor Tabata-trainingen

Een gewone timer op je telefoon voor trainingen zal zeker niet werken, omdat je deze handmatig moet stoppen en zelf de volgende instelling moet instellen. Daarom bedachten ze voor intervaltraining met hoge intensiteit speciale timers die het begin en einde van de ronde met een hard geluid melden. Ze werken continu zoveel rondes als je nodig hebt.

Online timers. Ze zijn te vinden op verschillende sites en zijn online ingeschakeld. Deze timers worden het gemakkelijkst gestart vanaf een computer in plaats van vanaf een smartphone. De TabataTimer-website biedt bijvoorbeeld niet alleen om het aantal rondes en cycli in te stellen, maar ook om muziek te selecteren voor training: hiphop, countryrock, straatfunk en andere richtingen.

Videotimers. Er zijn er veel op het YouTube-platform: je kunt een video kiezen met je favoriete ontwerp, met of zonder muziek, met een ander aantal rondes.

Smartphone-apps. Dit is de handigste optie voor buitentrainingen, aangezien u deze rechtstreeks vanaf uw telefoon kunt openen.

Gratis iOS-apps: CrossFit Timer (door Alexander Senin), Tabata. Interval Timer (ontwikkeld door Axiom Mobile LLC).
Gratis Android-apps: Tabata Timer (Developer Simple Vision), Tabata Timer en HIIT Timer voor intervaltrainingen (Developer Parabolic River).

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Snelle training: hoe laad je je hele lichaam in 30 minuten?

Bespaar tijd op de sportschool zonder efficiëntie te verliezen.

Hoe af te vallen in 4 minuten per dag? Snelle vetverbrandingstraining

Functionele training. Aangespannen lichaam in 15 minuten per dag

Universeel programma voor alle spiergroepen, gebaseerd op slechts 4 oefeningen.

'Cardio voor meer Vetverbranding' Droogtrainen voor de zomer Afl. 7

Vorige post Van Dammu 59. Kickboxer zit nog steeds op de splits
Volgend bericht Verloren jaren. Waarom de bodybuilder niet kon oppompen