Tips Voor Het Trainen Van Rug - Snellere Spiergroei

Hoe pomp je je rug op? 5 oefeningen die ervoor zorgen dat je spieren opzwellen

Als u in de sportschool traint, mag u in geen geval vergeten uw rug te trainen, want sterke spieren in dit gebied zijn in de eerste plaats de juiste houding. Bovendien is het zonder goed ontwikkelde rugspieren buitengewoon moeilijk om de benen en billen volledig te trainen. Hoe minder belasting er op dit deel van uw lichaam valt in de sportschool, hoe groter het risico op beschadiging in het dagelijks leven. Samen met de trainer Wereldklasse Alexander Karpov hebben we besloten om 5 effectieve oefeningen te laten zien, waarvan de juiste uitvoering je zal helpen om je rugspieren te versterken en ze prominenter te maken.

Pull-ups in de gravitron

Oefening op latissimus dorsi, trapezius, romboïde spieren.

Uitgangspositie: hangend aan de stang, de grip is iets breder dan de schouders, de rug is recht (met behoud van de anatomisch correcte rondingen van de wervelkolom).

Techniek: Leun licht achterover. Sta soepel op, verbind de schouderbladen en laat de schoudergordel zakken. Trek je bovenborst naar de stang en keer dan terug naar de beginpositie.

Voorste rij in de machine

Getrainde spieren: lats , trapeziumvormig, ruitvormig.

Uitgangspositie: zittend op de simulator, voeten stabiel op het platform, rug recht, handvatten van de simulator in gestrekte armen.

Techniek van uitvoering: de beweging moet beginnen met het brengen en laten zakken van de schouderbladen. Aan het eindpunt van de amplitude moet de hoek van de elleboog ongeveer 90 graden zijn. Beweeg in een gecontroleerd tempo.

Verticale pull van het blok

Getrainde spieren: lats, trapezius, rhomboid.

Startpositie: zittend in de simulator. De voeten staan ​​stabiel, de rug is recht, de grip is iets breder dan de schoudergewrichten.

Techniek: Begin de beweging met het laten zakken en adducten van de schouderbladen. Aan het eindpunt moeten de amplitudes van de onderarmen bijna loodrecht op de vloer staan ​​(in lijn met de machinekabel). De hendel moet naar de bovenkant van de borst worden getrokken. De beweging moet in een gecontroleerd tempo worden uitgevoerd (om traagheid en botsing van blokken uit te sluiten).

Trui in een cross-over met een touw, staande op een helling

Bezig spieren: lats, trapeziusth, ruitvormig.

Uitgangspositie: staand in een helling (langs de kabel). De voeten staan ​​stabiel, de rug is recht, de armen zijn gestrekt bij de ellebooggewrichten.

Techniek: start bij het uitademen de beweging door de schouderbladen en schoudergordel te laten zakken. Voorkom beweging in de ellebooggewrichten. Het eindpunt van de amplitude moet ongeveer op heuphoogte liggen. Tijdens beweging worden de ellebogen naar de voeten gedraaid. Het is absoluut noodzakelijk om de juiste rondingen van de wervelkolom te controleren.

U kunt uw rugtraining het beste beginnen en eindigen met strekken . Als je deze oefeningen voor de les doet, helpt het om het zenuwstelsel te activeren en de coördinatie van bewegingen te verbeteren. Door na het sporten te strekken, kunt u metabolische processen in spieren, ligamenten en pezen versnellen, wat bijdraagt ​​aan een sneller herstel. Probeer uw training te beëindigen met bijvoorbeeld buigingen.

Zijwaartse buigingen met uw arm gestrekt

Startpositie: stop iets breder dan de schouders, strek uw rug, steek een hand op. De andere moet worden neergelaten of op de dij worden gelegd.

Techniek: Strek je hand omhoog. Blijf reiken en leun naar de andere hand. Houd de positie 10-15 seconden vast, adem gelijkmatig. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

HOE KRIJG JIJ EEN BREDERE RUG? - GOEDVSFOUT #1

Vorige post Fitness in de sportschool: moeten basisoefeningen ingewikkeld zijn?
Volgend bericht Ivanka Trump. Wat doet een fotomodel om er zo goed uit te zien?