Leren opdrukken - How to: Push up

Hoe pomp je thuis je billen? Effectieve training

Vaak worden we geconfronteerd met het probleem van verlies van elasticiteit in de billen. Zelfs de meest slanke meisjes missen soms de toon van deze specifieke spieren. Ze worden zelden gebruikt in het dagelijks leven, dus bij het upgraden van een huis moeten ze speciale aandacht krijgen. Maak je geen zorgen, slechts 20 minuten per dag is genoeg om de schoonheid en elasticiteit van oude spieren te herstellen.

De meest effectieve biloefeningen

Dubbele squats

Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar

Bij het hurken nemen we het bekken naar achteren, laten ons evenwijdig aan de vloer zakken en springen dan iets lager. Het is belangrijk om de heupen iets naar de zijkanten te spreiden. Blijf op onze knieën, adem uit.

Uitgevoerd in 4 sets:

  • 40 herhalingen - 2 minuten rust;
  • 35 herhalingen - 2 minuten rust;
  • 30 herhalingen - 1,5 minuut rust;
  • 25 herhalingen - 1,5 minuut rust en ga verder met de volgende oefening.

Loopt naar de zijkanten (D-lunge)

Startpositie: staand, benen wijd uit elkaar. U kunt een weegmiddel in handen nemen.

Verplaats het gewicht soepel van het ene been naar het andere, een voor een. Bij het hurken trekken we ook het bekken naar achteren en houden we uw rug recht.

Uitgevoerd in 4 sets van 30 herhalingen. Rust tot 1 minuut tussen de sets.

Zwaai naar de zijkant

Startpositie: staand op handen en voeten, onder de knie kun je een gewicht vastklemmen .

Breng het been bij de knie gebogen opzij en probeer niet te buigen in de onderrug. Beweeg met een ruk omhoog en laat de knie soepel zakken.

Uitgevoerd in 4 sets van 20 herhalingen per been. Rust maximaal 1 minuut tussen sets. Rust pas na het voltooien van 20 herhalingen op het ene en het andere been.

De volgende oefeningen worden in twee sets uitgevoerd. Na een bepaald aantal herhalingen van de eerste oefening en onmiddellijk naar de tweede, zonder rust, zijn dit twee sets.

Power deadlift op één been

Startpositie : staand op één been, met het andere voorste deel van het onderbeen op de stoel. Het steunbeen is bij de knie licht gebogen, het gewicht wordt er volledig op overgebracht.

We heffen onze armen boven ons hoofd en vallen soepel evenwijdig aan de vloer. Terwijl je uitademt, strek je en druk je de bilspieren in.

Uitgevoerd in 4 sets van 15 herhalingen per kant. Rust 1-1,5 minuten.

Glute-brug met treden

Startpositie: liggend op de rug, benen gebogen knieën.

We scheuren de rug, billen en sokken van de vloer, met nadruk op de schouders en hielen. We doen afwisselend drie stappen voorwaarts met elk been - dit is een herhaling. Dan gaan we terug. Je moet je daarbij goed voelen over de spieren.dijen en natuurlijk de billen zelf.

Uitgevoerd in 4 sets van 15 herhalingen.

Deze kleine maar effectieve reeks oefeningen helpt je om je billen op te pompen, ze ronder en strakker te maken.

6 Buikspier Oefeningen Die Resultaat Geven!

Vorige post Gezonde levensstijl door bloedgroep. Welke ladingen en voeding zijn effectief voor jou
Volgend bericht Capital fitnessclubs sluiten. Hoe u fitnessapparatuur thuis kunt vervangen