Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Quarantaine is geen reden om op de bank te gaan liggen. Tegenwoordig, wanneer sportscholen en fitnesscentra gesloten zijn en het indien mogelijk beter is om helemaal niet naar buiten te gaan, is onze lichamelijke activiteit merkbaar afgenomen. Zelfs als u vóór het uitbreken van de epidemie niet aan sport deed, werkte, wandelde en bracht u tijd buitenshuis door. Het is niet verwonderlijk dat velen nu wegkwijnen van het zitten binnen vier muren en het onvermogen om de oude manier van leven te leiden. Een volledig thuisregime kan immers de gezondheid en het humeur nadelig beïnvloeden en een extra bron van stress worden. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft een lijst met eenvoudige richtlijnen gepubliceerd om u te helpen fit te blijven in de kleine ruimte van uw appartement.

Neem de tijd om te sporten

De WGO raadt aan om minstens 150 minuten per week aan lichamelijke activiteit te besteden, dat wil zeggen ongeveer 20 minuten per dag. Dit is voldoende voor degenen die niet gewend zijn aan sport. Maar voor degenen die zelfs vóór hun zelfisolatie tijd aan sport besteedden, adviseert de World Class-coach Alexander Karpov om de aanbevolen norm een ​​beetje anders te benaderen.

Alexander: 20 minuten per een dag is grofweg een oefening vóór de training of een warming-up. Als een persoon helemaal geen fysieke activiteit heeft ondernomen vóór de quarantaine, zal hij ongetwijfeld profiteren van zoveel trainingstijd. Als je eerder anderhalf uur per week drie keer per week hebt geoefend, is 20 minuten niet genoeg. Maar als je die 150 minuten opsplitst in drie trainingen per week, dan is dat een ander verhaal. Over het algemeen hangt de optimale hoeveelheid tijd af van de duur van de les, het fitnessniveau, de doelen en de gezondheidstoestand.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Foto: dred.com

Basisoefeningen die op zoveel mogelijk spiergroepen zijn gericht, zijn goed om thuis fit te blijven. De WHO beveelt aan dat minisessies de bar, brug, boot, squats, klassieke en omgekeerde push-ups en stretching omvatten. Maar toch moet elk thuisblijven bij het opstellen van een lesplan uitgaan van een aantal individuele factoren.

Alexander: Het hangt allemaal af van trainingservaring, uitrusting in de vorm van sportuitrusting, niveau van fysieke fitheid en conditie Gezondheid. Maar als je geen rekening houdt met sportfans en fitnessmaniakken, dan raad ik aan om oefeningen voor alle grote spiergroepen in één training te combineren. Er zijn bijvoorbeeld oefeningen voor de spieren van de benen en billen, romp, borst en bovenrug. En in de andere - oefeningen voor de spieren van de benen, schouders, armen en romp.

Mensen die verre van fit zijn, kunnen thuis andere nuttige activiteiten vinden. Bijvoorbeeld spelen met kinderen of dansen. Er moet nu speciale aandacht worden besteed aan het schoonhouden van het appartement. Het lijkt erop dat het tijd is om de bezem op te pakken, het stof achter de bank te verwijderen en het bloed door de spieren te verspreiden. Opschonen is natuurlijk geen vervanging voor de oefening, maar het zal je in ieder geval in beweging brengen.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Geen paniek. Hoe u uzelf tegen kronen kunt beschermenavirus

Regels die iedereen zou moeten kennen.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Los de sfeer op: dansstijlen, om thuis te leren

Activiteit voor wie moe is van routinetrainingen.

Doe mee met online trainingen

Fitnesscentra en belangrijke sporten merken bieden mensen de mogelijkheid om volledig online te trainen. Om dit te doen, hoeft u alleen maar een speciale applicatie te downloaden, verbinding te maken met de live-uitzending op Instagram of VKontakte of naar YouTube te gaan. Veel complexen zijn speciaal ontworpen voor thuisgebruik, dus maak je geen zorgen als je geen speciale apparatuur bij de hand hebt. Oefeningen kunnen worden uitgevoerd op een gewoon tapijt en met het beschikbare gereedschap. Bijvoorbeeld een muur, een stoel en waterflessen in plaats van halters.

Beweeg meer door het appartement

Probeer meer te lopen, want zelfs door het appartement lopen is een activiteit. Ze kunnen worden gedaan terwijl u telefoneert, naar muziek luistert of een audioboek. Het wordt aanbevolen om niet langer dan 30 minuten achter elkaar te zitten en tijdens pauzes te bewegen of op zijn minst te staan. Als je een hoog bureau hebt om op te staan, kun je je bureau er het beste naartoe verplaatsen. In een zittende positie moet u wat mentaal werk doen: lezen, bordspellen spelen of puzzels verzamelen.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Foto: laga.com

Adem en ontspan

Om jezelf te beschermen tegen stress en emotionele stress te verlichten, moet je leren hoe je op de juiste manier kunt ontspannen. De gemakkelijkste manier is ademhalingsoefening. Ga zitten, sluit je ogen en begin diep en gelijkmatig te ademen.

Alexander: Het belangrijkste doel van ademhalingsoefeningen is om de druk te verminderen. Bovendien kunnen ademhalingsoefeningen stress en angst verminderen.

Spierontspanningsoefeningen kunnen aan deze oefeningen worden toegevoegd. Span zoveel mogelijk en ontspan dan uw vuisten, armen, schouders, nek, borstspieren, gezicht, buik en benen. Deze techniek kan u helpen om met angst om te gaan.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Actieve trainingen: hoe u deelneemt aan gratis online trainingen

Gratis bronnen en fitness-apps om u te helpen actief te blijven in quarantaine.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Hoe goed te mediteren: een beginnershandleiding

Oefeningen zullen je helpen ontspannen, herstellen van je training en plezier vinden in de kleine dingen.

Het is ook handig om je benen te laten rusten, hiervoor moet je op de grond liggen met je benen gestrekt langs de muur. Het is raadzaam om ongeveer vijf minuten in deze positie te blijven.

Een andere effectieve ontspanningsmethode is meditatie. Ga comfortabel op de grond zitten met een rechte rug. Sluit uw ogen, belast uw spieren niet. Adem diep en gelijkmatig in en uit, concentreer je op je ademhaling en probeer onnodige gedachten weg te gooien.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Foto: laga.com

Let op wat je eet

Voeding is een belangrijk aspect voor het behouden van een optimale gezondheid ... Hij moet altijd worden gecontroleerd, niet alleen tijdens zelfisolatie. Maar nu is het vooral belangrijk geworden om je aan goede gewoonten te houden.

Alexander: Ten eerste zal zelfisolatie in ieder geval het calorieverbruik verminderen. Het niet reguleren van voeding kan leiden tot gewichtstoename. Ten tweede bestonden alle aanbevelingen vóór de quarantaine. Het is alleen dat nu, nu de mobiliteit van mensen aanzienlijk is afgenomen, ze nog relevanter zijn geworden. Je moet voldoende water consumeren, suikerhoudend voedsel, bloem, vet, zout beperken. En ook om jezelf zoveel mogelijk te beperken of fastfood, alcohol en roken op te geven.

Hoe blijf je actief en gezond in zelfisolatie? WHO-aanbevelingen

Waarom word ik dik in quarantaine? 7 belangrijkste redenen om aan te komen

Verminderde activiteit is misschien niet de enige reden.

Vorige post Feministische Hermione, crimineel en MMA-strijder. Hoe acteurs van Harry Potter er nu uitzien
Volgend bericht Romantsev's carrière en het leven van Ferguson: wat autobiografieën om te lezen tijdens zelfisolatie