Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis

Hoe u goed kunt trainen in de fitnessruimte. Instructies voor beginners

Voor veel beginners is de eerste trip naar de sportschool een echte stress. Er zijn veel onbegrijpelijke simulatoren die niet weten wat ze pompen en het is niet duidelijk hoe ze ze moeten gebruiken. Wat te doen? U kunt een trainer vragen of meer ervaren bezoekers. Maar als je bang bent, hebben we de coach van de premiumclub World Class Red Side Alexei Zakharov voor je gevraagd.

De fitnesstrainer vertelde hoe je de belangrijkste simulatoren voor een beginner kon gebruiken en verzamelde van voor hen een effectief trainingsprogramma voor je eerste bezoek aan de sportschool.

Hoe u goed kunt trainen in de fitnessruimte. Instructies voor beginners

Om weer in vorm te komen: 5 insta-schoonheden die je naar gym

Perfect fit vrouwen laden je op met motivatie.

Uitrusting en oefeningen

Zittende horizontale pers

Oefening om de spieren van de borstkas te ontwikkelen.
Welke spiergroepen werken : voornamelijk de pectoralis major, evenals de triceps en de voorste deltaspier.
Techniek: Bij elke drukoefening moeten de schouderbladen hetzelfde zijn permanent geconvergeerd op elk punt van beweging. Het is belangrijk om de belasting van de borstspier onder controle te houden en niet te drukken met uw schouders of triceps. Zorg ervoor dat de hoek tussen de schouder en het lichaam 80 graden is, dat wil zeggen iets minder dan een rechte hoek.

Upright Row van bovenaf (imitatie van pull-ups)

Oefening voor rugspieren.
Welke spiergroepen werken : latissimus dorsi, helpt biceps
Techniek: Breng de schouderbladen samen zodat de belasting op de rug rust. Adem correct: adem uit met inspanning, dat wil zeggen, wanneer je aan jezelf trekt, met de omgekeerde beweging - adem in.

Overhead Press

Oefeningen voor schouderontwikkeling spieren.
Welke spiergroepen werken: deltaspier: voorkant en rug, triceps en bovenborst helpen
Techniek: breng de schouderbladen samen en adem correct. Vanwege het vaste bewegingspad in de simulatoren, zijn andere fouten onwaarschijnlijk.

Frontale stuwkracht

Oefeningen om rugspieren te ontwikkelen.
Welke groepen spieren werken: spieren in de bovenrug, romboïde, rug deltaspier, biceps helpt.
Techniek: het is belangrijk om de schouderbladen getrokken te houden en correct te ademen.

Triceps trainer

Een geïsoleerde oefening voor triceps.
Welke spiergroepen werken: triceps
Techniek: je moet de arm vastzetten in schouder en strekken zich uit bij de elleboog, exclusief de rug.

Biceps Trainer

Isolerende bicepsoefeningen.
Welke spiergroepen werk: biceps
Techniek: je moet de arm in de schouder fixeren en bij de elleboog buigen, de rug niet meegerekend.

Leg Press

Oefening voor de benen.
Welke spiergroepen werken: de voor- en achterkant van de dij- en bilspieren.
Techniek: De onderrug wordt ingedrukt , het grootste gewicht valt op de hielen, probeer de gluteale spieren te activeren. Het is belangrijk om de knieën niet tot het einde te strekken, om het kniegewricht niet te blokkeren.

Hoe te trainen

Voor een beginner is het ideaal om al deze oefeningen in een training uit te voeren, dat wil zeggen, het hele lichaam in één keer te trainen. Het is beter om de volgorde op te bouwen om op hun beurt antagonistische spieren te trainen, dat wil zeggen alternatieve borst-rug-, flexor-extensor. Aan het einde van de training kunt u buikspieroefeningen toevoegen: 3-6 sets van 15-20 herhalingen. Om het cardiovasculaire systeem te ontwikkelen, kunt u 1-2 keer per week cardio toevoegen, maar als het doel is om spiermassa te krijgen, moet u niet veel cardio doen.

Dit programma kan gedurende 6-8 maanden worden uitgevoerd, waarbij het geleidelijk toeneemt gewicht. Na 6 maanden dit programma te hebben gedaan, kun je beginnen met werken met losse gewichten, inclusief squats en deadlifts. Tegelijkertijd is het belangrijk om goed te eten en tijd te hebben om te herstellen en voldoende slaap te krijgen.

Hoeveel herhalingen moet je doen: concentreer je op 12-15 herhalingen in de aanpak. Voer elke oefening uit voor 3 sets. Kies een gewicht dat zwaar is, maar je kunt alle herhalingen en met de juiste techniek doen.

Hoeveel te trainen: Voor een beginner is het beter om oefeningen te doen voor alle spiergroepen. Train 3 keer per week gedurende 40-60 minuten, zodat uw lichaam tijd heeft om te herstellen, maar geen tonus verliest en voortdurend spiermassa opbouwt.

Hoe u goed kunt trainen in de fitnessruimte. Instructies voor beginners

Calisthenics voor en na. Hoe op te pompen zonder sportschool

Je hebt geen lidmaatschap meer nodig en we zullen je vertellen waarom.

Hoe u goed kunt trainen in de fitnessruimte. Instructies voor beginners

Hoe Emelianenko van de buik afkwam. De beste oefeningen voor presa van de MMA-jager

De zwaargewicht schepte op over de pers en vertelde hoe hij het resultaat bereikte.

Hoe u goed kunt trainen in de fitnessruimte. Instructies voor beginners

Superheld training. 3 oefeningen van 100 herhalingen per dag

De Singaporese is in 100 dagen opgepompt volgens het cartoon-trainingsprogramma. U kunt dat ook doen.

DÉ TWEE BELANGRIJKSTE oefeningen voor het trainen van je BENEN

Vorige post Hoe handstand-push-ups te doen. Analyse van een spectaculaire trainingsoefening
Volgend bericht Ik val af. Hoe ik in een rok trainde, waterstof inademde en in een ruimteschip rende