Ecologie in de Zegenpolder uncut version (Voor docenten en geïnteresseerde in de landbouwecologie)

Leeuweriken versus uilen: hoe u uw ochtend echt goed kunt maken

Slaap neemt een derde van ons leven in beslag. Als je 90 jaar leeft, slaap je er 30. Deze toestand is het onderwerp van onderzoek door veel wetenschappers over de hele wereld. Laten we deze kwesties samen onderzoeken en de hoofdvraag beantwoorden: hoeveel slaap heb je nodig om genoeg slaap te krijgen? Laten we eerst eens kijken uit welke fasen onze slaap bestaat.

Trage slaap

Komt onmiddellijk na het inslapen. Bestaat uit vier fasen. De totale duur van de niet-REM-fase is ongeveer 90 minuten. De ademhaling is zelfs kalm, de druk neemt af, de ogen maken eerst langzame bewegingen en daarna zijn ze bewegingloos, de hersenen zijn inactief, het lichaam is ontspannen. U rust, herstelt fysieke kracht.

REM-slaap

Volgt de REM-slaap en duurt 10 tot 20 minuten. Temperatuur en druk stijgen, het hart klopt sneller. Het lichaam is geïmmobiliseerd, met uitzondering van de spieren die verantwoordelijk zijn voor hartslag en ademhaling. Onder gesloten oogleden maken de oogbollen snelle bewegingen (vandaar de naam - BDG). De hersenen zijn actief aan het werk. Je droomt.

De niet-REM- en REM-fasen wisselen elkaar af. Eerst duik je in een langzame slaap en doorloop je alle stadia. Dit duurt ongeveer 90 minuten. Dan komt de REM-slaapfase. De eerste keer is het kort, niet meer dan 5 minuten. Deze cirkel wordt de slaapcyclus genoemd. De cycli worden herhaald. Tegelijkertijd neemt het aandeel van langzame slaap af en neemt de duur van snelle slaap toe (tot 1 uur). Een gezond persoon doorloopt gewoonlijk vijf slaapcycli per keer.

Leeuweriken versus uilen: hoe u uw ochtend echt goed kunt maken

Foto: laga.com

Wat is het gevaar van slaapgebrek?

Slaapgebrek schaadt het functioneren van bepaalde delen van de hersenen. Er wordt bijvoorbeeld remming van neuronale processen in de pariëtale kwab waargenomen, wat problemen kan veroorzaken met de snelheid van de reactie. En wanneer het werk van de prefrontale cortex vertraagt, is het moeilijk voor een persoon om gedachten te formuleren, er kunnen zichtproblemen zijn. Vermoeidheid van de hersenen verandert in een hele reeks negatieve gevolgen.

Langdurig slaaptekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken: het risico op het ontwikkelen van hart- en bloedvaten, diabetes. Er zijn echter mensen die slaap als tijdverspilling beschouwen en dit bewust tot een minimum beperken.

Hoe krijg je voldoende slaap en krijg je genoeg slaap?

Polyfasische slaap is een slaappatroon waarin de slaap wordt afgebroken voor een paar korte periodes in plaats van één keer per dag een lange rustperiode. In dit geval wordt de totale slaapduur aanzienlijk verkort en neemt de waakzaamheid toe tot 20-22 uur.

De belangrijkste modi van polyfasische slaap:

  • Dymaxion - vier keer 30 minuten elke 6 uur. Totaal - 2 uur.
  • Uberman - elke 4 uur zes keer gedurende 20 minuten. Totaal - 2 uur.
  • Everyman - 1,5-3 uur 's nachts en drie keer 20 minuten' s middags. Totaal - 2,5-4 uur.
  • Tesla - 2 uur 's nachts en 20 minuten overdag. Totaal - 2 uur 20 minuten.

Polyfasische slaap werd beoefend door vele prominente persoonlijkheden: Leonardo da Vinchen Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Onder onze tijdgenoten - de president van Yahoo Marissa Mayer, zakenman en miljardair Donald Trump, basketbalspeler Kobe Bryant en anderen.

Polyfasische slaap heeft echter veel critici die beweren dat dit onregelmatige schema vroeg of laat een averechts effect zal hebben op problemen met het cardiovasculaire systeem. Tegenstanders van polyfasische slaap geloven dat je het lichaam niet kunt forceren, je moet naar je biologische klok luisteren. Film Dit volgt uit de aard van de slaap. Onthoud dat we onder normale omstandigheden vijf slaapcycli doorlopen van elk ongeveer 100 minuten: als 100 keer 5 en gedeeld door 60, is dat ongeveer 8 uur.

Leeuweriken versus uilen: hoe u uw ochtend echt goed kunt maken

Foto: laga.com

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoe lang je slaapt, hangt af van je leeftijd. Hoe jonger de persoon, hoe meer slaap hij nodig heeft. De National Sleep Foundation, een Amerikaanse non-profitorganisatie met 25 jaar ervaring in het veld, doet de volgende aanbevelingen:

  • van 0 tot 3 maanden - 14-17 uur;
  • van 4 tot 11 maanden - 12-15 uur;
  • 1 tot 2 jaar - 11-14 uur;
  • van 3 tot 5 jaar oud - 10-13 uur;
  • van 6 tot 15 jaar - 9-11 uur;
  • van 14 tot 17 jaar oud - 8-10 uur;
  • van 18 tot 64 jaar oud - 7-9 uur;
  • 65 jaar en ouder - 7-8 uur.

Er is geen universeel recept. Slaapduur als schoenmaat. Voor de meesten is 8 uur geschikt, maar voor sommigen is dit niet genoeg, maar voor sommigen veel. Experimenteel kunt u uitzoeken hoeveel slaap u nodig heeft.

Leeuweriken versus uilen: hoe u uw ochtend echt goed kunt maken

Foto: laga.com

Life-hacks om de ochtend goed te maken:

  • Blijf bij het regime. In slaap vallen en tegelijkertijd wakker worden volgens uw interne biologische klok. Gebruik speciale tracking-apps om meer te weten te komen over uw slaappatroon.
  • Creëer een comfortabele slaapomgeving. De optimale temperatuur in de slaapkamer is 18–21 ºС. Ventileer de kamer 's nachts. Dek uw ramen af ​​om het licht van buitenreclame, straatlantaarns en passerende auto's buiten te houden. Als u meer dan één slaapt, bespreek dan met uw partner welke factoren uw slaap en die van hem beïnvloeden, en creëer een comfortabele omgeving voor beide.
  • Koop een comfortabele matras, kussen en nachtkleding. Verander uw beddengoed zo vaak mogelijk. Houd huisdieren uit bed.
  • Ga niet op een lege maag liggen, maar eet ook niet te veel. Geen koffie of alcohol 's avonds.
  • Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en seks. Kijk geen tv in bed, gebruik geen laptop, tablet of smartphone. Het licht van de schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine - de kwaliteit van de slaap neemt af.
  • Vul de ochtend met heldere kleuren en krachtige geuren. Eet bijvoorbeeld havermout van een oranje bord en zet citruspomanders in huis.
  • Regel 's avonds alles. Kleding strijken, lunchbox inpakken, compositieHeb een plan enzovoort. Vaak wil je niet opstaan ​​omdat je weet hoeveel saaie dingen er 's ochtends zijn.

Als je de juiste ochtendrituelen hebt gecreëerd, zul je snel voelen hoe opkomen bij de eerste zonnestralen je een creatieve bui geeft, en je zult merken dat je geen wekker meer nodig hebt.

Slaap overdag: wanneer, hoe en waar te slapen?

De beste tijd voor een siësta is van 13:00 tot 16:00 uur. Maar de exacte uren zijn afhankelijk van uw routine en bioritme. Als je bijvoorbeeld om 10.00 uur wakker wordt, wil je waarschijnlijk al na 3 uur geen dutje doen.

U moet wennen aan de slaap overdag. Oefen het meerdere dagen tegelijkertijd. Probeer hetzelfde aantal minuten te slapen. Bedenk hoe lang het duurt om in slaap te vallen. Als u de verbinding binnen 10 minuten verbreekt, moet u voor een volledige slaap van 20 minuten overdag het alarm een ​​half uur van tevoren starten.

Dommelen kan overal: in de auto, aan tafel, op de bank. De slaap is kort, waardoor u nauwelijks risico loopt op te staan ​​met pijn in uw rug of nek. Zoek idealiter een rustige omgeving met gedimd licht. Als je dit niet op kantoor hebt, gebruik dan een slaapmasker en oordopjes.

Vorige post 5 meest sexy buitenlandse actrices onder de 30 met een geweldig figuur
Volgend bericht BC One 2018: verlies voor McGregor, Oekraïense vlag op de tribune en de finale zonder de onze