Leren opdrukken - How to: Push up

Leren stoppen in 30 dagen is echt. Instructies voor beginners

Kijk met afgunst naar degenen die zichzelf gemakkelijk op de horizontale balk kunnen optrekken, en zelfs met extra gewicht? Denk je dat je dit nooit kunt doen? Wellicht kunnen wij u anders overtuigen!

Deelnemer van het grootste multisportfestival van het land SN PRO EXPO FORUM, oprichter van een fitnesskledingmerk, topsportblogger Alexei Stolyarov analyseerde de oefeningen en gedeelde levenshacks om je spieren wakker te maken en te leren hoe je jezelf kunt optrekken.

4 oefeningen die u zullen helpen om te leren trekken

Er is veel informatie over dit onderwerp op internet, maar het is nog steeds een taak voor een beginner om het te begrijpen. Daarom bieden we je volgens Alexei vier van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen aan.

De eerste - pull-ups in een horizontale hang, op een lage balk . We vinden parallelle staven in de tuin, die zich op borsthoogte bevinden. We pakken ze van onderaf en positioneren ons in een hoek: we strekken ons uit tot onze volledige hoogte, benen gaan naar voren, er wordt een hoek van ongeveer 45 graden verkregen. We hangen aan onze handen, terwijl we praktisch in een liggende positie blijven, omdat de benen op de grond zijn en de schouders zwaar zijn. Trek naar de stang zodat deze de onderkant van de borst raakt.

Leren stoppen in 30 dagen is echt. Instructies voor beginners

Hoe leer je meer dan 20 keer per set omhoog te trekken? Workertips

20 pull-ups gemakkelijk gemaakt! Als je een paar simpele richtlijnen volgt.

De tweede oefening is pull-ups met een elastische band of met de hulp van een partner . We doen 4 sets van 7-10 keer met een elastische band, dan verwijderen, proberen onszelf op te trekken. Als je 30 dagen regelmatig traint met een elastische band, dan kun je 5-7 keer onafhankelijke volwaardige pull-ups uitgaan.

Nadat we ons eigen gewicht beu zijn, doen we een elastische band om, of gaan we naar de gravitron - dit is de derde oefenassistent.

Leren stoppen in 30 dagen is echt. Instructies voor beginners

Foto: laga.com

De Gravitron is een apparaat dat eruitziet als een pullup- en parallelle barsimulator. Het is ontworpen om bijna alle spiergroepen in het bovenlichaam te versterken: rug, borst, armen, schoudergordel, buik.

De vierde oefening is het bovenblok in de sportschool . In de simulator trekken we de hendel naar de borst, na de hele training vermoeien we de rugspieren nog meer. We doen 4 benaderingen 10-12 keer.

Leren stoppen in 30 dagen is echt. Instructies voor beginners

Hoe te leren om meer omhoog te trekken. Coachtips

Het aantal pull-ups verhogen is eenvoudig. Het belangrijkste is om veelgemaakte fouten te vermijden.

Hoe leer je om binnen 30 dagen op te trekken?

Om het aantal pull-ups te vergroten, moet je de ladder bewerken en ook de grepen op verschillende manieren trainen. Als we bijvoorbeeld 10 keer kunnen optrekken, doen we 70% van ons maximum - 7 keer. OntvangtXia van 1 tot 7 en van 7 tot 1 op een ladder.

Wat betekent een ladder?

We hebben één keer opgetrokken en daarna 30 seconden rust. De volgende benadering werd twee keer gedaan, rust opnieuw, dan drie keer, rust enzovoort tot zeven keer (als je maximum 10 is). Dan de retourladder van zeven naar één.

Een andere optie is 3-4 sets van zeven keer met volledige rust gedurende 1-2 minuten.

We trainen de grip - eerste 4 sets van 10 keer met een brede rechte grip, ook 4 sets van 10 keer met een smalle reverse grip, daarna met een rechte smalle en reverse wide.

We trainen eens in de twee dagen en de voortgang zal zijn op je gezicht!

Leren stoppen in 30 dagen is echt. Instructies voor beginners

Foto: laga.com

Niet alleen modieus, maar ook nuttig

Om het optrekken nog gemakkelijker te maken, moet u alle voordelen van oefeningen begrijpen:

  • pull-ups versterken de rugspieren;
  • uw algehele atletische prestaties verbeteren;
  • maximaliseert de spieren van het bovenlichaam.

Hoe geld verdienen met opties deel 1 de basis

Vorige post Niet het zwakkere geslacht: 7 motiverende films over vrouwen in de sport
Volgend bericht Gemaakt van goud en saffieren: hoe de duurste sneakers ter wereld eruit zien