#036: Laatste voorbereiding Marathon Rotterdam - 4 tips voor mijn 2e marathon in Rotterdam

Mijn eerste marathon: 20 weken voorbereiding

Bij hardlopen, zoals in principe, en bij alles wat we doen, kunnen we geen succes behalen zonder een correct gesteld doel. Als je net verliefd bent geworden op joggen, moet je de lat niet te hoog leggen en je meteen inschrijven voor de marathon. Liep 5 km - bepaal het resultaat van de race, finishte 10 km - verbeter je tijd, beheers de halve marathon - geef niet op en blijf op weg naar de beste versie van jezelf.

Mijn eerste marathon: 20 weken voorbereiding

Foto: laga.com

En nu je alle etappes hebt gepasseerd, is de volgende mijlpaal - 42,2 km - zowel een beangstigend als een betoverend figuur. Opdat de marathon plezier zou brengen en de voorbereiding en de race zelf zonder blessures waren, moet je minstens 16 weken voor de start een lang voorbereidingsproces starten, maar hoe eerder, hoe beter, zodat het lichaam de belastingen gemakkelijker kan verdragen. In onze blogpost hebben we een voorbeeld samengesteld van een trainingsplan ter voorbereiding op een hardloopsessie van 42 km en 195 m op basis van hardloopsuggesties, kant-en-klare trainingsplannen en advies van ervaren hardlopers.

Variatie in het trainingsproces

Stel dat dat onze held al afstanden van 21,1 km heeft afgelegd en zijn kracht rationeel kan beoordelen. Hij herinnert zich dat het niet wordt aanbevolen om het wekelijkse volume (de cumulatieve lengte van alle runs per week) met meer dan 10% te verhogen. Bovendien traint hij in de sportschool om zijn lichaam harmonieus te ontwikkelen. Maar hij heeft niet genoeg tijd voor dagelijkse training, maximaal 3-4 dagen per week. Marathon in 20 weken (5 maanden) - en hier is een ruw trainingsschema voor de week. Het bestaat uit intervaltraining, tempo-runs en lange runs (15 minuten opwarmen voordat je gaat hardlopen, dan afkoelen en 10 minuten strekken), plus ten minste één binnen- of buitentraining voor alle spiergroepen.

Mijn eerste marathon: 20 weken voorbereiding

Foto: dred.com

20 weken training

maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag
1e week Intervaltraining: 5 x 400m, rust 20 seconden Gemakkelijke run 1,5 km
3 km met 10 km tempo
Gemakkelijke run 1,5 km
Training Lange termijn - 12 km in een tempo van 42 km + 23 seconden
2e week Intervaltraining: 4x 800m, rust 400m joggen Gemakkelijke run 1,5 km
5 km met 10 km tempo
Gemakkelijke run 1,5 km
Training Lange hardloopsessie - 14 km in een tempo van 42 km + 19 seconden
3e week Intervaltraining: 4x 600m, rust 200m joggen Gemakkelijke run 1,5 km
3 km met 5 km tempo
Gemakkelijke run 3 km
Training Lange run - 17 km in een tempo van 42 km + 19 seconden
4e week Intervaltraining: 12maal 200 m, rust - 200 m joggen Gemakkelijke afdaling van 3 km
5 km met een tempo van 15 km
3 km Gemakkelijke afdaling
Training Lange hardloopsessie - 20 km in een tempo van 42 km + 19 seconden
5e week Intervaltraining: 3x 1600m, rust tussen runs - 400m joggen Gemakkelijke afdaling van 3 km
3 km met een tempo van 5 km
3 km Gemakkelijke afdaling
Training Lange termijn - 21 km in een tempo van 42 km + 19 seconden
6e week Intervaltraining: 4x 800m, rust 2 min. joggen Gemakkelijke run 1,5 km
8 km met een tempo van 42 km
Gemakkelijke run 1,5 km
Training Lange termijn van 24 km in een tempo van 42 km + 28 seconden
7e week Intervaltraining: ladder 1200 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, rust 200 m joggen Gemakkelijke run 1,5 km
8 km met 10 km tempo
Gemakkelijke run 1,5 km
Training Lange termijn - 27 km in een tempo van 42 km + 28 seconden
8e week Intervaltraining: 5 x 1000 m, rust 400 m joggen 1,5 km lichte run
6,5 km-tempo bij 42 km-tempo
1,5 km lichte run
Training Lange termijn 32 km in een tempo van 42 km + 37 seconden
9e week Intervaltraining: 3x 1600 m, rust 400 m joggen Gemakkelijke run 3 km
5 km met 5 km tempo
Gemakkelijke run 1,5 km
Training Lange termijn - 29 km in een tempo van 42 km + 28 seconden
10e week Intervaltraining: 2x 1200m en 4x 800m, rust 2 minuten joggen Gemakkelijke run 1,5 km
8 km met een tempo van 42 km
Gemakkelijke run 1,5 km
Training Lange termijn 32 km in een tempo van 42 km + 28 seconden
11e week Intervaltraining: 6x 800m, rust 90 seconden tijdens het joggen Gemakkelijke 1.5K Run
10K @ 21K Tempo
1.5K Easy Run
Training Lange run - 21 km in een tempo van 42 km + 9 seconden
12e week Intervaltraining: 2 x 6.400 meter segmenten, rust 90 seconden joggen binnen elke set, 2 minuten 30 seconden tussen sets Gemakkelijke run 3 km
5 km met 5 km tempo
Gemakkelijke run 1,5 km
Training Lange termijn - 29 km in een tempo van 42 km + 19 seconden
13e week Intervaltraining: 2x 1600m en 2x 800m, rust 60 seconden joggen 1,5 km lichte run
6,5 km-tempo op 21 km-tempo
1,5 km lichte run
Training Lange termijn 32 km in een tempo van 42 km + 19 seconden
14e week Intervaltraining:4 x 1200 m, rust - 2 min joggen 16 km in een tempo van 42 km Training Lange hardloopsessie - 24 km in een tempo van 42 km + 12 seconden
Week 15 Interval: 1000m - 2000m - 1000m - 2000m, rust - 400m joggen Gemakkelijke 1.5K Run
8K @ 21K Tempo
1.5K Easy Run
Training Lange termijn 32 km in een tempo van 42 km + 19 seconden
16e week Intervaltraining: 3x 1600 m, rust 400 m joggen 16 km in een tempo van 42 km Training Lange termijn van 24 km in een tempo van 42 km + 9 seconden
17e week Intervaltraining: 10 x 400 meter, rust - 400 meter joggen Opwarmen 10 minuten
13 km met een tempo van 42 km
10 minuten afkoelen
Training Lange hardloopsessie - 32 km in een tempo van 42 km + 9 seconden
Week 18 Intervaltraining: 8 x 800 m, rust 90 seconden tijdens het joggen Gemakkelijke run 1,5 km
8 km met een tempo van 42 km
Gemakkelijke run 1,5 km
Training 21 km lange hardloopsessie in een tempo van 42 km
19e week Intervaltraining: 5 x 1000 m, rust 400 m joggen Gemakkelijke run 3 km
5 km met 5 km tempo
Gemakkelijke run 1,5 km
Training 16K lange run op 42K tempo
20e week Intervaltraining: 6 x 400 m, rust 400 m joggen Opwarmen 10 minuten
5 km met een tempo van 42 km
10 minuten afkoelen
Training Marathon!

Waarschijnlijk weet u, als u zich voorbereidt op een marathon, uw tempo al op 1/5/10/21/42 km
of u kunt het gemakkelijk bepalen op basis van de resultaten van eerdere races. Als dit niet het geval is, voer dan testritten van 1 km en 5 km uit op 70-80% van uw capaciteit en bereken op basis van de resulterende tijd uw geschatte tempo voor lange afstanden in een online hardlooptempo-calculator. Veel succes!

Een Dag In Het Leven Van Een Fitgirl - Intuïtief Eten + Billen Workout

Vorige post Pauzeer het hardlopen. Wat te doen als buitentraining verboden is
Volgend bericht Betrouwbare ondersteuning: wat is kinesiotape en hoe het werkt