Vegan ist gefährlich für Kinder - Mangelernährung mit Garantie - Mist aus den Medien

Voeding en training: advies van de voedingsdeskundige van FC "Zenith"

Modebloggers en fitonyash hebben alleen tijd om ons recepten voor PP te adviseren, amateurs en professionals houden ze ook bij en leren om het probleem vanuit een wetenschappelijk en medisch oogpunt te benaderen. Het kampioenschap woonde een lezing bij van Anna Turusheva , een voedingsdeskundige voor het hoofdteam van voetbalclub Zenit, en leerde wat te eten voor, tijdens en na een lange training om ons lichaam niet onder druk te zetten.

Water is het hoofd van alles

Tijdens actieve training verliest het lichaam 1-2 liter vocht per uur door zweten en ademen, en hoe minder de atleet wordt getraind, hoe meer water zijn lichaam verlaat. Daarom kunnen de aanbevelingen om veel water te drinken niet worden genegeerd. Drink eerst de hele dag door: draag een bidon in je tas. Ten tweede, neem tijdens de training, indien mogelijk, elke 15-20 minuten een slok water. Als je een lange afstand loopt, is het zinvol om een ​​isotone drank mee te nemen in plaats van water, omdat deze koolhydraten bevat die voeden en kracht geven, daarnaast wordt de isotoon gemakkelijk en snel opgenomen. Ten derde, drink na de training versgeperst sap voor snel herstel van kracht en energie.

Voeding en training: advies van de voedingsdeskundige van FC

Foto: laga.com

Het is gemakkelijk om koolhydraten en eiwitten

Het is beter om een ​​paar uur voor het sporten niet te eten om een ​​zwaar gevoel in de maag te voorkomen. Maar als morgen concurrentie is, dan moet je eten met complexe koolhydraten, zoals pasta en pasta. Bij het joggen tot een uur zal het lichaam het zonder voedsel kunnen, maar bij trainingen van 1,5 uur wordt aanbevolen om een ​​snack te nemen, bijvoorbeeld een snel verteerbare gel en water / isotoon met de berekening van 30 g koolhydraten per uur. Bij een langere belasting van het lichaam van 2-2,5 uur moet de consumptie van koolhydraten worden verhoogd tot 60 g / uur, als de training meer dan 3 uur duurt, dan is er behoefte aan zwaarder voedsel (90 gram koolhydraten per uur).

De dagelijkse eiwitbehoefte is 1,5-2 g per kg lichaamsgewicht per dag, maar direct na de training wordt aanbevolen om 20-25 g eiwit + 2-3 g leucithine te eten. Waarom zou een hardloper proteïne moeten consumeren zoals bodybuilders dat doen? Maar het gaat niet om het opbouwen van massa, maar om het in stand houden van de normale toestand van je lichaam. Naast dit eiwit is het raadzaam om een ​​glas melk of 30 g caseïne te drinken voordat je naar bed gaat.

Voeding en training: advies van de voedingsdeskundige van FC

Foto: laga.com

Maaltijdopties voor een lange training / wedstrijd

3-4 uur VOORDAT - de maaltijdgrootte moet 2/3 van de gebruikelijke portie zijn (4-5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht):

● een sandwich met caloriearme kaas (granenbrood, fruit, yoghurt);
● pasta met kleine stukjes kip;
● broodje met magere melk en fruit.

2 uur VOOR:

● vlokken met magere melk;
● yoghurt, fruit / gedroogd fruit en een klein broodje.

Een uur VOOR:

● sportdranken met soja-eiwit en koolhydraten, gels, smoothies, fruit.

Voeding en training: advies van de voedingsdeskundige van FC

Foto: laga.com

Dieetopties na een lange training / wedstrijd:

● 200-300 ml fruitsmoothie;
● 1- 2 kopjes (60 g) ontbijtgranen + melk + fruit;
● sandwiches met vlees en salade + 250 ml vruchtensap;
● 150 g pizza op dik deeg - mager vlees, groentevullers, kaas;
● 60 g sportreep + 250 ml sportdrank.

Door halsoverkop in het trainingsproces te duiken, mogen we het dieet op andere dagen niet vergeten. Je kunt alles eten, maar met mate, en vergeet vitamines niet, het bespaart gezondheid en kracht geven voor nieuwe prestaties.

Complexe Getallen - Behandeling vraagstukken

Vorige post Blijf niet staan ​​of je bevriest: hoe ik de halve kerstmarathon liep
Volgend bericht Vraag van de dag: hoe stel je je hardloopdoel voor het jaar in?