Voorbereidingstest. We controleren onze fysieke vorm op de bar

Het is moeilijk om een ​​toegankelijkere en effectievere oefening te bedenken dan de plank. Het enige dat nodig is voor de uitvoering ervan, is een plat oppervlak, zijn eigen gewicht en uithoudingsvermogen. Bij systematische implementatie zal het resultaat niet lang op zich laten wachten: de spieren van de rug- en bovenste schoudergordel worden sterker, de buikspieren, heupen en zelfs de billen worden sterker.

Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat de balk een vrij eenvoudig onderdeel is van een complexe training en dat het gemakkelijk is om deze correct uit te voeren. Maar er zijn een aantal veelgemaakte fouten die uw training op zijn minst nutteloos en hoogstens traumatisch kunnen maken. Om maximale productiviteit te bereiken en complicaties te voorkomen, moet u daarom eerst uitzoeken hoe u een statische oefening vakkundig kunt doen.

Klassieke techniek

  1. Plaats uw schouders over uw ellebogen (onderarmplank) of handen (gestrekte armen).
  2. Houd je hele lichaam recht: strek je benen en houd je onderrug. Voorkom doorzakken in de onderrug, wegzakken in de schouderbladen en het optillen van het bekken.
  3. Kijk naar beneden. Hef uw hoofd niet op om de cervicale wervelkolom niet te overbelasten.
  4. Behoud een sterke spanning door het hele lichaam. Knijp in je billen, span je buik aan en draai je bekken naar voren.

Hoe lang moet je het uithouden?

Plank voor beginners

Als je net bent begonnen met trainen, dan is de meest optimale tijd in de plank 30 seconden. Maar voordat u verder gaat met cijfers, moet u onthouden dat het belangrijkste niet tijd is, maar de juistheid van de uitvoering. Daarom, als je voelt dat je lichaam al op de 20e seconde ontspant en er hiaten in de techniek zijn, rust dan en bereid je voor op de volgende set.

Het doel van training voor beginners is vier sets van elk 30 seconden. Zodra u het gevoel heeft dat u dit gemakkelijk kunt doen, verlengt u elke set met een paar seconden.

Voorbereidingstest. We controleren onze fysieke vorm op de bar

Foto: laga.com

Geavanceerde plank

Er is onderzoek dat suggereert dat twee minuten in de plank als goed en optimaal wordt beschouwd voor training. ... Deze keer laat zien dat de spieren van de kern in uitstekende staat zijn.

Op Linfield College, Oregon, werd bijvoorbeeld een experiment uitgevoerd met deelname van 168 studenten, waaronder zowel jongens als meisjes. Uit het onderzoek bleek dat studenten de lat gemiddeld 1 minuut en 46 seconden vasthouden, en vrouwelijke studenten - 1 minuut en 30 seconden.

Bovendien beweert Dr. Stuart McGill , hoogleraar spinale biomechanica aan de Universiteit van Waterloo in Canada, ook dat twee minuten in de plank per set voldoende zal zijn voor geavanceerde trainingen. Volgens een specialist, als je de taak niet kunt voltooien, is een slechte techniek of overgewicht de reden. Beide uitspraken betekenen alleen dat u iets heeft om goed op te letten.e en waaraan te werken.

Voorbereidingstest. We controleren onze fysieke vorm op de bar

5 eenvoudige maar effectieve oefeningen voor perfecte buikspieren

Neem ze op in je training, en de kubussen laten je niet wachten.

Voorbereidingstest. We controleren onze fysieke vorm op de bar

Foto: laga.com

Plank voor recordhouders

Wanneer u een resultaat van 2 minuten behaalt, wordt aanbevolen om niet de tijd, maar de complexiteit van de techniek te vergroten. Voer bijvoorbeeld een balk uit op één arm of met een opgeheven been, voeg gewichten of dynamiek toe. Het verlengen van de tijd is alleen aan te raden als u zich ten doel stelt uw persoonlijk record te breken.

Het huidige wereldrecord onder mannen is overigens van een atleet uit China Mao Weidung . In 2016 hield hij het 8 uur en 1 minuut vol in de bar in de confrontatie met George Wood, die een persoonlijk record vestigde op 7 uur en 4 minuten. En dit jaar werd er een nieuwe prestatie neergezet onder vrouwen - de Canadese Dana Glovaka bekleedde de positie gedurende 4 uur en 20 minuten. Ze versloeg de hoogste score van Maria Kalimera van 2015 tot 2019 met 49 minuten.

Voorbereidingstest. We controleren onze fysieke vorm op de bar

Ouderdomsquotum: oefening om je leeftijd te helpen bepalen

Als je ze kunt, ben je in uitstekende vorm.

Vorige post Ivanka Trump. Wat doet een fotomodel om er zo goed uit te zien?
Volgend bericht Elena Dokich. Hoe verloor een tennisser 40 kg en ging hij om met een depressie?