FROM FAT TO FIT - Transform Your Body With This Workout

Klaar voor de lente. Effectieve vrouwelijke training voor een strakker lichaam

Ter ere van Internationale Vrouwendag en het aankomende warme seizoen willen meisjes er meer dan ooit perfect uitzien. Meestal wordt er gehoopt op meesters in schoonheidssalons, dieetbeperkingen en sport. En als in het eerste en tweede geval alles exclusief individueel is, dan hebben wij in het derde geval, samen met de trainer van Black Star Fitness Ruth Dushkina , een universele formule kunnen kiezen. We delen met je een reeks van de meest effectieve oefeningen in de sportschool die je zeker zullen helpen om in vorm te komen.

Dumbbell Squats

Zal zowel bilspieren als achterkant , en voorkant , en binnenkant dijbeen .

Uitgangshouding: rug recht, schouderbladen gebracht en neergelaten. Gewicht voor je, wijde benen, tenen aan de zijkanten.

Doe squats. De knieën kijken ook naar de zijkanten richting de teen. De pers moet tijdens de oefening gespannen zijn. Hurk neer tot parallel met de vloer. We staan ​​op en drukken meer op de hielen.

Probeer de belangrijkste fouten te vermijden: de rug is gebogen, de pers is ontspannen, als je te laag hurkt, kan het bekken verdraaien.

Herhalingen worden individueel berekend. Gemiddeld 15-20 herhalingen in 3-4 sets.

Het been terugleiden in de simulator

Als het correct wordt gedaan, gebruikt het bessen.

Uitgangshouding: sta in het midden van de voetboog, dichter bij de hiel, breng de teen en knie van het niet-ondersteunde been opzij. Het is noodzakelijk om het bekken zo vast te houden dat de bil correct aansluit en de belasting niet wordt overgedragen naar de onderrug.

Strek de pers. We nemen ons been terug en maken korte bewegingen. U moet uw been niet te ver naar voren brengen, zodat de voorkant van de dij niet aansluit. Doe deze oefening voor 3 sets van 15-20 herhalingen.

Glute Bridge in Machine

Een van de beste oefeningen voor bilspieren .

Startpositie: zittend in de simulator met de riem vast. De oefening kan met verschillende benen worden gedaan, het hangt af van de structuur van het lichaam. Maar meestal - brede houding, tenen en knieën naar de zijkanten. U kunt proberen uw voeten op verschillende manieren te plaatsen en kijken in welk geval de billen beter aanvoelen.

Tijdens de oefening gaan we naar beneden, spannen de billen bij het bereiken van het eindpunt, duwen naar buiten en ook knijp in de billen. Vouw tijdens de oefening de knieën niet naar binnen, buig de onderrug niet. M.We moeten het doen met een plat lichaam. Doe 25 herhalingen voor drie sets.

Seated Leg Curl

Betrekt de achterkant van de dij .

Initieel positie: terwijl we rechtop zitten, brengen we de schouderbladen samen, terwijl we de pers belasten. U kunt de machine lichtjes vasthouden zodat uw onderrug niet buigt.

Buig het onderbeen bijna tot het einde, buig en laat de spieren onder spanning staan. Het kussen en de rugleuning moeten met de knie tegen de as worden uitgelijnd. Deze oefening wordt uitgevoerd voor 20 herhalingen in drie sets.

Heupabductie in de simulator

gluteus medius is betrokken.

Uitgangshouding: er zijn verschillende opties om deze oefening uit te voeren - u kunt op uw rug leunen, u kunt uw lichaam naar voren kantelen, maar uw rug recht houden. De pers is gespannen. De knie moet tegenover de as staan.

Beweeg de heupen opzij en breng ze langzaam samen. We laten de spieren onder spanning staan ​​en leggen de platen niet op het einde. We voeren de oefening uit voor 25-30 herhalingen voor drie benaderingen.

Heupadductie in de simulator

binnenkant van het bovenbeen is betrokken.

Uitgangshouding: zittend, rug recht. Het is belangrijk dat u uw onderrug niet buigt.

Breng en strek de heupen soepel. Je kunt 25-30 herhalingen doen voor drie benaderingen met een laag gewicht.

Oefening op de pers: knieën naar de borst in de simulator

pers is hierbij betrokken. Het is bij veel oefeningen betrokken als stabilisator, dus de training kan met zo'n belasting worden voltooid.

Uitgangshouding: de oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. In deze versie klampen we ons met onze sokken vast aan het kussen van de simulator, zetten onze knieën hoger.

Hef je knieën op naar je borst. Tegelijkertijd spannen we de pers en draaien we deze zoveel mogelijk, maar draaien we de rug niet erg rond. We laten onze knieën zakken. We voeren de oefening maximaal uit.

Plank

Bij correcte uitvoering omvat de oefening bijna alle spieren .

Startpositie: staande op onderarmen die parallel aan elkaar moeten zijn.

We belasten de buikspieren, buigen niet in de onderrug, heffen niet hoog op, maar laten het bekken niet zakken. We houden een dergelijke positie aan zodat het lichaam visueel parallel is met de vloer. Schouders worden gebracht en laten de schouders zakken . Benen, onderarmen en schouderbladen alsof ze op de grond duwen. Deze oefening is goed te doen aan het einde van de training. Voer drie sets uit voor de maximale tijd.

Masseuse gaat voor happy ending! | Mensenkennis

Vorige post Herstel voor spieren. Hoe u kunt strekken na het sporten
Volgend bericht Nordic walking. Hoe u de juiste wandelstokken kiest