Spanisch Marathon - POR PARA: Jetzt oder nie!

Een groot doel uitvoeren: je voorbereiden op je eerste marathon in 6 maanden

De inschrijving voor de Moskou Marathon is vandaag geopend, die traditioneel op 23 september plaatsvindt. Dit betekent dat het tijd is om je voor te bereiden als je echt klaar bent om naar zo'n grandioos doel te slingeren. De sportdirecteur van de hardloopclub Stolitsa, professionele trainer, afmaker van IRONMAN en UltraTrail Milan Miletic vertelde hoe hij zich moest voorbereiden op zijn eerste marathon, hoe hij moest lopen en wat hij moest doen na de finish.

- Veel amateurs dromen ervan hun eerste officiële marathon te lopen zonder blessures en emotionele stress, dus je moet je goed voorbereiden. Dus, waar beginnen we?
- Allereerst moet u uw gezondheidstoestand controleren en een medisch attest van toelating tot de race krijgen. Tegenwoordig kopen veel hardlopers hulp en ze maken niemand beter. Het is belangrijk voor zowel de atleet als de coach om op de hoogte te zijn van ziekten en blessures om het trainingsproces correct op te bouwen en geen schade toe te brengen. Daarom gaan we allereerst naar een sportkliniek en ondergaan daar een onderzoek.

- Stel dat de doktoren een marathon mogen lopen. Wanneer en hoe lang moet je hardlopen? Hoe correct te trainen?
- Voor een competente voorbereiding moet u een trainingsplan schrijven. Het is individueel voor elke atleet. In de Club of Running Fans houden we een enquête om erachter te komen in welk stadium van het trainingsproces iemand zich bevindt, wat voor soort belasting hij al uitvoert en welke belasting hij kan toevoegen. Als hij net begint te rennen, zullen we hem aanbevelen om 2-3 keer per week snelle wandelingen te maken, en dan zullen we korte hardlooptrainingen toevoegen, maar na zes maanden zullen we hem niet adviseren om 42,2 km te lopen. Het is een andere kwestie als een beginner al 2-3 keer per week 4-5 km loopt - dan heeft hij voldoende tijd om zich voor te bereiden als hij regelmatig traint. Voor ervaren atleten zullen we ook helpen bij het structureren van het trainingsschema en het invullen van de ontbrekende elementen.

- Is er nog iets anders te doen dan hardlopen?
- Er bestaat een misvatting in de hardloopgemeenschap dat behalve hardlopen heeft de atleet niets anders nodig. Als gevolg hiervan gaan hardlopers lange afstanden met een slechte algemene conditie (GPP) en raken ze geblesseerd. Wanneer we een huis bouwen, beginnen we met de fundering, bij elke sport is de basis algemene fysieke training. Je kunt armen, buikspieren, rug en strekken zowel in de sportschool als thuis ontwikkelen. Soms is het handiger om te gaan zwemmen of een actieve wandeling in het park te maken in plaats van een van de hardlooptrainingen om niet alleen fysieke kracht maar ook plezier te halen uit het sporten.

- Is er een speciaal marathondieet dat moet worden gevolgd bij de voorbereiding op een race?
- Nee, ik steun helemaal niet alles deze diëten zijn zeer beperkt. Alles moet met mate gebeuren, zowel training als eten. Natuurlijk zijn er veelFastfood en snoep zijn erg schadelijk, maar soms kun je jezelf een beetje uitleven. Ik raad af om voor het slapengaan te eten, leunend op zeer calorierijk voedsel - het eten moet gevarieerd zijn, met groenten, fruit, vlees, vis, kruiden. En als je moet afvallen voordat je begint, dan helpt een uitgebreid trainingsprogramma je daarbij. Op voorwaarde dat iemand doorlopend sport en min of meer goed eet, zal het gewicht geleidelijk beginnen weg te nemen.

- Hoe om te gaan met toenemende fysieke activiteit en niet uit de rest van het leven te vallen?
- Het primaire probleem van mensen in grote steden is slaapgebrek, en slaap is het beste en meest noodzakelijke herstel ... Als we de tijd correct toewijzen en ons minder zorgen maken over kleinigheden, zullen we een welverdiende goede nachtrust krijgen. Het tweede probleem is dat rust wordt ervaren als liggend op de bank, wat fundamenteel verkeerd is, omdat het lichaam in een passieve toestand slechter herstelt. We kiezen andere manieren om te ontspannen: een wandeling in het bos of een park, naar de bioscoop, theater, museum, vrienden ontmoeten, sauna, massage. Je kunt een glas wijn of een glas bier drinken, maar overdrijf het niet. Bij de voorbereiding op een race is het het beste om minder alcohol of alcohol te gebruiken voor betere resultaten.

- Voorbereiding op een marathon is een erg lang proces. Met welke problemen kunt u op dit moment te maken krijgen?
- Blessures en overtraining. Dit gebeurt wanneer het trainingsproces uit de hand loopt, er is geen trainer of programma. De meest voorkomende verwondingen zijn ontsteking van de ligamenten, pezen en periostale weefsels. Om ze te voorkomen, moet u uw basis ontwikkelen en uw trainingsvolume niet te dramatisch verhogen. Als je het gevoel hebt dat iets je ergens pijn doet, hoef je niet met dezelfde amplitude verder te trainen, als een wig eruit te trappen en de resultaten van gezonde atleten na te jagen. Bovendien hoef je geen pijnstillers te slikken en door te trainen. Als hun effecten voorbij zijn, zal de pijn met hernieuwde kracht uitbarsten. Geef uw lichaam de tijd om te herstellen, veroorzaak geen blessure. Het is beter om 1-2 weken pauze te nemen dan om een ​​aantal maanden behandeld te worden en zonder sport te blijven.

Belangrijk: Afhankelijk van het opleidingsniveau en de tewerkstelling van een persoon, zijn er 3 tot 5 trainingen van verschillende intensiteit gepland voor een week - trainingsprogramma's zijn gebouwd op microcycli, we verhogen het loopvolume geleidelijk, met 10% per week. Je kunt het volume echter niet constant verhogen - het menselijk lichaam kan niet altijd de lat hoog houden, het moet tijd krijgen om te herstellen. Daarom maken de KLB Stolitsa-coaches de plannen als volgt: drie weken op rij verhogen we de belasting, verlagen we voor de vierde, na enkele maanden van het vergroten van de trainingsamplitude moeten we een deload-maand geven om het behaalde resultaat te consolideren en verder te werken.

Wanneer het leven begint. bouwen rond trentraining, slaapproblemen, voeding verschijnen, zweten neemt toe, gewicht en libido nemen sterk af - dit is overtraining. Heb deze symptomen opgemerkt - je hebt een pauze van 1-2 weken nodig om te herstellen. KLB Capital promoot hardlopen niet als een trend, maar als een manier van leven, zodat joggen als een kopje koffie in de ochtend of tandenpoetsen is. Je moet niet rennen voor een foto op Instagram, maar voor jezelf - de juiste aanpak helpt je ook om jezelf tegen verwondingen te beschermen. Als we begrijpen waarom we sneakers aantrekken en de straat op gaan, waar is dat voor, dan zullen er geen obstakels zijn en zijn er geen extra prikkels nodig om te beginnen met trainen.

- We hebben harmonie gevonden met onszelf en, volgens het trainingsplan , kwam naar de startdag. Hoe loop je een marathon?
- Het heeft geen zin om specifieke merken en modellen te adviseren, omdat alle atleten hun eigen voorkeuren hebben. Ik zal één ding zeker zeggen: je moet je kleden in datgene waarin je je prettig en zelfverzekerd voelt. Controleer je kleding en schoenen van tevoren tijdens de training om niet over je voeten te wrijven met gloednieuwe sneakers of een shirt recht te trekken dat tijdens de race van je schouder glijdt. Als het weer tijdens de race kan veranderen, draag dan meerdere lagen kleding. Het is beter om je trui uit te doen en hem om je schouders of middel te binden als het warm is dan bij het vriespunt, wachtend op de start in een top.

- Hoe de krachten over het parcours te verdelen?
- Meestal ervaring suggereert. Met een systematische voorbereiding zul je begrijpen welke tactieken voor jou persoonlijk prettiger zijn. Als de atleet voldoende vertrouwen heeft in zijn capaciteiten, kan hij gedurende de cursus een gelijk tempo aanhouden. Als er niet veel vertrouwen is, is het raadzaam om langzaam te beginnen en uw snelheid te verhogen terwijl u de afstand aflegt. De meest voorkomende fout is om iedereen bij de start in te halen, halverwege de afstand moe te worden en te kijken hoe ze je nu inhalen. Als het comfortabel is om in een team te rennen, kies dan een gangmaker met een geschikte snelheid, ze doen mee aan alle grote races, inclusief de Moskou Marathon, en dichtbij blijven is een goede strategie.

- Hoe je goed eet tijdens racetijd?
- Er is geen enkele regel. Iemand vindt het handiger om biologisch voedsel te eten, iemand geeft de voorkeur aan gels en isotonica, en ervaren atleten die voor een resultaat rennen, kunnen over het algemeen voedsel weigeren en slechts af en toe water drinken. Tijdens de races moet je calorierijk voedsel eten, waarbij je voornamelijk calorieën uit suiker haalt, en er zullen voldoende vet en eiwitten in het lichaam aanwezig zijn.

Belangrijk: Volgens de sporttheorie moet je tijdens het hardlopen elke 20 minuten 2 slokjes drinken, maar in de praktijk is dit niet altijd haalbaar. Bij goed georganiseerde races zijn er echter om de 5-7 km eetpunten waar je kunt drinken en soms kunt eten. Als je voelt dat je echt wilt drinken, betekent dit dat je het moment hebt gemist, het evenwicht is verstoord, als je maag borrelt - je hebt te veel gedronken, zul je ongemak moeten verdragen. Daarom moet je tijdens de training proberen te eten en te drinken, zodat later op de vlucht de maag niet van de gel verdraait en door de grote hoeveelheid water er geen zwaarte is.

- Wat kan er nog meer helpen bij distantsii?
- Ondersteunt fans. Het is goed als vrienden de moeilijkste secties met je kunnen bespreken of je kunnen ondersteunen met een gezang of een poster als je er langs rent. Maar mijn droom is dat tijdens zulke grote races als de Moskou Marathon meer mensen naar buiten komen om de hardlopers aan te moedigen. De marathon is niet alleen een wedstrijd, het is een vakantie van sport, als de bewoners vriendelijkheid tonen en iedereen steunen, dan zal de houding ten opzichte van sport veranderen, zullen steeds meer mensen naar Moskou willen komen voor zo'n evenement.

- Klaar! 42 km 195 m achter. Wat nu?
- In KLB Capital heeft elke loper drie doelen: het seizoen afmaken zonder blessures, genieten van de race en eindigen met de wens om verder te trainen. Na de marathon moet je 1-2 weken rusten: je kunt veel eten en op de bank liggen, op zoek naar een nieuw hardloopdoel. Na deze rust stort de marathonvorm gedeeltelijk in en in plaats daarvan bouwen we een nieuwe, nog beter dan de vorige, omdat we gaan trainen met nieuwe krachten.

Op 23 september kun je Milan Miletich op afstand ontmoeten 10 km en stel uw vragen. En ik begin me voor te bereiden op de marathon zelf.

En vandaag vindt in onze groep op VKontakte een trekking plaats van een slot voor de Moskou Marathon en wordt er een individueel trainingsplan opgesteld door een professionele trainer van KLB Stolitsa. Ook jij kunt meedoen aan de voorbereiding en de marathonafstand veroveren met het kampioenschap!

Sportvoeding voor hardlopers en de marathon

Vorige post Rennen voor de lol. Hoe de eerste start comfortabel te maken voor een beginner
Volgend bericht Wie zei dat? Atleten versus superhelden