4-Minute Fat Burning Workout | Tabata for Beginners

Tabata: krachtige training in 4 minuten

Ieder van ons kan met één ernstig probleem worden geconfronteerd: een catastrofaal gebrek aan tijd voor dit of dat bedrijf. Bovendien is er soms niet genoeg tijd, niet alleen voor ontmoetingen met vrienden of voor wandelingen, maar ook voor sport. Het is geen geheim dat een standaardtraining in een fitnessruimte, of het nu kracht, circuit of cardio is, ongeveer anderhalf uur duurt, de tijd niet meegerekend die nodig is om bij uw club te komen. Het is goed mogelijk dat het voor u overweldigend zal zijn om zoveel tijd aan sport te besteden vanwege het opgestapelde werk of de dringende huishoudelijke taken. De vraag blijft: wat moet je in dit geval doen als je in vorm wilt zijn, maar elke minuut telt?

Het antwoord werd gevonden door een Japanse professor, Dr. Izumi Tabata tijdens de voorbereiding Japanse skaters in 1996. Na talloze studies ontwikkelde hij een systeem van korte-termijn training met hoge intensiteit, dat later werd genoemd naar de uitvinder - Tabata.

Tabata-training: wat is het?

Daarna werd de techniek ontdekt in Japan is behoorlijk populair geworden en heeft gewone amateursporters bereikt. We noemen Tabata nu het korte intervaltrainingssysteem met zeer hoge intensiteit. Dankzij haar kun je gemakkelijk slanker worden en de indicatoren van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid aanzienlijk verbeteren. De sleutel tot deze training is de hoeveelheid tijd die je eraan besteedt.

Geloof het of niet, een standaard Tabata-training bestaat uit één cirkel van 4 minuten. Ze omvatten 8 ronden van 20 seconden intensieve training en 10 seconden rust. Desgewenst kan iedereen echter zelf de tijdverdeling voor belasting en rust aanpassen (bijvoorbeeld 6 intervallen van 30/10). Het aantal sets van vier minuten en, dienovereenkomstig, oefeningen kunnen verschillen, het hangt allemaal af van uw doelen en uw fysieke conditie. Het wordt aanbevolen voor beginners om te beginnen met 1-2 oefeningen per training.

Selectie van oefeningen: wat moeten ze zijn?

Het is de moeite waard eraan te denken dat de oefeningen met maximale snelheid en kracht moeten worden uitgevoerd. Ze moeten zoveel mogelijk spiergroepen inschakelen. Het is ook belangrijk om de ernst van de sets goed aan te passen. Gemiddeld zou u gedurende 20 seconden 8-10 herhalingen moeten doen en toch een branderig gevoel in de spieren en vermoeidheid moeten voelen. Als u te veel herhalingen doet of helemaal niet moe bent, is de oefening waarschijnlijk verkeerd gekozen.

De meest populaire en meest effectieve oefening is boeren, omdat hierbij de spieren van het hele lichaam betrokken zijn. Daarnaast bevat Tabata vaak oefeningen voor:

- het onderste deel van het lichaam: squats met springen of met een kettlebell, lunges met een sprong;
- bovenste: push-ups, inzicht in de overhead-kettlebell met een neutrale grip;
- buikspieren en kern: dynamische plank, klimmer, beenheffingen, schaar, Russische crunches.

Maar voordat je naar de Tabata-training gaat, die op zichzelf niet isHet duurt meer dan 20 minuten, je moet op een kleine warming-up letten en na een intense inspanning - een hapering of uitrekken. Dit alles kunt u absoluut veilig thuis doen.

Tabata-timer en het meten van voortgang

Aangezien Tabata direct gerelateerd is aan intervalbelastingen, is het een must om een ​​timer bij de hand te hebben. Maar het is nog beter om een ​​handige Tabata-timer voor jezelf te vinden, die de tijd van werk en rust laat zien en ook de rondes en de trainingscycli die je hebt voltooid.

Naast online timers kun je nu eenvoudig de perfecte smartphone-applicatie voor jezelf kiezen ... Bijvoorbeeld de Tabata-app. De intervaltimer helpt u niet alleen om de tijd correct te regelen, maar selecteert ook, indien u dat wenst, oefeningen voor de juiste spiergroep. En met Crossfit Timer kun je een trainingsmodus instellen die handig voor je is: een universeel tabata-protocol of gewoon rondes met de mogelijkheid om hun duur en geluidsschema aan te passen.

Dus, de timer is ingesteld, hoe kun je nu je voortgang volgen? Alles is hier heel eenvoudig! Het succes van uw trainingen kan worden gemeten aan de hand van tabata-telling - het aantal herhalingen van een oefening uitgevoerd in 8 ronden (4 minuten). Maar het is heel belangrijk om op het aantal herhalingen in de laatste ronde te letten, aangezien dit in feite het moeilijkst is. Als de totale tabata-score elke week groeit - gefeliciteerd, je bent op de goede weg! Maar als elke keer het aantal herhalingen in de laatste ronde ook toeneemt, kunnen we aannemen dat vooruitgang inderdaad duidelijk is.

Door te trainen volgens de Tabata-methode, verzeker je jezelf niet alleen van een verbetering in uithoudingsvermogen, kracht en aerobe snelheid. systeem, dat wil zeggen cardiovasculaire, maar ook anaëroob (spier). Daarom kan een dergelijke training zowel tijd besparen als dubbel nuttig zijn, mits correct uitgevoerd. Desalniettemin blijft gezondheid het belangrijkste, daarom wordt het ten zeerste afgeraden om te sporten in geval van ernstige problemen met het cardiovasculaire systeem en druk.

Tabata 2

Vorige post Kruipzwemtechniek. Hoe leer je zelf?
Volgend bericht Vacuüm: de meest effectieve oefening voor een platte buik