Hoe ga je als coach om met het antwoord \

De coach antwoordt: hoe kom je aan?

Maak kennis met onze nieuwe rubriek #CoachResponds . Nu zullen de meest bekwame instructeurs om de twee weken al uw fitnessvragen beantwoorden en de geheimen van een kwalitatieve training onthullen. Tegenwoordig deelt topcoach Anton Kotov van wereldklasse zijn kennis met ons.

Anton Kotov: Sinds kort steeds minder en minder vaak kun je mensen ontmoeten met een dergelijk verzoek. Meestal hoor je van mannen die naar de sportschool komen zoiets als: "Ik had mijn armen in reliëf gemaakt ... Maar ik wil niet te veel zwaaien!" In de hoofden van gewone mensen wordt het verkrijgen van spiermassa geassocieerd met grote en enge bodybuilders, wier spieren gezwollen, rond zijn en er buitengewoon onnatuurlijk uitzien. In feite is het eerste dat u moet begrijpen, dat het opbouwen van spieren een erg lang en moeilijk proces is. En krachttraining bijvoorbeeld in de sportschool gedurende zes maanden kan op zijn best een toename van de spiermassa met ongeveer 4-8 kg geven. En dat is niet veel.

De coach antwoordt: hoe kom je aan?

Foto: laga.com

Nog steeds het vergroten van de spiermassa is uitermate belangrijk als je je lichaam mooi en fit wilt maken. Een spierkorset is een soort skelet voor je lichaam. De spieren bepalen de vorm van de figuur. En als uw schouders bijvoorbeeld van nature niet erg breed zijn, dan helpen ontwikkelde spieren dit te corrigeren en te compenseren. Daarom, als het uw doel is om het volume van een deel van uw lichaam te vergroten, zal training om de spiermassa te vergroten u helpen het gewenste resultaat te bereiken. Maar je moet hard werken - stem af op langdurig werk!

Hoe train je correct?

De beste trainingen om spiermassa te krijgen zijn krachttraining op machines en met losse gewichten. Ik raad aan om 2-4 keer per week te trainen. Dit is het optimale aantal trainingen dat zichtbare vooruitgang zal boeken. Om overbelasting en het risico op blessures te voorkomen, is het tegelijkertijd uitermate belangrijk om verder te gaan met uw trainingsniveau.

Als dit de eerste keer is dat u begint met trainen, moet u beginnen met algemene oefeningen op simulators - dit zijn de soorten trainingen waarin u traint alle spiergroepen in één keer. Door aan simulatoren te werken, wordt de verkeerde uitvoeringstechniek praktisch geëlimineerd, omdat het bewegingspad daarin duidelijk is vastgelegd, wat de veiligheid van training verhoogt. Om tegelijkertijd de vaardigheden te verwerven om de simulatoren correct te gebruiken en te configureren, moet u contact opnemen met de trainer in uw club.

De coach antwoordt: hoe kom je aan?

Foto: laga.com

Hoe de belasting aanpassen?

De belasting moet bij elke training worden verhoogd om vooruitgang te boeken en naar het gewenste doel te gaan. Het is echter belangrijk om te onthouden dat u in de beginfase geleidelijk aan het trainingsproces moet beginnen, zodat het lichaam de tijd heeft om zich aan te passen aan de stress die u eraan geeft. Ja, training is doseringovale spanning! En het is absoluut noodzakelijk om het correct te doseren! Dit is een van de meest gemaakte fouten die beginners maken - als ze voor de eerste keer naar de sportschool komen, trainen ze heel intensief en overbelasten ze hun spieren zodat ze de volgende dag bepaalde delen van het lichaam nauwelijks kunnen bewegen vanwege spierpijn. Onthoud dat pijn helemaal geen indicator van vooruitgang is, maar slechts een bewijs dat u een belasting heeft gegeven die groter is dan normaal voor uw lichaam. Het klinkt misschien raar, maar er kan vooruitgang worden geboekt zonder de zogenaamde spierpijn - spierpijn. Laad jezelf op in de beginfase, zodat je de belasting beoordeelt op 5-7 van de 10 punten op de schaal van je eigen gevoelens. Verhoog het geleidelijk, laat het lichaam herstellen en zich eraan aanpassen.

Bent u al een redelijk ervaren stagiair, dan kunt u gebruik maken van de zogenaamde splitprogramma's - trainingsmogelijkheden wanneer u op verschillende dagen verschillende spiergroepen traint. Naast simulatoren is het ook belangrijk om oefeningen met losse gewichten op te nemen - halters en halters in training. Je dwingt dus de spieren om meer bij het werk te worden betrokken, en als resultaat zal het trainingseffect sterker zijn. Wat betreft de intensiteit van de belasting, hier kunt u werken in het bereik van 8-10 punten op dezelfde schaal waar we het hierboven over hadden.

Cyclische training

Het is ook belangrijk om te onthouden dat voor effectieve spiergroei massa, is het noodzakelijk om het trainingsproces te fietsen - dat wil zeggen, verander periodiek de focus en intensiteit van de training. Mijn praktijk laat zien dat cycli van 4-6 weken optimaal zijn in termen van fysiologische en psychologische aspecten. Wat betekent dit in de praktijk? Als uw ene cyclus bijvoorbeeld 5 weken is, dan traint u 4 weken volgens het krachttrainingsprogramma op basis van uw fitnessniveau. Dan, binnen een week, verander je de focus van je training volledig, doe je aërobe (cardio) training, stretchen of een ander soort activiteit, of ga je door met trainen in de sportschool, maar verminder je de intensiteit tot lichte belasting. Elke mesocyclus raad ik aan om het basis trainingsprogramma te veranderen. Met deze aanpak kunt u op comfortabele en effectieve wijze resultaten behalen, waarbij het plateau-effect bij het verkrijgen van spiermassa wordt vermeden.

De coach antwoordt: hoe kom je aan?

Foto: laga.com

Hoe snel zal ik het resultaat zien?

Het is de moeite waard om meteen te vermelden dat door verschillende factoren het voor sommige mensen gemakkelijker zal zijn om spiermassa op te bouwen, terwijl anderen het moeilijker zullen vinden. Maar dit betekent helemaal niet dat iemand om de een of andere reden onmiddellijk kan vergeten een mooi lichaam met goed ontwikkelde spieren op te bouwen. Ieder van ons heeft een andere hoeveelheid tijd nodig om vaardigheden, kennis, onder de knie te krijgen. Hetzelfde geldt voor training. Sommige mensen moeten gewoon harder trainen om te bereiken wat ze willen. Daarom, wanhoop niet als u plotseling aan een reeks spiermassa begint te werken en u niet snel vooruitgang kunt boeken! DoorDenk aan de bottom line als het volgen van een goed gestructureerd systeem dat rekening houdt met voeding, lichaamsbeweging en herstel. Misschien mis je ergens iets, en het raadplegen van een competente coach zal je helpen vooruit te komen en tijd te besparen.

Waar te beginnen? De trainer raadt aan

Het enige dat ik absoluut iedereen aanbeveel voordat je met een training begint, is om een ​​arts te bezoeken die zal bevestigen dat je klaar bent voor de training. Ook zal hij, indien nodig, informeren over beperkingen op fysieke activiteit die training veilig kunnen maken. Bij het streven naar perfecte lichaamsvormen mag men niet vergeten dat gezondheid altijd op de eerste plaats moet komen. '

Wil je sporten makkelijker maken?

Vorige post Mens worden - mijn krachttest
Volgend bericht De coach antwoordt: hoe maak je je trainingen effectief?