Opdrukken: zo voer je een push up uit + tal van variaties

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

Vandaag #CoachAnswers op een van de meest populaire vragen - hoe je uithoudingsvermogen kunt pompen. De elite trainer van wereldklasse Anton Kotov .

Heel vaak vergeten mensen die in de sportschool trainen zoiets belangrijks als het trainen van hun cardiovasculaire systeem (CCC). Maar ons welzijn en onze vooruitgang bij de training zullen afhangen van hoe ons hart werkt. Men kan zelfs zeggen dat men volgens de indicatoren van het werk van de CVS de toestand van de fysieke gezondheid van het organisme kan bepalen. Als je begrijpt dat 10 minuten lopen of naar de tweede verdieping klimmen gepaard gaat met het optreden van kortademigheid, dan is dit een zeker teken om aandacht te gaan besteden aan hartspiertraining.

Dergelijke training wordt meestal geassocieerd met de ontwikkeling van uithoudingsvermogen. En daar is. Je uithoudingsvermogen, inclusief "huishouden", zal groeien dankzij lessen. Dit gaat gepaard met een verbetering van het welzijn en de stemming, een gevoel van lichtheid, u kunt efficiënter zijn en meer doen.

We kijken naar drie manieren: cyclische aerobe training, circuittraining en intervaltraining met hoge intensiteit. In de fitnessgemeenschap worden dergelijke activiteiten vaak "cardio" genoemd. Hier zit logica in, in het Latijn betekent cardio het hart, dat we eerst trainen.

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

Foto: laga. com

Cyclische aërobe trainingen

Bij dergelijke trainingen hebben we het over het uitvoeren van een zich herhalende beweging gedurende een bepaald tijdsinterval. Het is vermeldenswaard dat het doel van elke duurtraining is om een ​​bepaalde hartslag te bereiken en vast te houden. Voorbeelden hiervan zijn lopen op de loopband, hardlopen, werken op een elliptische trainer of andere cardio-apparatuur.

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

Cardio kan verschillen. Wat als ik niet van hardlopen hou

Cardio is de beste manier om af te vallen en in vorm te komen. Vijf effectieve en gevarieerde trainingen in onze selectie.

Als je net begint met trainen, dan raad ik aan te beginnen met een sessie van 20 minuten met een hartslag van 50-65% van het maximum. De maximale hartslag wordt bepaald door de formule max = 220 - leeftijd. Geleidelijk aan, naarmate u aan de oefeningen went, kan de duur en intensiteit van de training worden verhoogd.

Hardlopen moet apart worden gezegd. Misschien is dit het meest toegankelijke type activiteit. In sommige gevallen kan het echter meer kwaad dan goed doen. Als u bijvoorbeeld te zwaar bent, kunt u het joggen uitstellen voordat het weer normaal wordt, aangezien dit een negatief effect kan hebben op uw wervelkolom en kniegewrichten. Als uw hartslag tijdens het sporten stijgt tot 80-90% van het maximum, moet u uw lichaam eerst op dergelijke trainingen voorbereiden en hardlopen vervangen door stevig wandelen. Ondanks dat hardlopen er volkomen natuurlijk voor isIk van ons lichaam als beweging, er zijn veel nuances van technologie die moeten worden geleerd. En hier, natuurlijk, zal een gekwalificeerde trainer je te hulp schieten.

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

Foto: laga.com

Circulaire training

Voor degenen die niet van eentonig, eentonig werk houden, heeft deze optie de meeste voorkeur. Een dergelijke training bestaat uit het uitvoeren van 3-6 cirkels, bestaande uit 6-15 oefeningen. Ze worden achter elkaar uitgevoerd met een minimale rusttijd. Oefeningen kunnen worden geselecteerd voor zowel kracht als functionele oriëntatie, en de tijd van werk en rust kan worden geregeld in intervallen: bijvoorbeeld werk - 45 seconden, rust - 15 seconden.

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

5 functionele oefeningen om je op te laden van Oli Marquez

Intensieve circulaire buikspieren

Intervaltraining met hoge intensiteit

Derde de methode is ideaal voor mensen met beperkte tijd, maar vereist enige voorbereiding en is zeker niet geschikt voor beginners. Intervaltraining met hoge intensiteit kan worden beoefend door mensen met gemiddelde tot gevorderde fitnessniveaus. De betekenis ervan ligt in de afwisseling van intervallen van werk met hoge en lage intensiteit. Ze worden geselecteerd op basis van de doelen van de les. We kunnen bijvoorbeeld een training van 10 cycli overwegen. Het interval met hoge intensiteit duurt 1 minuut, het interval met lage intensiteit 2 minuten. In totaal krijgen we een training van 30 minuten. Het energieverbruik van zo'n les van een half uur kan worden gelijkgesteld aan een uurcyclus, wat ook relevant zal zijn voor diegenen die willen afvallen of uitdrogen.

Het is de moeite waard onmiddellijk de mythe te ontkrachten dat je spieren zullen verbranden tijdens duurtraining. In feite moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan om spierstructuren op te bouwen of te vernietigen. Twee daarvan zijn de aanwezigheid van krachttraining in het trainingsproces en het verstrekken van een overtollig dieet, dat wil zeggen, met voedsel dat u meer of minstens zoveel calorieën zou moeten consumeren als u gedurende de dag verbruikt, rekening houdend met alle fysieke activiteit. In de meeste gevallen treedt een afname van de spiermassa op juist als gevolg van niet-naleving van deze voorwaarden. Daarom, als u voldoende calorieën binnenkrijgt, laat dan dezelfde hoeveelheid krachttraining achter, terwijl u aerobe oefeningen toevoegt, de spieren zullen nergens heen gaan.

Als u niet de gelegenheid heeft om tijd vrij te maken om naar de fitnessclub te gaan, moet u u kunt uw uithoudingsvermogen ontwikkelen door simpelweg uw dagelijkse wandelactiviteiten aan te houden. Ik raad aan om minstens 10-12 duizend stappen per dag te lopen. Als je overdag geen tijd hebt om zo'n hoeveelheid te 'lopen', vergeet dan niet de mogelijkheid van een avondwandeling, die ook een gunstig effect zal hebben op de kwaliteit van je slaap.

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

Heb je weer niet genoeg geslapen: hoe kun je de kwaliteit van je slaap volgen?

Minilaboratorium van een slaaparts ineen gadget. Neem mee naar huis en bestudeer je droom!

De coach antwoordt: hoe kan je uithoudingsvermogen pompen?

Leeuweriken versus uilen: hoe je je ochtend echt goed kunt maken

Hoeveel slaap heb je nodig en hoe beïnvloedt slaap je productiviteit?

Hoe droog kun je worden in twaalf weken tijd?

Vorige post Persoonlijke ervaring: hoe 30 kg afvallen en in vorm komen?
Volgend bericht Kunt u uw zicht verbeteren door te sporten?