Tedegro #5 Glenn Valentin

Trainingsplan: uitzoeken of een meisje op horizontale balken moet oefenen?

Training en een gezonde levensstijl winnen elk jaar aan populariteit. De meest voorkomende schelpen die in elke tuin voorkomen, kunnen u helpen uw gezondheid te versterken en uw lichaam te “pompen”. Een van deze schelpen is een horizontale balk. Klassen op horizontale balken zijn goed omdat ze universeel zijn. Ondanks de beschikbaarheid zijn regelmatige trainingen op de horizontale balk niet slechter dan een sportschool, ze helpen je om een ​​fit figuur te behouden en er mooi uit te zien. Een ander stereotype is dat dergelijke activiteiten beslist niet geschikt zijn voor meisjes. Om erachter te komen waar ze hun studie voor de kwetsbare helft van de mensheid konden beginnen, stelde het kampioenschap trainingsatleet Natalie Pashkoff een paar vragen.

Wat doet de oefening?

De oefening op de horizontale balken zal sommigen niet helpen bepaalde spieren, maar het hele lichaam. Wanneer je je optrekt, worden alle spiergroepen bij het werk betrokken: grote (armen, rug, borst) en kleine stabiliserende spieren.

Natalie Pashkoff: Als je stabiliserende spieren wilt gebruiken, zou je meer moeten werken met statische trainingsvariaties. Als het doel is om coördinatie te ontwikkelen, dan moet je meer aandacht besteden aan dynamiek. Zelfs als je deelneemt aan de klassieke training, dat wil zeggen: doe de gebruikelijke pull-ups, push-ups vanaf de tralies, vanaf de grond, squats, allemaal hetzelfde, elke combinatie van deze oefeningen belast het hele lichaam.

Een activiteit die bij iedereen past

Een oefening op horizontale balken is universeel, ze kunnen alles aan, ongeacht leeftijd, geslacht of gewicht ... Een horizontale balk is een hulpmiddel dat u helpt uw ​​gezondheid te behouden en uw lichaam te versterken. Voor iemand die wil beginnen met trainen, speelt alleen fysieke fitheid een rol.

Als we we hebben het over gewone oefeningen op de horizontale balk, en niet over voorbereiding op wedstrijden, dan is alleen de aanvankelijke fysieke vorm van een persoon van belang. Een meisje, zelfs met overgewicht, dat een of andere sport speelde voordat ze aan de training begon, heeft een goed spierstelsel - het zal waarschijnlijk gemakkelijker voor haar zijn dan een mager meisje dat nog nooit heeft getraind.

Waarop moet je letten voordat je gaat trainen?

Training (training op horizontale balken) geeft het snelste resultaat vergeleken met andere trainingsmethoden. Het is voldoende om de belasting elke keer te verhogen en meer complexe elementen te doen.

Oefeningen op horizontale balken zijn een krachtbelasting. Om een ​​vrouw er harmonieus uit te laten zien, moet ze elk jaar het aantal stroombelastingen verhogen. Als een vrouw er jong, fit en mooi uit wil zien, moet ze dat hebben gedaankrachtig spierkader. Weinig mensen weten hiervan, maar het is waar. Nu heb ik het niet over bodybuilding, maar over lessen op amateurniveau, over gewone lichamelijke opvoeding. Het is niet nodig om aan wedstrijden deel te nemen, het is voldoende om meerdere keren per week tijd te besteden aan krachttraining.

Bij het trainen is het helemaal niet nodig om individuele spiergroepen extra te pompen - buikspieren, billen en andere. Integendeel, in je vrije tijd is het raadzaam om iets te doen dat gericht is op het ontspannen van spieren na de training - stretchen, yoga, Pilates. Vergeet de kink in de kabel niet. Dit is een essentieel onderdeel van training om blessures te voorkomen en uw prestaties consequent te verbeteren.

Opwarmen en strekken: belangrijke elementen

Het is belangrijk om de twee te scheiden. Opwarming is gericht op het vergroten van de beweeglijkheid van de gewrichten voor de training en dient om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen.

Rekken is een statische en nogal pijnlijke oefening, waarbij je een bepaalde houding minstens 30 seconden moet vasthouden, en bij voorkeur maximaal twee drie minuten. Het is gericht op het ontspannen van de spieren zonder de hulp van verschillende apparaten en specialisten.

Belangrijk: stretchen moet het laatste deel van de training zijn, waarna het raadzaam is om te rusten. Het is toegestaan ​​om tijdens de training extreem gespannen lichaamsdelen te strekken, dit tussen sets in - in dit geval moet je de positie 10-30 seconden vasthouden.

Waar te beginnen?

Elke start het geval zal moeilijk zijn, dus u hoeft niet van uzelf te eisen dat u de oefeningen in hun ideale vorm uitvoert. Meisjes hebben in de regel vrij zwakke armen, en de meeste oefeningen in de training zijn juist bedoeld om ze te versterken.

Als je de oefening niet meteen kunt doen, kun je beginnen met leiden en geleidelijk overgaan naar meer complexe versies - op deze manier de spieren zullen beginnen te begrijpen wat er van ze wordt verlangd.

In plaats van regelmatige pull-ups kunt u iets eenvoudiger, zoals Australische. Deze oefening is universeel: iemand met overgewicht, iemand die net hersteld is van een blessure en iemand die nog nooit heeft gesport, kan het aan.

Bekijk de video op het officiële YouTube-kanaal van Street Workout

Maandelijks trainingsschema voor beginners:

Om alle oefeningen correct uit te voeren, bekijk YouTube-videozelfstudies of zoek professioneel advies.

Eerste week

1. Opwarmen

2. Basisoefeningen

a) Australische pull-ups met onderschepping (smal-normaal-breed)
- als het moeilijk is met onderschepping - kunt u de gebruikelijke
doen - 2 benaderingen tot het maximum;

b) push-ups en squats
- doe eerst push-ups met de achterkant van de bank, dan squats
- 2 sets van 10 keer.

3. Aanvullende oefeningen

a) opush-ups vanaf de grond met een draai (vanaf knieën of voeten) (T-push-ups)
- 2 benaderingen tot het maximum;

b) het lichaam opheffen tot de horizontale balk (benen gebogen)
-2 benaderingen tot het maximum;

c) een plank met een opgeheven been (op de ellebogen)
-2 benaderingen (één voor elke poot) maximaal;

d) een stoel tegen de muur
- 2 benaderingen maximaal (tijd);

e) liften op sokken
- 2 sets van minimaal 20 keer.

4. Strekken

a) handen
b) schouders c) schouderbladen d) borst e) rug f) billen f) heupen
g) benen en voeten.

Tweede week

1. Opwarmen

2. Basisoefeningen


a) push-ups met klappende handen in paren
- voor wie het moeilijk is - nadruk op de knieën
- bij afwezigheid van een paar - onszelf op de elleboog klappen
- 3 sets 10 keer;

b) de knieën op de stang op de ongelijke staven trekken
- met directe of omgekeerde grip
- 3 benaderingen tot het maximum

3. Aanvullende oefeningen

a) Australische pull-ups, cirkelvormig
- met directe of omgekeerde grip
- 2 sets (één aan elke kant - met de klok mee en tegen de klok in) tot het maximum;

b) lopen met een ganzenstap
- degene die hurkt, houdt de benen vast van degene die op zijn schouders loopt
- 1 keer rond het platform gaan en de lat 1 minuut vasthouden;

c) het lichaam opheffen tot de horizontale balk (benen gebogen)
- 3 benaderingen tot het maximum;

d) zijbalk op rechte armen
- 2 benaderingen (één voor elke arm) tot het maximum;

f) pistool (squats op één been)
- met de hand rustend op een verticaal / horizontaal oppervlak
- 2 sets (één voor elk been) 5 keer;

e) stoel aan de muur
- 2 sets van maximum (tijd);

g) liften op tenen
- 2 sets van 20 keer minimum;

h) push-ups met een sprong
- nadruk - push-ups - knieën naar de borst - sprong van de hand over het hoofd - nadruk - push-ups -…
- 2 sets van 10 keer.

4. Strekken

Derde week

1. Opwarmen

2. Basisoefeningen


a) push-ups met een stap kruiselings
- na push-ups wordt het been in de tegenovergestelde richting (van rechts naar links en vice versa) op de grond gelegd, telkens in de tegenovergestelde richting
- voor wie het moeilijk is - duwt niet omhoog, maar houdt de lat vast en zet stappen
- 3 sets van 10 keer.

3. Aanvullende oefeningen

a) push-ups met opgeheven been
- 2 sets (een aan elke kant - met de klok mee en tegen de klok in) 10 keer;

b) Australische pull-ups met een brede grip
- 3 benaderingen tot het maximum;

c) rechte benen heffen naar de horizontale balk
- voor wie het moeilijk is - de benen omhoog brengen naar de hoek
- 3 benaderingen tot het maximum;

d) een plank met treden kruislings
- het been wordt in de tegenovergestelde richting op de grond geplaatst (van rechts naar links en vice versa), de stappen worden in een comfortabel tempo uitgevoerd
- maximaal 3 sets;

e) squats met lunges vooruit en achteruit
- 2 benaderingen (één voor elke poot) 10 keer (1 keer = vooruit en achteruit);

f) stoel tegen de muur poot tegen poot
- één steunpoot
- 2 sets (één voor elk been) tot het maximum;

ё) liftenop sokken op één been
- het tweede been is gebogen
- 2 benaderingen (één voor elk been) minstens 20 keer;

g) Burpee
- nadruk - push-ups - knieën naar de borst - handsprong over het hoofd - nadruk - push-ups -…
- 2 sets van 10 keer.

4. Strekken

Vierde week

1. Opwarmen

2. Basisoefeningen


a) pull-ups op de horizontale balk
- voor wie het moeilijk is - doe met rubberen lussen of met een partner: de voeten van de gebogen benen in de handen van de partner, bij het optillen van het lichaam, de benen strekken, de handen van de partner afzetten wie houdt
- 2 benaderingen tot het maximum;

b) dips (met of zonder elastische band)
- 2 benaderingen tot het maximum.

3. Aanvullende oefeningen

a) push-ups piramide 7-1
- 7 push-ups - plank 10 sec - 6 push-ups - plank 10 sec - 5 push-ups, enz.
- wie heeft het moeilijk - nadruk op knieën
- voor wie het erg moeilijk is - houd de lat de hele tijd vast terwijl anderen de piramide maken
- 2 sets 7-1;

b) de benen naar het lichaam heffen met draaien op de horizontale balk
- afwisselend gebogen benen rechts en links van het lichaam optillen
- 3 benaderingen tot het maximum;

c) zijplank met een opgeheven been
- 2 benaderingen (een aan elke kant) tot het maximum;

c) hijsbenen met draaien op een horizontale balk
-alternatief heffen van gebogen benen naar rechts en links van het lichaam
-3 benaderingen tot het maximum;

d) op hun plaats in de bar rennen
- 2 benaderingen van het maximum;

e) muur op tenen
- 2 benaderingen van het maximum (tijd);

f) push-ups met een sprong
- nadruk - push-ups - knieën naar de borst - handsprong over het hoofd - nadruk - push-ups -…
- 2 sets van 10 keer.

4. Stretching

Auteurs van het programma voor beginners Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) en Anton Kuchumov, WorkOut-project: fitness van stadsstraten (workout.su).

Vorige post Dieetmythen: hoe meer eiwitten je eet, hoe beter
Volgend bericht Over het ontbijt: 3 eenvoudige en stevige restaurantachtige gerechten op tafel