Massephase oder Definitionsphase

Trainingssysteem 5x5. Massa-winsttraining

Het 5x5-systeem is een eenvoudige en tegelijkertijd effectieve trainingstechniek waarmee u een minimum aan tijd besteedt en maximale resultaten behaalt. Dit systeem helpt je niet alleen om de spiermassa te vergroten, maar ook om de prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen te verbeteren. Gelukkig hoef je tijdens de training geen speciale supplementen te gebruiken, want de reeks oefeningen zelf heeft een krachtige impuls om het hormonale systeem te stimuleren en de spiermassa te vergroten.

Trainingssysteem 5x5. Massa-winsttraining

Foto: laga.com

Wat zit er in een training? 5 basisoefeningen

5x5 trainingen zijn geschikt voor alle groepen atleten. Het belangrijkste kenmerk van het systeem is eenvoud en efficiëntie. Om spieren op te bouwen en sterker te worden, heb je een halter, een bank en vijf basisoefeningen nodig.

1. Hurk met een lange halter op de rug: 5 sets van 5 keer.

Trainingssysteem 5x5. Massa-winsttraining

Foto: laga.com

2. Bankdrukken: 5 sets van 5 keer.
3. Deadlift: 1 set van 5 herhalingen.
4. Bankdrukken staand: 5 sets van 5 keer.
5. Voorovergebogen halterrij: 5 sets van 5 herhalingen.

Trainingsschema's

Met behulp van basisoefeningen kunnen we twee trainingen met verschillende reeksen maken.

Training A:
- Squats
- Bankdrukken
- Halterrijen.

Training B:
- Squats
- Druk op de halter staand
- Deadlift.

Voor een succesvol resultaat is het voldoende om drie keer per week te trainen, afwisselend tussen de eerste en tweede training. Tussen twee trainingen in moet u minstens één dag rusten, zodat het lichaam kan herstellen.

Schema voor de week

Dit systeem heeft ook een schema dat u helpt om beter te navigeren en te begrijpen wanneer u moet trainen, en wanneer te rusten.

Maandag - training A.
Dinsdag - pauze.
Woensdag - training V.
Donderdag - pauze.
Vrijdag - training A.
Zaterdag en zondag - pauze.

Aangezien training A op vrijdag was, beginnen we aanstaande maandag met training B.

Dit is belangrijk: belangrijkste vragen

Hoe kies je een gewicht?

Het is de moeite waard om te beslissen met welk gewicht u wilt beginnen met trainen. Professionals kennen hun grenzen en mogelijkheden al. Voor beginners is het volgende schema redelijk geschikt:

- squats, bankdrukken, bankdrukken - 20 kg (lange halterstang zonder pannenkoeken),
- deadlift - 40 kg (hang twee pannenkoeken van elk 10 kg aan de stang ),
- voorovergebogen barbell pull - 30 kg (hang twee pannenkoeken van 5 kg aan de bar).

In het begin zal het gemakkelijk genoeg zijn, maar het gewicht zal snel groeien.

Gewichtstoename?

Alle atleten, vooral beginners, moeten op een verantwoorde manier omgaan met gewichtstoename. Besteed eerst aandacht aan squats. Als je de herhalingen van alle vijf sets met succes hebt voltooid, voeg dan de volgende keer 2,5 kg toe - kleine pannenkoeken van elk 1,25 kgdoy kant. Als het niet werkt, blijf dan met dit gewicht werken totdat het u te licht lijkt.

Opwarmen?

Raak niet te veel aan cardio bezig, aangezien dit de spieren vermoeit voordat u gaat trainen. Opwarmen met een zachte jogging gedurende 3-5 minuten.

Onthoud dat wanneer u zware gewichten tilt, warming-up sets een must zijn. Ze stellen je in staat je doelspieren op te warmen en je techniek te testen.

Doe twee opwarmsets van vijf met een lege balk. Voeg vervolgens 10-20 kg toe en doe dit 2-3 keer totdat je je werkgewicht hebt bereikt.

Vergeet niet om niet te rusten tussen de opwarmingssets. Pas daarna voordat u met een training begint.

Hoeveel rust tussen de sets?

In het begin heeft u slechts een beetje rust nodig, aangezien het gewicht klein zal zijn. Je kunt het volgende schema noteren en gebruiken:

- 1,5 minuut als je de laatste set zonder veel moeite hebt voltooid,
- 3 minuten als je moest proberen de set te voltooien,
- 5 minuten als je spierfalen krijgt bij je laatste rep.

Trainingssysteem 5x5. Massa-winsttraining

Foto: laga.com

Waarom is 5 x 5 effectief?

Allereerst heeft dit programma verschillende voordelen.

- Werken met losse gewichten. Je moet het evenwicht bewaren, wat de spieren extra belast.

- Minimale uitrusting. Alles wat je nodig hebt is een halter en een bankje, zodat je in elke sportschool kunt trainen of thuis, in het park, in de garage.

- Oefeningen met meerdere gewrichten. Bij basisoefeningen zijn meer spieren betrokken en kunt u dus meer gewicht heffen.

- Gemakkelijke start. Lichte gewichten tijdens de eerste trainingen stellen u in staat uw techniek aan te scherpen en blessures te voorkomen.

- Intensiteit. De trainingen zijn zwaar, maar kort. Je bent klaar voordat je moe wordt en blijft daarom altijd gefocust.

- Progressieve overbelasting. Constante gewichtstoename dwingt uw lichaam zich sneller aan te passen. Spieren worden groter, botten en pezen sterker.

- Een duidelijk plan en vertrouwen. U weet wat u bij elke training moet doen en u bent er zeker van dat het programma werkt.

- Eenvoud. U hoeft niet uit te vinden, te zoeken en te selecteren. Je beheerst de techniek een keer, en dan voeg je gewoon gewicht toe.

Het systeem is geschikt voor alle leeftijden en alle geslachten, inclusief gezonde tieners en mensen ouder dan 40.

Die Top 3 Anabolika-Konsumenten

Vorige post Outcast. Russische film over training die Europa veroverde
Volgend bericht Transformatie: wat voorkomt dat je lichaam mooi wordt?