30 min. Workout: Conditie, Full body kracht en Vet

Het hele lichaam in 30 minuten. Effectief trainen thuis

Het wordt buiten kouder en het huis verlaten wordt steeds moeilijker. Ik wil niet alleen werk overslaan, maar ook opleiding. Bij dergelijk weer is het soms helemaal niet verleidelijk om door de stad te rijden, en niet iedereen heeft het geluk een fitnesscentrum tegenover het huis te hebben. Dit is echter geen reden om te stoppen met sporten. Ook thuis kunt u uw conditie op peil houden zonder al te veel tijd te verspillen. Samen met de blogger en auteur van thuistrainingsprogramma's Maria Smirnova , zullen we u vertellen hoe u uw figuur kunt behouden of opruimen met behulp van vier effectieve oefeningen. Hoewel de winter voor de deur staat, is het tijd om je voor te bereiden op de zomer!

Wat heb ik nodig voor een thuistraining?

Om mijn lichaam in goede conditie te houden, volstaat het om 20-30 minuten per dag te trainen. Je hebt maar een beetje vrije ruimte nodig en twee dumbbells van elk 2-3 kg. Ze kunnen worden vervangen met geschikt gereedschap bij de hand. Elke oefening moet worden uitgevoerd in drie sets van 15-20 herhalingen, afhankelijk van uw conditie.

Het hele lichaam in 30 minuten. Effectief trainen thuis

Foto: laga.com

U kunt uw training het beste beginnen met een warming-up. 3-5 minuten is genoeg: zo warm je de spieren op en bereid je de gewrichten en pezen voor op stress. Warming-up vermindert het risico op blessures, helpt het moreel van de training te bevorderen en lichaamssystemen soepel te versnellen. Na het opwarmen kun je beginnen met trainen.

Het hele lichaam in 30 minuten. Effectief trainen thuis

5 basisrekoefeningen van Alina Balashova

We nemen in dienst technieken van profrenners.

Squat-plie met halters

Oefening op adductoren van de dij, deltaspieren, biceps.

Uitgangshouding: benen wijd uit elkaar, tenen bijna 180 graden naar de zijkanten gedraaid, rug recht.

Laat het bekken langzaam zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. In dit geval zijn de knieën uit elkaar gespreid, herhaal de richting van de tenen. Bevestig de positie. Buig uw armen met halters bij de ellebogen in een rechte hoek en til ze voor u op, zodat uw schouders bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Hef vanuit deze positie uw armen onbuigzaam omhoog en keer terug naar hun oorspronkelijke positie.

Squats in beweging

Oefening op dijomtrek, bilspieren.

Uitgangshouding: staand op het ene been is het andere iets naar achteren gedraaid, de teen raakt de grond.

Breng tijdens het hurken je achterbeen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, draai de tenen iets opzij. Laat jezelf zakken zodat je knieën bijna in een rechte hoek gebogen zijn. Til je andere been op en rol het naar achteren terwijl je rechtop staat. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

Het hele lichaam in 30 minuten. Effectief trainen thuis

Wat gebeurt er als je elke dag 100 squats doet?

Het video-experiment dat het Zweedse YouTube opblies.

Push-ups met een klap op de schouder

Tricepsoefening

Uitgangshouding: armen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen bij de ellebogen (om de triceps te belasten), benen zo ver mogelijk naar achteren gestrekt en tegen elkaar aangedrukt.

Lichaamshouding gestrekt houden , indien mogelijk, laat uzelf langzaam zakken zonder de vloer aan te raken, en blijf op dit punt hangen. Keer terug naar de beginpositie, sla met de andere hand op de schouder. Wissel van hand terwijl u oefent.

Om de triceps voldoende te belasten, is het belangrijk om de ellebogen altijd licht gebogen te houden, niet volledig gestrekt. Het is ook de moeite waard eraan te denken dat ze tijdens het sporten langs het lichaam moeten worden vastgehouden en niet uit elkaar moeten worden gespreid.
Het hele lichaam in 30 minuten. Effectief trainen thuis

100 push-ups per dag. De uitdaging die je binnen een maand verandert

Na 30 dagen zul je jezelf niet meer herkennen.

Dubbele torsoliften

Oefening op buikspieren.

Uitgangshouding: liggend op je rug, rechte benen geheven in een hoek van 90 graden, schouders van de vloer, armen gebogen bij de ellebogen en geheven zodat de onderarmen zijn boven het gezicht.

Spreid uw benen opzij, voeg tegelijkertijd uw handen samen en strek ze naar voren. Keer terug naar de beginpositie. Strek je weer naar voren, maar houd deze keer je benen bij elkaar en je armen gestrekt langs het lichaam. Keer weer terug naar de uitgangspositie.

Natuurlijk is het niet de moeite waard om een ​​training van een half uur te vergelijken met twee volledige uren in de sportschool. Deze oefeningen zullen echter ook nuttig zijn. Ze zijn zeer geschikt voor degenen die zichzelf in goede conditie willen houden en er niet te veel tijd aan willen besteden. Het belangrijkste is om alles correct te doen, niet lui te zijn en regelmatig te trainen.

Het hele lichaam in 30 minuten. Effectief trainen thuis

Functionele training. Aangespannen lichaam in 15 minuten per dag

Universeel programma voor alle spiergroepen, gebaseerd op slechts 4 oefeningen.

Thuis trainen: hele lichaam in 10 minuten!

Vorige post Ik ben je grootmoeder niet: een gepensioneerde die op 63-jarige leeftijd iedereen een kans geeft
Volgend bericht Afvallen en verdienen: hoe je extra ponden inwisselt voor geld