Prof. dr. Liesbeth van Rossum - Dik ben je niet voor de lol

Je hoeft niet te vluchten. Waarom wandelen beter is voor uw gezondheid en gewichtsverlies

Hardlopen is nu een van de meest populaire sporten. Dit is een relatief eenvoudige en betaalbare manier om fit te blijven. Volgens sommige experts is wandelen echter veel gezonder: het helpt ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen en heeft minder contra-indicaties. We begrijpen hoe snel wandelen het lichaam beïnvloedt.

Voorkom hart- en vaatziekten

In 2016 ontdekten wetenschappers van het Lawrence Burkeley National Laboratory, Californië, dat wandelen effectiever is hart-en vaatziekten voorkomen dan hardlopen. De onderzoekers vergeleken de prestaties van hardlopers tussen 18 en 80 jaar oud en degenen die de voorkeur geven aan regelmatige stevige passen. Het bleek dat lopen de kans op hart- en vaatziekten met 9% verminderde en lopen met 4,5%. Tegelijkertijd is de belasting van de gewrichten tijdens het lopen lager, wat belangrijk is voor oudere mensen.

Je hoeft niet te vluchten. Waarom wandelen beter is voor uw gezondheid en gewichtsverlies

Foto: laga.com

Actieve wandelingen in de frisse lucht activeren de bloedstroom, versterken het hart en de botten, versterken de spieren, verbeteren de slaap en de longfunctie. Ze helpen ook om spanning te verminderen en stress te bestrijden.

Je hoeft niet te vluchten. Waarom wandelen beter is voor uw gezondheid en gewichtsverlies

Nordic walking: hoe je de longfunctie kunt herstellen en de immuniteit kunt versterken met stokken

Verbetering van de gezondheid tijdens een pandemie door te lopen.

Om de beste resultaten te krijgen, moet je elke dag 30-60 minuten lopen. Precies om mee te doen. Een ontspannen wandeling is geen goede training als u het uithoudingsvermogen wilt vergroten of calorieën wilt verbranden. De stap moet actief, verwarmend zijn, zodat de huid bedekt wordt met lichte transpiratie. De snelheid kan geleidelijk worden opgevoerd. Als kortademigheid optreedt, is het beter om het tempo te vertragen. De optimale loopafstand is 6-10 kilometer.

Vrijwel geen contra-indicaties

Perfect hardlopen versterkt de spieren en verhoogt het uithoudingsvermogen, maar heeft ook een aantal contra-indicaties:

  • overgewicht hebben (vanwege hoge belasting van de wervelkolom en kniegewrichten);
  • cardiovasculaire aandoeningen (hypertensie, coronaire hartziekte, hartfalen, enz.);
  • problemen met gewrichten (osteochondrose, hernia tussenwervelschijven, artritis);
  • spataderen.

Wandelen kent bijna geen beperkingen. U kunt ermee beginnen om uw spieren te versterken voordat u gaat hardlopen. Het is vereist voor degenen die een zittende levensstijl leiden. Dit is een optimale oefening, zelfs voor mensen met diabetes en astma.

Je hoeft niet te vluchten. Waarom wandelen beter is voor uw gezondheid en gewichtsverlies

Hardlopen voor de lol. Hoe u uw eerste start comfortabel maakt voor een beginner

Life-hacks van een ervaren atleet die u leert hoe u van hardlopen kunt genieten.

Helpt vet te verbranden en spieren te versterken

Wanneer rennen en lopen, zijn dezelfde spieren betrokken: bilspieren, kuit en scheenbeen, evenals quadriceps en spieren van de achterkant van de dij. Hardlopen is echter energie-intensiever. Voor een uur wandelen in een stevig tempo verbrandt een persoon van 70 kg gemiddeld 300-400 kcal. Door 60 minuten te joggen, kunt u 400-800 calorieën kwijtraken, afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Joggen is bijvoorbeeld niet zo effectief als intervaljoggen.

Je hoeft niet te vluchten. Waarom wandelen beter is voor uw gezondheid en gewichtsverlies

Foto: laga.com

Bij het afvallen is het echter niet alleen belangrijk hoeveel calorieën u verbrandt, maar ook welke reserves het lichaam tijdens de training gebruikt. Er is een term vetverbrandingszone - dit is een bepaalde puls van samentrekkingen, waarbij onderhuids vet actief wordt verbrand. Berekend met de formule: (220 - uw leeftijd) * 70%. Als u 40 jaar oud bent, is uw hartslag voor het verbranden van vet 126: (220-40) * 0,7.

Maar is deze cardiotraining zo effectief om af te vallen? Irina Brecht, voedingsdeskundige en FPA-trainer, vertelt hierover op haar Instagram.

Irina: Voor cardio krijgt het lichaam energie uit twee bronnen: vet en glycogeen (koolhydraten die in het lichaam worden opgeslagen). Bij bijna elke hartslag verbrandt het lichaam beide, maar het aandeel van elke bron zal variëren afhankelijk van de intensiteit van de training. Bij de lichtste intensiteit (bijvoorbeeld langzaam lopen) komt energie uit bijna 100% vet. Als je high bent (bijvoorbeeld snel de trap op rennen), is de energie bijna 100% uit koolhydraten. Door te versnellen verbranden we proportioneel minder vet en meer koolhydraten. Vertragen - vice versa: meer vet en minder koolhydraten.

Je hoeft niet te vluchten. Waarom wandelen beter is voor uw gezondheid en gewichtsverlies

Wat gebeurt er met het lichaam als je een maand lang elke dag rent

Veranderingen zijn van invloed op de lichaamsvorm, stemming en zelfs de conditie van de huid.

Er is een hartslag waarbij het hoogste percentage verbrande calorieën afkomstig is van vet. Maar er is één punt: alleen omdat er meer vet als percentage wordt gebruikt, wil nog niet zeggen dat er in het algemeen veel vet wordt gebruikt. Je loopt bijvoorbeeld een uur langzaam met een snelheid van 3 km / u en verbrandt 300 calorieën, bijna allemaal uit vet. Als je een uur hardloopt met 9 km / u, verbrand je 900 calorieën. Maar het aandeel vet is maar de helft, de rest zijn koolhydraten. Procentueel heb je minder vet verbrand (slechts 50%), maar in absolute termen - meer, 450 calorieën.

Trainen in de vetverbrandingszone verbrandt absoluut niet meer vet. Maar weinigen kunnen een uur non-stop rennen, en degenen die dat meestal kunnen, hoeven niet af te vallen. Daarom raden we een rustigere cardio aan die je lang genoeg kunt doen en niet moe wordt.

De intensiteit van de training hangt ook af van fysieke fitheid: beginners moeten op een langzamer tempo beginnen met een lage intensiteit, en de vetverbrandingszone is hiervoor geweldig.

Je hoeft niet te vluchten. Waarom wandelen beter is voor uw gezondheid en gewichtsverlies

Foto: dred.com

Over het algemeen is wandelen niet zo effectief om af te vallen als hardlopen ... Hetzelfde kan gezegd worden voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Absoluuthet is zeker veiliger, vooral voor beginners.

Irina: Niet alleen spieren zijn niet voorbereid op hardlopen, maar ook het hart en de longen. Voor velen, zelfs 5 minuten joggen - en al flauwgevallen, springt het hart eruit. Een geleidelijke toename van de belasting werkt hier, net als bij krachttraining, en er zijn veel opties om het veilig te doen: fietsen, ellips, bergop lopen. We verliezen gewicht door gebrek aan energie. U kunt minder eten en meer bewegen. Beide zijn beter, maar elke activiteit is geschikt, niet noodzakelijk hardlopen, waar voor beginners meer risico's dan voordelen zijn. In plaats daarvan kun je snel andere simulatoren gebruiken: fietsen, ellipsen, bergop lopen en gewoon meer lopen.

Je doorbraak zit in je dagelijkse routine

Vorige post Fitball: alles over de effectiviteit van trainen op een gymnastiekbal
Volgend bericht Zowel Converse als Nike: welke sneakers werden gedragen door de helden van de serie Friends